בטח למדת על סולם החומציות בכיתת הכימיה שלך בתיכון. מה שנראה כמו מידע שלעולם לא תשתמש בו אז הוא רלוונטי למעשה בכל מה שקשור לתכנית תזונה אלקליין ורשימת הירקות האלקלים שעליכם לדבוק בהם.
כדי להבין את האלקליות במזונות מסוימים, עליך להכיר את סולם ה- pH הבא:
- חומצי: 0.0 עד 6.9
- ניטרלי: 7.0
- אלקליין (בסיסי): 7.1 עד 14.0
רמת ה- pH בכל גופך משפיעה על תפקודי הגוף השונים. לדוגמא, הקיבה היא חומצית ביותר, הנחוצה לפירוק ועיכול המזון. הדם, לעומת זאת, הוא מעט מעל הנטרול הנוטה לכיוון בסיסיות. רמת החומציות של מערכות אלה מוסדרת היטב ואינה ניתנת לשינוי.
יש אנשים שדבקים בפירות וירקות אלקליין לטובת היתרונות הבריאותיים המוצעים והסיכון המופחת למחלות. למרבה המזל רשימת הירקות האלקליין היא רחבה, אך העדויות מעורבות. ה- pH של המזון אינו אמור לשנות את רמת החומציות של הגוף, אם כי הוא עשוי לשנות את ה- pH של השתן. לא ברור אם האלקליות של ירקות מועילה, אם כי בטוח שירקות הם מקורות מוכחים לחומרים מזינים מועילים.
טבעונים נמוכים לעומת ירקות אלקלייןיים גבוהים
לפירות וירקות אלקליין יש באופן טבעי ערך pH גבוה יותר. עם זאת, חלקם אלקליין יותר מאחרים. ישנם ירקות אלקליין נמוכים וירקות אלקליין גבוהים. מרבית הירקות הם לפחות אלקליין.
כדי לקבוע אם ירקות הם חומציים, ניטרליים או בדרגה משתנה של אלקליין, עליהם להיבדק אם הם עומסים על פוטנציאל חומצות הכליה שלהם. זה ידוע גם כציון PRAL, והוא מציין את החומציות של מזון.
במחקר שנערך ביולי 1995 שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association , התגלה כי ציוני PRAL משפיעים על רמת החומציות של השתן. מחקר זה היה הראשון מסוגו, ומסביר מדוע אנשים העוקבים אחר התזונה האלקלית בודקים את השתן שלהם על רצועות pH.
כדי להגיע לרשימת הירקות הגבוהים באלקליין, ירקות חייבים לקבל ציון PRAL נמוך מאוד. ציונים אלה נכנסים לשלילה, אשר חלק מהירקות - כמו תרד - בעלי ציון נמוך כמו שלילי 16.
האם ירקות אלקליין מועילים?
ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והם קשורים ליתרונות בריאותיים שונים. עם זאת, תוכנית הדיאטה אלקליין מציעה שירקות אלקליין עשירים עדיפים על ירקות חומציים או נמוכים.
המגמה הבסיסית היא עוד משנות ה- 1800 וההערכה היא שמזונות מסוימים משאירים אחריהם "אפר" או פסולת מטבולית. על פי תיאוריה זו, על מזונות אלקליין עשירים להסיר את הפסולת הזו ולעודד גם את הבריאות הכללית. כיום, תומכי התזונה האלקלית מקווים להגן מפני סוכרת, מחלות לב, סרטן ומחלות אחרות.
יש מעט מאוד ראיות מדעיות התומכות בטענות אלה. המכון האמריקני לחקר הסרטן מכיר בכך שמזונות חומציים יכולים לקדם סרטן במסגרת מעבדה מבודדת, אך טענה זו אינה נתמכת בגוף האדם. הם לא ממליצים לך לצרוך רק מזונות אלקליין אלא לשלב מגוון של ירקות, פירות, קטניות ודגנים.
היתרונות הבריאותיים של ירקות אלקליין גבוהים עשויים לנבוע מתכולת התזונה במקום מערך ה- pH. מחקר באוקטובר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Health and Public Public הגיע למסקנה כי התזונה האלקליין עשויה לשפר את בריאות העצמות ולשפר את מצבי המחלות הכרוניות עקב עלייה בצריכת הפירות והירקות.
תזונה אלקלית יותר עשויה לסייע גם לחולים במחלות כליות כתוצאה מצריכה רבה יותר של ירקות, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Renal Nutrition .
