הדחיפה עם הזרוע האחת יכולה להיות אחת התרגילים הקשים ביותר למשקל גוף. כמעט 70 אחוז ממשקל גופכם נשען על זרוע אחת. אם אתה יכול להשיג את הישג הכושר הזה, זה טריק מסיבות נהדר שירשים גם את כולם בחדר הכושר. בנוסף לתת לך דחיפה של אגו קלה, התרגיל עושה נפלאות לגופך שכן הוא מחזק את הזרוע, הכתף, החזה, הליבה ואפילו את המותניים.
הדחיפה עם הזרוע האחת היא תרגיל מאתגר, אך אם אתה עומד באתגר, עמוס ביתרונות. מהזרועות כלפי מטה ועד המותניים, הדחיפה של היד האחת תעצים אותך חזק יותר ותתן לך שליטה רבה יותר על עמוד השדרה שלך ועל שאר חלקי גופך.
בונה חוזק גוף עליון
היתרונות הברורים ביותר של הדחיפה עם זרוע אחת דומים לפוש-אפ הרגיל: זרועות חזקות יותר, חזה וכתפיים. אלה השרירים העיקריים המעורבים בתרגילי לחיצה.
באופן ספציפי, שרירי ה- pectoralis major (חזה), הדלתות הקדמיות (חזיתות הכתפיים) ושרירי התלת ראשי (הזרוע). יחד שרירים אלה צריכים להיות חזקים מספיק כדי לא רק לתמוך באופן סטטי, אלא גם ללחוץ באופן דינמי על אחוז גדול ממשקל גופכם מהרצפה.
בדחיפה רגילה תתמוך בכ -74 אחוז ממשקל גופך לגברים ו -70 אחוז בנשים עם שרירי פלג הגוף העליון, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת International Journal of Exercise Science . עם זאת, הרחק את אחת מזרועות התמיכה שלך, ועכשיו צד אחד עושה את כל העבודה!
מכוון לשרירי ליבה
קבוצת השרירים הבאה שמקבלת אימון טוב במהלך הדחיפה החמושת נמצאים בליבה שלך. רקטוס הבטן שלך (שרירי שרירי הבטן השש-מארזים שלך שנמצאים בקדמת הבטן) והנקות (השרירים שנמצאים בצידי פלג גוף עליכם) עובדים ללא הרף במהלך הדחיפה בזרוע האחת.
הכפיות שלך עוזרות לך במיוחד להסתובב בפעילות כמו זריקת בייסבול, אך הן גם פועלות למניעת סיבוב פלג גוף עליון. וזה מועיל במיוחד בתרגיל כמו הדחיפה בזרוע האחת, שם אתה צריך להילחם בנטייה להסתובב לכיוון הזרוע הלוחצת שלך ולהתמוטט מכיוון שהצד השני של גופך אינו נתמך. הדבר היחיד שמניף את הכתף שלך שאינה לוחצת, הם השרירים בליבתך.
חיזוק שרירים אלה באמצעות שכיבות סמיכה בזרוע אחת מועבר לפעילויות אחרות. פעילויות סיבוביות כמו טניס וגולף יהיו הרבה יותר קלות. עמוד השדרה שלך יהיה גם מעט יותר בטוח, מכיוון שחיזוק שרירי הליבה שלך מסייע במניעת פציעות גב.
מחזק את שרירי הירך
הדחיפה כלפי מעלה בזרוע האחת אפילו עוזרת לך לחזק את המותניים. אתה כל הזמן נלחם בסיבוב בזרוע האחת זרועות, שבנוסף לעזרה מהכפיות שלך כאמור לעיל, דורש הרבה כוח בירך.
בגלל התנועה המתפתלת של פלג הגוף העליון, רוב המשקל יהיה על הרגל ההפוכה מהזרוע שעושה את הכבישה. חלק גדול ממשקל גופך צריך להחזיק מעמד באמצעות כופפי הירך שלך בצד זה.
מאזנת את הגוף
דחיפה עם יד אחת נחשב לתרגיל חד צדדי מכיוון שאתה עובד רק בצד אחד של גופך. אחד היתרונות של פעילות גופנית חד צדדית הוא שתוכלו לעבוד בכל צד בגוף באופן עצמאי.
לרוב האנשים יש צד דומיננטי, בעיקר בפלג הגוף העליון, וקשה לאמן כל צד באופן שווה כאשר אחד תמיד משתלט עליו. הדחיפה עם הזרוע האחת מעניקה לך הזדמנות לחזק כל זרוע באופן אינדיבידואלי ואפילו להעלות את הבדלי הכוח שלהם.
איך לעשות דחיפה עם זרוע אחת
אוקיי, אז אתה משוכנע שכלי שכיבות יד אחד הם תרגיל מועיל למדי. כעת אל הצעד החיוני הבא: כיצד לבצע אותם.
כדי לבצע שכיבות היד עם הזרוע האחת, אתה צריך להתחיל במצב שונה מאשר שכיבות סמיכה רגילות. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יחסית, כמעט רגל רחבה יותר זו מזו ברוחב הכתפיים. איזה זרוע שתחליטו להתחיל איתה, הניחו את היד הזו ישירות מתחת למרכז החזה.
הפנה את היד לכיוון הכתף הנגדית, שתסובב את זרועך פנימה. אם תסובב את הזרוע החוצה היא תשים לחץ מופרז על המרפק. כשאתה יורד לדחיפה, שמור על הליבה שלך חזק וסובב את הכתפיים מעט לכיוון הזרוע הלוחצת. צניח כמה שיותר נמוך ואז לחץ על הגיבוי.
כשאתה מבצע שכיבות סמיכה בזרוע אחת, יש כמה טעויות שעליך לנסות להימנע מהן. האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט ממליץ שלא להוריד את הראש למטה לכתפיים, לאפשר לגב התחתון לשקוע לכיוון האדמה או להרים את המותניים גבוה מדי במהלך הדחיפה. נסה להחזיק את עמוד השדרה שלך בקו ישר, כדי להימנע מהצבת לחץ מופרז על שום חלק.
