מעקב אחר הסוג הנכון של דיאטה בזמן העלייה במשקל חשוב לא פחות מאשר כאשר מנסים לרדת במשקל. תזונה המונית בעלת יכולת להיות הרת אסון אם אינכם מתכננים קדימה. כדי לבנות שריר אתה צריך לאכול מספיק קלוריות כדי להצית צמיחה, אך לא כל כך הרבה שתוסיף עודף שומן בגוף. למרות שתוכנית הארוחה היומית המושלמת שונה מאדם לאדם, תוכלו לבצע כמה כללים בסיסיים.
קבל את קלוריות נכון
בראש ובראשונה עליכם לחשב כמה קלוריות עליכם לצרוך בכל יום. התזונאית ג'יימי מק'גין מציע להוסיף עוד 500 קלוריות ליום למה שאתה אוכל כרגע. מאמן מאמן NASM, כריס אמברי, מסכים ומוסיף כי אם אתה שומר כרגע על המשקל שלך, הדבר יביא לעלייה של 4 עד 5 פאונד בחודש. יותר מכך זה ככל הנראה עלייה בשומן. חומרים תזונתיים מקרוניים חשובים כמו גם קלוריות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מייעצת לקבל 15 עד 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, 20 עד 35 אחוז משומן ולפחות 50 אחוז מפחמימות.
שובר את זה
מכוון לצרוך את הקלוריות והמוצרי תזונה שלך שהתפשטו באופן שווה במהלך היום. דוגמה מסורתית של פיתוח גוף מכתיבה אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר לאורך היום, אך יתכן וזה לא נחוץ. לדברי התזונאים אלן אראגון וריאן זילונקה, נראה כי הדבר אינו משפיע לטובה על הרכב הגוף. האפשרות הטובה ביותר היא למצוא תדירות ארוחות שמתאימות לכם. ארבע ארוחות ביום יכולות לעבוד טוב ולהעניק לכם ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וארוחה אחת לפני האימון.
יום בחיי
מספר הקלוריות וכמויות החלבון, הפחמימות והשומן הדרושים לך מכתיבים גדלי הגשה ואת כמויות האוכל שאתה יכול לאכול. עם זאת, תוכנית ארוחות יציבה המונית בעלת המון צריכה לכלול חלבון רזה, כמה פחמניות מלאות, פירות וירקות, ומקור שומן בריא בכל ארוחה. אתה יכול להתחיל את היום שלך עם ביצים מקושקשות, בייקון קנדי, טוסט מקמח מלא ופיסת פרי. בארוחת הצהריים, נסו לעטוף דגנים מלאים או בייגלה עם טונה, קמח מתוק, זיתים וסלט. הארוחה שלך לפני האימון או לאחר האימון יכולה להיות שייק חלבון עם קערת שיבולת שועל ועוד פירות, וסלמון, ירקות מעורבים וקינואה לארוחת הערב.
נע קדימה
נסה את תוכנית הארוחות שלך במשך שישה עד שמונה שבועות כדי לראות איך זה עובד. אם אתה מרגיש שאתה צובר שומן לא רצוי, צמצם מעט את צריכת הקלוריות שלך. אם אינכם משקיעים ומתחזקים, הגדילו את הקלוריות. אימון משקולות חיוני אם ברצונך להוסיף שרירים ולא שומן. אינך צריך לאכול את אותם מזונות כל יום. החלף בין עופות, בשר אדום, דגים וחלבונים לחלבון, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים, לחמים ופירות עתירי סוכר כמו אננס ומנגו לפחמימות, והחליף באגוזים, חמאת בוטנים, שמן זית ואבוקדו לשומנים שלך.