ירקות מצליבים הם אלקליין
רוב הירקות, כולל ירקות מצליבים, הם אלקליין. ירקות מצליבים מסוימים הם מעט אלקליין, כגון כרובית, כרוב ניצנים וכרוב. ברוקולי וצנוניות הם גבוהים יותר בסולם האלקליות.
קיימות השערות כי ירקות אלקליין גבוהים אלה מסייעים בהפחתת היווצרות אבנים בכליות וטיפול במחסור בסידן. הגדלת צריכת הברוקולי עשויה לעזור בשני הדאגות הבריאותיות הללו.
על פי מרפאת מאיו, ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרוב יכולים להעלות את רמות הסידן שלך. קבלת מספיק מזון עשיר בסידן חשוב גם הוא לעזור לאבנים בכליות.
ירוקים עלים אלקליין
ירקות עלים כהים הם בראש רשימת הירקות האלקלים. תרד הוא אחד המזונות הבסיסיים ביותר, ואילו ירקות עליים אחרים עוקבים אחריהם מקרוב: קייל, אורוגולה, ירקות קולארד, ירקות חרדל, ירקות סלק וגרד-ים הם כמה.
הטענות למניעת סרטן תורמות לפופולריות של תוכנית התזונה האלקלית הגבוהה, וירקות עליים הם בחזית היתרונות המוצעים הללו. ירקות עליים עשירים בנוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים, במיוחד לוטאין וזאקסנטין.
מחקר בפברואר 2014 שפורסם ב- Nutrients מצא כי נוגדי חמצון אלה יכולים להפחית את הסיכון לסרטן מסוים, כולל ריאות, ערמונית וגרון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
ירקות שורש גבוהה אלקליין
ירקות שורש כמו בצל ותפוחי אדמה הם מרכיב בסיסי בתזונה האמריקאית. שורשים אלה יחד עם עולש, סלק וחרוטים הם גם אלקליין גבוה.
תכונה אחת שמציגים ירקות שורש אלקליין גבוהים היא תכולת הפוליפנול שלהם. פוליפנולים הם פיטוכימיקלים הידועים כמציגים תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי סרטן. במחקר שנערך בספטמבר 2016 שפורסם ב- Nutrients , החוקרים מצאו כי פוליפנולים תזונתיים קשורים לסיכון מופחת לסרטן השד. הם ממליצים על חמש מנות של פירות וירקות, שהם אלקליין באופן טבעי, ביום כחלק מתבנית אכילה בריאה הדומה לתזונה הים תיכונית.
מחקר בנובמבר 2010 פורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית, זיהה את 100 המקורות העשירים ביותר לפוליפנולים תזונתיים. 16 מהם היו ירקות, וחמישה מהם הם ירקות שורש אלקליין: עולש, בצל, שאלוט, תפוחי אדמה וגזר.
ירקות גבוהים אלקליין אחרים
שאר ירקות אלקליין גבוהים כוללים סלרי, מלפפון, חצילים, פטריות ופלפלים. בשל אלקליותם הגבוהה, חלק מהירקות הללו עשויים להיות קשורים למניעה של אובדן שרירים.
במחקר שנערך ביוני 2013 פורסם ב- Osteoporosis International נמצא קשר חיובי משמעותי בין תוכנית תזונה אלקלית לאינדקס מסת שריר. הם ציינו כי צריכת ירקות עשירים באשלגן ומגנזיום היא גורם תורם.
ירקות אלקליין עשירים כמו סלרי, מלפפונים ופטריות עשירים באשלגן באופן טבעי, וירקות עליים מספקים מגנזיום. על פי הדולר האמריקני, פטריות הן המקור השמיני בגובה האשלגן. נתוני USDA מניבים גם תרד כמקור המגנזיום מספר אחת.
אכלו פירות וירקות אלקליין
לא ברור אם פירות וירקות אלקליין מועילים אך ורק בגלל ערך החומציות שלהם. עם זאת, היתרונות הבריאותיים שלהם אושרו בגלל גורמים אחרים, כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופוליפנולים.
לטבעיות ירקות אלקליות גבוהות יש יתרונות בריאותיים מוכחים - כמו מניעת אבנים בכליות, כמה סוגי סרטן ואובדן שרירים - אך יתרונות אלה אינם מיוחסים אך ורק לציוני האלקליות.
יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את הקשר בין בסיסיות לבריאות, אך עדויות מדעיות מצביעות על צריכת ירקות רבים יותר, ללא קשר לערך ה- pH, כחלק מתבנית אכילה בריאה.
