הרמת משקל אולי לא נמצאת ברשימה שלך בכל הנוגע לירידה בשומן, אך היא בהחלט צריכה להיות. יחד עם תזונה בריאה, מופחתת קלוריות ומפגשי סיבולת לב ריאה, הרמת משקולות יכולה לעזור לך לבנות שרירים, מה שיכול לעזור לך להשיל עודפי שומן בגוף.
אז איזה תרגיל הרמת משקולות הוא הטוב ביותר לירידה בשומן? ובכן, יש הרבה גורמים במשחק. החשוב ביותר הוא עוצמת התרגיל, שקובעת את כמות האנרגיה שאתה משתמש בכדי לעשות זאת והאם האנרגיה שנשרפת מגיעה בעיקר ממאגרי פחמימות או שומן. בשלב הבא תרצו לבחור תרגיל מורכב שמשתמש ביותר מקבוצת שרירים אחת.
שרוף יותר קלוריות משומן לעומת פחמימות
ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, אחוזים גדולים יותר של קלוריות נשרפים מחנויות הפחמימות. אימון משקולות בעצימות גבוהה בדרך כלל ישרף את מרבית הקלוריות מחנויות הפחמימות במהלך מערך הרמת המשקל או אפילו במהלך כל ההפעלה.
עם זאת, שמירה על קצב פעימות הלב לאורך כל הפגישה יכולה לעזור להגדיל את אחוז הקלוריות שנשרפו ממאגרי השומן. למרות שתרגילים בעצימות נמוכה אכן שורפים אחוז גדול יותר של קלוריות משומן, אימונים בעצימות גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות בסך הכל.
בנוסף, מפגשי הרמת משקולות בעצימות גבוהה יעילים יותר לשמור על חילוף החומרים שלך לאחר אימון גבוה יותר מאשר מפגשי הרמת משקולות בעוצמה נמוכה יותר, ובעיקר שורפים יותר קלוריות בסך הכל ויותר קלוריות ממאגרי השומן.
הגדל את עוצמת האימון שלך
האינטנסיביות מושפעת גם מהתנגדות, משך הזמן או החזרות ותקופות המנוחה שבוצעו או נעשה בהם שימוש במהלך התרגיל. הרמת משקולות בעוצמה נמרצת תשרוף יותר קלוריות מאשר מפגשי הרמת משקולות בעוצמה בינונית או נמוכה יותר בעת ביצוע אותו תרגיל או תרגילים.
תרגיל הרמת משקולות בעוצמה נמרצת עשוי לבצע את הרמת הדד-ליין באמצעות משקל כבד של 85 עד 95 אחוז ממקסימום החזרות האחת שלך (1RM, הכמות הכי גדולה שאתה יכול להרים רק פעם אחת) במשך שתיים או שלוש חזרות, או אי ספיקת שרירים, מנוחה שתי דקות לפני החזרה בארבע או חמש מערכות. פירוש הדבר הוא גם הרמת דד-ליין בעוצמה בינונית 75 עד 85 אחוז מ- 1RM שלך במשך שש עד שמונה חזרות, ונחה 60 שניות בין הסטים.
בנוסף, כולל supersets (שני תרגילים או יותר שבוצעו גב אל גב ללא מנוחה) בשגרה שלכם, יגבירו גם את העוצמה ויסייעו בשריפת קלוריות נוספות. חיסול תקופות המנוחה מגדיל באופן משמעותי את העוצמה, מכיוון שהוא שומר על דרישות האנרגיה שלך ועל קצב פעימות הלב שלך ובכך שורף יותר קלוריות.
הוסף תרגילי מתח נוספים
תרגילי מתח הם תרגילי הרמת המשקל התובעניים ביותר. תרגילים אלו הם תנועות מרובות מפרקים הדורשות לבצע קבוצות שרירים שונות ומגוונות, כגון:
- לחץ על ספסל
- קופצים
- סקוואטים
- מעליות
- לחטוף
- נקה את הכוח ולחץ
אלה תרגילים בעלי אנרגיה גבוהה מכיוון שהם עובדים כמעט בכל קבוצת שרירים עיקרית בגוף. ככל שקבוצות שרירים מעורבות בתנועה, כך נדרשת אנרגיה רבה יותר.
נסה אימון הרמת משקולות זה לאובדן שומן
אימון מדגם הרמת משקולות בעוצמה גבוהה יכלול בעיקר תרגילים מורכבים המתבצעים בטווח עמידות וחזרה יחסית בינוני עם מינימום תקופות מנוחה. אימון לדוגמא עשוי להיראות כך:
- 5 משיכות אחיזה בכל 30 שניות למשך שלוש דקות
- 5 סטים של 10 חזרות על מעליות מתות ב 70 אחוז מ- 1RM שלך, ונחים 60 שניות בין הסטים
- 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה
- 3 סטים של 10 סקוואטים
- 3 סטים של 10 מכבשי ספסל
- 3 סטים של 10 מכבשי כתף
אל תנוחו בין תרגילים, תנוחו דקה בלבד אחרי כל סט.
