קטניות הן סוג של תרמיל זרעים אכילים המתפצל לשני חצאים. סוגי הקטניות כוללים שעועית, עדשים ובוטנים. קטניות מגוונות ומזינות מספקות סיבים, חומצה פולית, אשלגן וברזל. קטניות מומלצות גם כחלופה בריאה למזונות שמקורם בבעלי חיים בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. כל הקטניות נחשבות למקורות טובים לחלבון מבוסס צמחים, אם כי ישנן כמה וריאציות בין קטניות ביחס לאילו חומצות אמינו וכמה חלבון כולל הן מספקות.
שעועית
שעועית היא סוג אחד של קטניות. הם אינם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן נחשבים כמקור "לא שלם" לחלבון. אף על פי שהדבר נחשב לבעיה פוטנציאלית לפני עשרות שנים, כעת ברור כי אכילת תזונה מגוונת רגילה תעזור לכם לעמוד בכל הדרישות של חומצות האמינו. במילים אחרות, העובדה ששעועית מהווה מקור "לא שלם" לחלבון לא הופכת אותם למועילים פחות ממקורות "שלמים". שעועית שונה מספקת כמויות שונות של חלבון. שעועית אדזוקי, שעועית אדומה קטנה המשמשת במנות יפניות, מכילה 17 גרם חלבון בכוס מבושלת אחת. כוס שעועית שחורה מכילה 15 גרם חלבון; כוס שעועית כליה מכילה 13 גרם חלבון; וכוס גרגירי חומוס מכילה 12 גרם חלבון.
עדשים
עדשים הן סוג אחר של קטניות. את הקטניות הקטנות, בצורת העדשות, ניתן לאכול כמנה לצדדים או להוסיף לתבשילים ומרקים. כמו שעועית, עדשים אינן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות, אם כי הן עדיין נחשבות כמקור מצוין לחלבון אם אוכלים תזונה מגוונת. כוס עדשים מבושלות מכילה 18 גרם חלבון.
בוטנים
בוטנים - למרות שמם ואמונם של אנשים רבים שהם אגוז - הם למעשה סוג של קטניות. כוס אחת של בוטנים גולמיים בווירג'יניה מכילה 36 גרם חלבון.
אפונה
אפונה נופלת גם בקטגוריית הקטניות. אפונה זמינה שלמה ומפוצלת וניתנת לאכילה כמנה בצד או להוסיף למרקים. כוס אחת של אפונה ירוקה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון. כוס אחת של אפונה מפוצלת מבושלת מכילה 16 גרם חלבון.
פולי סויה
בניגוד לקטניות אחרות, פולי הסויה מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למקור שלם של חלבון. כוס אחת של פולי סויה בשלים מבושלים מכילה 28 גרם חלבון. כוס אחת של פולי סויה ירוקים, המכונה גם אדממה, מכילה 22 גרם חלבון. ניתן להפוך פולי סויה לטופו, המשמש בדרך כלל כתחליף בשר במנות צמחוניות. מנה של 1 כוס טופו מכילה 40 גרם חלבון.
