קבלת מספיק חלבון יכולה לעזור לך לשלוט על המשקל שלך ולשמור על מסת השריר שלך, ושמירה על רמות הנתרן שלך תחת שליטה יכולה להועיל ללחץ הדם שלך ולבריאות הלב שלך. מינהל המזון והתרופות האמריקני מגדיר אוכלים עתירי חלבון כאלו המספקים לפחות 20 אחוז מהערך היומי לחלבון למנה, או 10 גרם חלבון למנה. מזונות דלי נתרן מוגדרים ככאלה שאינם לוקים יותר מ- 140 מיליגרם נתרן למנה, בעוד שלמזונות דלי נתרן אין יותר מ- 35 מיליגרם למנה.
בשר ועוף
בעוף טרי, הודו, בקר ובשר חזיר יש 22 עד 27 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות, והם דלים בנתרן. בשרים מעובדים, כמו בייקון, נקניקיות, נקניקיות ובולוניה, יכולים להכיל 300 עד 600 מיליגרם נתרן למנה, אם כי בשרים מעובדים רזים הם עדיין מקורות טובים לחלבון. במנה של 3 גרם של חזיר נרפא יש 1, 023 מיליגרם נתרן ו -18 גרם חלבון. בחר בשרים ועופות רזים לא מעובדים וצולים, תבשיל או גריל אותם ללא תיבול מלוח.
פירות ים
דגים ורכיכות עשירים בחלבון, וזנים רבים דלים בנתרן. מנה של 3 אונקיות של הליבוט טרי, סלמון או דגים טריים אחרים מכילה כ- 19 גרם חלבון וכ- 70 מיליגרם נתרן. צדפות דלות נתרן, אך חלק מהפירות ים, כמו לובסטר, צדפות ושרימפס, הם בעלי נתרן גבוה יותר. פירות ים מעובדים יכולים להיות בעלי נתרן גבוהה יותר בגלל תוספת מלח. לאונקיה של אנשובי משומר יש 1, 040 מיליגרם נתרן, בחלק של 3 אונקיות של טונה משומר במים יש 320 מיליגרם נתרן, ובמנה של 3 אונקיות של סלמון משומר יש 420 מיליגרם נתרן.
מוצרי סויה
פולי סויה כמעט נטולי נתרן, ורבע כוס פולי סויה קלויים, או סויה, מספקים 9 גרם חלבון. חצי כוס טופו מספקת 10 עד 20 גרם חלבון, תלוי איך מכינים אותה, עם 20 מיליגרם נתרן בלבד. חלב סויה ויוגורט הם גם אפשרויות טובות. פולי סויה שנצלו במלח ותחליפי בשר צמחוניים, כמו המבורגרים על בסיס סויה ונקניקיות צמחוניות, יכולים להיות עשירים בנתרן.
שיקולים
הדרך בה מכינים אוכל משפיעה על תכולת הנתרן שלו. מלח מכיל 2, 325 מיליגרם נתרן לכפית, אז הגביל את הכמות שתוסיף במהלך הבישול ושולחן. שימו לב לנתרן מרטבים ותיבול, כמו רוטב סויה, רוטבי סלט, מרינדות ורטבים. במידת האפשר, בחרו זנים לא מלוחים ודלי-נתרן, כמו גבינה דלה בנתרן, שעועית דלי נתרן ורוטב סויה בהיר. קרא את תוויות התזונה על אריזות של מזון מעובד כדי לקבוע את תכולת הנתרן והחלבון שלהם.
