אורז הוא תוספת מספקת לארוחות רבות, אך לא כל האורז נוצר שווה. אורז לבן מזוקק נמוך בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים מאורז חום או בר, אך רוב סוגי האורז עשירים בפחמימות. למרבה המזל, ישנן הרבה אלטרנטיבות אורז דלות פחמימות.
טיפ
אם אתה מבצע דיאטה דלת פחמימות, החלף אורז לתחליפים כמו אורז כרובית, אורז ברוקולי או אורז שירטאקי.
פחמימות באורז
מנה של חצי כוס אחת של אורז לבן מבושל, לא מועשר, ארוך גרגרים מספקת 97 קלוריות. הוא מכיל גם 2 גרם חלבון ו 21 גרם פחמימות, מתוכם פחות מ -1 גרם סיבים תזונתיים. חומרים מזינים כוללים 15 מיליגרם סידן, 7 מיליגרם מגנזיום, 43 מיליגרם זרחן ו 44 מיליגרם אשלגן.
לשם השוואה, מנה של חצי כוס אורז חום מבושל עם תבואה ארוכה מספקת 124 קלוריות, כמעט 3 גרם חלבון וכ- 36 גרם פחמימות. מבין הפחמימות הללו, כמעט 2 גרם הם סיבים תזונתיים. חומרים מזינים כוללים 3 מיליגרם סידן, 39 מיליגרם מגנזיום, 104 מיליגרם זרחן ו -87 מיליגרם אשלגן.
לאורז לבן וחום יש ספירת קלוריות ותכולת חלבון דומה, אך אורז חום הוא למעשה אפשרות תזונתית טובה יותר. הסיבה לכך היא שאורז לבן הוא פחמימה מעודנת, כמו לחם לבן או פסטה לבנה, מה שאומר שהחומרים המזינים והסיבים הוסרו.
הגלוקוז מפחמימות מזוקקות נכנס לזרם הדם שלך הרבה יותר מהר מאשר הגלוקוז מדגנים מלאים כמו אורז חום או פסטה מלאה. פחמימות מזוקקות נקשרו לעלייה בשיעור סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
מחקר משנת 2014 שנערך במתווכים לדלקת, קשר בין צריכת פחמימות מעודנת גבוהה לסיכון גבוה יותר לתנגודת לאינסולין בקרב ילדים. על פי המחקר, פחמימות מזוקקות תורמות לדלקת בדרגה נמוכה, אשר ממלאת תפקיד גם בעמידות לאינסולין וגם להשמנה.
סוגים אחרים של אורז
קיימים מעל 40, 000 סוגים שונים של אורז מעובד, במגוון צבעים ואורכים. כמה זנים פופולריים כוללים:
- אורז בר (מבושל) - מספק 83 קלוריות לחצי כוס, מעל 3 גרם חלבון ו -18 גרם פחמימות, מתוכן כמעט 2 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ- גרם סוכר.
- אורז לבן גלוטיני (מבושל) - מספק 84 קלוריות לחצי כוס, 2 גרם חלבון ומעל 18 גרם פחמימות, מתוכם 1 גרם סיבים תזונתיים ופחות גרם סוכר.
- אורז אדום (מבושל) - מספק 320 קלוריות לחצי כוס, 8 גרם חלבון ו 74 גרם פחמימות, כולל 4 גרם סיבים ו- 0 גרם סוכר.
- אורז שחור (מבושל) - מספק 320 קלוריות לחצי כוס, 10 גרם חלבון ו -68 גרם פחמימות, כולל 4 גרם סיבים ו -2 גרם סוכר.
- אורז ארבוריו (מבושל) - מספק 360 קלוריות לחצי כוס, 6 גרם חלבון ו- 82 גרם פחמימות.
היתרונות והחסרונות של האורז
אורז הוא סביר וקל לעיכול. האורז גם לא מכיל גלוטן, חלבון שנמצא בחיטה, שעורה, שיפון וטריטיקל. מכיוון שאורז נטול גלוטן באופן טבעי, זוהי אפשרות גרעינים קלה וזמינה לרווחה עבור אנשים שאינם סובלים מגלוטן או הסובלים ממחלת צליאק.
ניתן לאכול אורז במסגרת צריכת הקלוריות המומלצת היומית כחלק מתזונה מאוזנת. עם זאת, אורז לבן עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל. מחקר מאי 2019 שפורסם בכתב העת Applied Physiology, Nutrition and Metabolism בדק את ההשפעות של אכילת אורז מסוגים שונים אצל 437 מבוגרים.
החוקרים מצאו קשר חיובי מובהק בין אכילת אורז לבן לבין אפשרות לעלייה במשקל, אך אין קשר כזה עם אורז חום או אורז רב-מלאי. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, אכילת אורז לבן נקשרה גם היא להתפתחות סוכרת מסוג 2. כך שאם אתם מנסים לרדת במשקל או שאתם סובלים מבעיית-יתר, אולי תרצו להגביל את צריכת האורז ולחפש תחליפי אורז דלי פחמימות.
חלופות אורז דלות פחמימות
השימוש בירקות "חתולים" כחלופה לאורז הפך פופולרי יותר ויותר, במיוחד אורז כרובית ואורז ברוקולי. גם הכרובית וגם הברוקולי הם חלק ממשפחת הירקות המצליבה או הברסיקה הכוללת גם נבטי בריסל, קייל, כרוב, בוק צ'וי, ארוגולה, ירקות קולארד, לפת וצנוניות. ירקות מצליבים מלאים בחומרים מזינים כמו ויטמין C וויטמין K, והם קשורים לירידה בדלקת בגוף.
אתה יכול לרכוש אורז צמחי מוכן או טרי או קפוא בחנויות מכולת רבות, או ליצור משלך בבית באמצעות מעבד מזון או בלנדר עם הגדרה "נמוכה". להכנת אורז כרובית משלך, הפרד ראש כרובית לפרחים קטנים.
הוסף את הפרחים למעבד המזון שלך ודופק באטיות עד שיש להם עקביות "מרוסקת". אם בטעות תתמזגו, תמצאו עקביות עכורה יותר כמו פירה, אך זו יכולה להיות גם תוספת נחמדה לארוחה.
אלטרנטיבות אחרות באורז דל פחמימות כוללות אורז רוטבאגה, אורז כרוב אדום ואורז שירטאקי. אורז שירטאקי הוא מוצר שנקנה בחנות, העשוי מסיבים תזונתיים הנקראים גלוקומן, ומשתמשים בקמח שמקורו בשורש קונג'אק. מנה אחת של אורז שירטאקי - המכונה גם אורז פלא - אינה מכילה קלוריות.
כרובית אורז ופחמימות ברוקולי
מנה של חצי כוס כרובית חתוכה מספקת 19 קלוריות ו -1 גרם חלבון. הוא מכיל רק 3 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים ו -2 גרם סוכר. הוא מכיל גם 68 מיליגרם אשלגן, 19 מיליגרם נתרן ו -12 מיליגרם ויטמין C.
מנה של חצי כוס אורז ברוקולי מספקת 20 קלוריות ו -1 גרם חלבון. הוא מכיל 4 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים ו -1 גרם סוכר. הוא מכיל גם 27 מיליגרם סידן, 140 מיליגרם אשלגן, 23 מיליגרם נתרן, 36 מיליגרם ויטמין C ו- 834 IU וויטמין A.
מתכוני אורז דלי פחמימות
מחפש כמה רעיונות כדי להתחיל? בדוק כמה מתכונים דלי פחמימות, לרוב אורז כרובית, לקבלת החלפות אורז קלות ומזינות:
