בזמן ריצה של מרתון או אירוע למרחקים ארוכים, גופך תחילה ישרף את הפחמימות המאוחסנות שלך ואז ישרוף שומן בגוף המאוחסן כדי לשמור על האנרגיה שתזדקק לך. עם הזמן זה יגרום לרמות הסוכר בדם שלכם לרדת, לכן חשוב להבטיח שרמת הגלוקוז בדם שלכם לא תיפול לרמה שתביא להיפוגליקמיה. ישנן מגוון אסטרטגיות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי להבטיח שזה לא יקרה כך שתוכלו להשלים בבטחה, בהצלחה, את הריצה למרחקים ארוכים.
דיאטה
גליקוגן המאוחסן בשרירים שלך הוא קריטי לביצועים שלך כשאתה רץ למרחקים ארוכים, על פי מאמר המופיע במהדורת ה- 6 במרץ, 2011 של "הגלובוס והדואר", והדרך היחידה שאתה יכול להבטיח שיש לך היצע מספיק של גליקוגן שריר הוא לאכול מזון עשיר בפחמימות כמו פסטה, אורז, בטטות, פירות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן ומזון מלא. תזונה של רץ צריכה לספק אנרגיה מספקת לשמירה על רמות סוכר בדם לאורך היום, וניתן להשיג אותה רק על ידי אכילת שלוש ארוחות מאוזנות לפחות המשלבות תערובת של פחמימות, שומן וחלבון.
היפוגליקמיה וריצת מרחק
אם רמת הסוכר בדם יורדת לרמה נמוכה מספיק ואינך מעלה אותה עם איזשהו פחמימה הפועלת במהירות כמו מיץ פירות או משקה ספורט, אתה עלול להתחיל לחוות תסמינים של היפוגליקמיה. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, היפוגליקמיה מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם יורדת נמוך מדי, וגורמת לתסמינים כמו כאב ראש, רעידות או רעד, הזעת יתר, בלבול נפשי ודפיקות לב. במהלך הריצה שלך אתה עלול להתמקד כל כך נפשית בהשלמת הריצה ולהתעלם מכאבים שאתה לא שם לב לתסמינים אלה עד שהם יחמירו ומסוכנים יותר; הזעה מוגזמת, למשל, עשויה שלא להיות מורגשת מכיוון שסביר להניח שכבר מזיעים בצורה מוגזמת. מסיבה זו, חשוב להכין תזונה לפני שאתה יוצא לריצה למרחקים ארוכים, מכיוון שתזונה לקויה עלולה לגרום לרמת הסוכר בדם של רץ מרתון לצלול לרמות נמוכות מסוכנות. אם לא מטופלים, היפוגליקמיה חמורה יכולה לגרום למצבים כמו התקפים ותרופות.
טעינת פחמימות
תזונה להעמסת פחמימות, הידועה בכינויה העמסת פחמימות, היא אסטרטגיה המשמשת רצים למרחקים ארוכים כדי להגדיל את כמות הגלוגן המאוחסן בשרירים כדי לשפר את הביצועים ולמנוע ירידת סוכר בדם מדי. עליך להתחיל בתזונה שלך להעמסת פחמימות כשבוע לפני המרתון או אירוע הריצה למרחקים ארוכים, ובאותה עת עליך להפחית את צריכת הפחמימות שלך בכ- 50 אחוז מהכמות הרגילה תוך כדי המשך להתאמן כרגיל. זה יאזל את חנויות הפחמימות שלך כך שיהיה מקום לטעינה לבוא. כשלושה או ארבעה ימים לפני האירוע, הגדל את צריכת הפחמימות לכ 70 אחוז מהקלוריות היומיות שלך תוך קיצוץ במזונות עתירי שומן כדי לפצות על הפחמימות הנוספות. במהלך תקופה זו, עליך גם לאמץ את האימונים כדי שלא תנצל את האנרגיה שאתה מנסה לאגור. כאשר נעשה נכון, העמסת הפחמימות תבטיח שיש לך מספיק דלק שיוביל אותך דרך האירוע תוך שמירה על רמת הסוכר בדם ברמה בטוחה.
רצים סוכרתיים
מחקר שפורסם בגיליון ינואר 1988 של כתב העת הרפואי "טיפול בסוכרת" צפה בשינויים המטבוליים הקשורים לסוכר בדם שהתרחש במהלך ריצה של שלוש שעות, ובדק באופן ספציפי את ההבדל בין שינויים אלה ברצים סוכרתיים ולא סוכרתיים. החוקרים הבחינו כי ריכוזי הגלוקוז בדם פחתו באופן משמעותי אצל הרצים הסובלים מסוכרת אך נותרו קבועים אצל שאר הרצים, שהיו קבוצת הביקורת. קטוזיס לאחר האימון - בו נגמר לו הגליקוגן של השריר ומתחיל לצרוך שומן בגוף מאוחסן לאנרגיה - היה קיים גם אצל רצים סוכרתיים וגם לא סוכרתיים, אם כי זה בולט יותר אצל הרצים הסוכרתיים. נראה כי הדבר מצביע על כך שמי שסובל מסוכרת מסוג 1 או סוג 2 צריך לפקח באופן נחרץ על רמות הסוכר בדם שלו, כדי למזער את הסיכון להיפוגליקמיה הקשורה לאימון.
