שכיבות סמיכה ידועות כחיזוק פנטסטי של פלג גוף עליון, המשמש לבניית סיבולת וכוח בחזה ובכתפיים. עם זאת, כאשר נעשה כראוי, ההנעה מפעילה את הליבה - כולל שרירי ה- ab - להתייצבות. למעשה שכיבות סמיכה משתמשים באותם שרירים כמו תרגיל הקרש בכדי לשמור על גופכם נוקשה כשאתם לוחצים למעלה ולמטה.
עבודה ליבה עם Push-Up
שרירי הליבה שלך מהותיים בשמירת הירכיים מטיולים רגליים או שקיעות בכל פעם שאתה מבצע שכיבות סמיכה. הרקטוס abdominus, המהווה את נדן הקדמי של שרירי הבטן שלך, מייצב את מרכזך, כמו גם שריר הליבה העמוק של הבטן הרוחבית והאלכסונים שבצידי המותניים שלך. שרירי הגב התחתון עוזרים גם לשמור על גופן מקביל לרצפה.
מקסום גיוס הבטן
שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים לאורך כל התנועה. כדי לעשות זאת, הדק את שרירי הבטן שלך כמו שתתרחש באגרוף. גם אם אתה צריך לשנות ולהניח את הברכיים על הרצפה כדי להפחית את האינטנסיביות, עדיין תקבל אימון נהדר אם אתה משתמש בצורה נכונה.
לאחר ששלטת בפוש-אפ הקלאסי, הוסף אתגר באמצעות מכשיר איזון. הנחת הידיים או הרגליים על כדור יציבות בזמן ביצוע הדחיפה מעלה את ההפעלה של שרירי הליבה. הרמת רגל אחת או משיכת ברך לכיוון המרפק כשירדתך למטה - בסגנון ספיידרמן - מגייסת את שרירי הבטן שלך עוד יותר.
נסה שכיבות סמיכה עם ברזי כתפיים על ידי הנמכה לדחיפה וכשעלייה, הקשה במהירות על כתף אחת ביד הנגדית, ואז החלף ידיים. מהלך זה מחייב את שרירי הבטן שלך כדי להפעיל ולספק את מעט התייצבות בחלק העליון כשאתה מאזן על שלוש נקודות בלבד.
מחקר משנת 2014 שפורסם ב"כתב העת למדעי ספורט ורפואה "הראה כי שכיבות סמיכה מושעות מגייסות את בטן הבטן - יותר מאשר הדחיפה הסטנדרטית.
לביצוע מהלך זה, התאם מערכת דופק כך ששתי הידיות נמצאות במרחק של סנטימטרים ספורים מהרצפה. היכנס לתנוחת שכיבה עם הידיים בידיות כבלי המתלה והמשך כמו שהיית עושה עם שכיבות סמיכה רגילות.
Absolut Toned Abs
שכיבות סמיכה אכן מפעילות את שרירי הבטן שלך, אך לבדן אינן מספיקות בכדי לתת לך אמצע מוגדר. שלב אותם עם פעילות גופנית לבריאה, כדי לשרוף קלוריות ולעזור לך לאבד שומן, תזונה איכותית ואימוני כוח כולל בגוף.
תוכלו לבנות גוף ובטן מפותלים ושרירים יותר על ידי הכללת באופן קבוע מהלכי התנגדות העובדים את הגב, הזרועות, הרגליים והירכיים, בנוסף למהלכים אחרים המטפלים בבטן, כמו מחזיקי קרש, כפכפים ופיתולי פלג גוף עליון.
