בכל העולם ואפילו עד לראשית המאה העשרים באמריקה, שומן בבטן נחשב למושך. אצל גברים זו הייתה הוכחה לשגשוג, בעוד שנשים מעוגלות ברכות זוכות להערכה על עקומותיהן השופעות. שיגעי הבריאות של תחילת המאה העשרים הובילו את המכה הראשונה לדמות המלאה יותר, והפלאפרים של שנות העשרים של המאה העשרים עברו עקומות אל שפת המדרכה עם רגליהם הצנומים ומלאי המשי.
בעידן המודרני, ידוע שקצת ריפוד נוסף לא יפגע בך. ובכל זאת, תמיד ניתן לעשות דבר טוב מדי, ושומן המרוכז סביב המותניים והבטן שלך אכן מביא סיכונים בריאותיים.
אמנם ירידה במשקל יכולה להיות אחד האתגרים היותר מתסכלים שעומדים בפניכם, אך היתרונות של אובדן הצמיג הרזרבי הופכים את זה לשווה את המאמץ. התכה של קילוגרמים מיותרים אלה יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן, להקל על המתח על המפרקים ולעזור לבגדיך להתאים יותר נוחות.
הבן את שומן הבטן שלך
התשובה הפשוטה ביותר היא שאם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שגופך יכול להשתמש, התוספת מאוחסנת כשומן. לרוע המזל, לדברי המומחים מאוניברסיטת שיקגו, זה קצת יותר מסובך מזה. גורמים נוספים התורמים להשיג ולשמר כמות מסוכנת של שומן נוסף כוללים:
- גנטיקה
- תרופות
- חילוף חומרים
- מצב חברתי - כלכלי
- סגנון חיים
- מצב נפשי
חלק מהדברים האלה, כמו האיפור הגנטי שלך ותרופות הנחוצות, אינם בשליטתך לשנות. ניתן להגביר את חילוף החומרים שלכם, או את הקצב בו אתם שורפים קלוריות, באמצעות פעילות גופנית סדירה. ניתן לשנות את המצב וסגנון החיים הסוציו-אקונומי שלך לאורך זמן אם אתה מוכן להכניס לעבודה, בעוד שהקשר הרגשי שלך עם האוכל יכול להשתנות גם בעזרת מטפל או קבוצת תמיכה.
הכירו בסיכוני שומן בבטן
ישנם שני סוגים של שומן בבטן: תת עורית וקרבית. שומן תת עורי מאוחסן ממש מתחת לעור שלך והוא הכרחי כדי להתחמם, להגן על האיברים שלך ולספק דלק אם אתה חולה או לא מסוגל לאכול. שומן קרביים מאוחסן הרבה יותר עמוק, אוסף סביב האיברים שלך. סוג שני זה יכול להיות מסוכן מאוד לבריאותך.
שומן בבטן יכול לתרום לשלל בעיות בריאותיות, כולל אסטמה, דום נשימה בשינה, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכאבי פרקים, כתוצאה מהלחץ המוגבר שמשקל נוסף מעלה עליהם, במיוחד המותניים והברכיים. נשיאה סביב משקל רב נוסף גם מקשה על משימות יום יום ועלולה להשפיע על ההערכה העצמית שלך.
בנוסף, חלבון הנקרא גורם צמיחה פיברובלסטית -2, המאוחסן בדרך כלל בשומן בטני בוויתן, מעודד תאים להפוך לסרטניים, כך על פי החוקרים מאוניברסיטת מישיגן. זה נכון במיוחד אצל נשים, בהן גם אסטרוגן ממלא תפקיד. לא כל מי שנושא שומן חזותי בבטן יפתח באופן מוחלט סרטן, אך יתכן שניתן יהיה להוריד את הסיכון שלך על ידי איבוד השומן המאוחסן סביב האיברים שלך.
הכירו את הרעל שלכם
סוכרים טבעיים כמו הפרוקטוז המצוי בפירות ודבש הם הכרחיים כדי לעזור לדלק את תפקוד המוח שלך, והם מציעים תזונה מוצקה בצורה של ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון חזקים. היכן שרוב האנשים מסתבכים הוא בהתעלמות מהסוכרים הבריאים האלה והתמכרות במקום למזון מעובד. מרבית המזונות המעובדים מכילים צורה כלשהי של פרוקטוזה, כאשר הלא בריא שבהם הוא סירופ תירס פרוקטוז גבוה.
לדברי מומחי התזונה מאוניברסיטת קליפורניה, גופך יכול לעבד רק כמות מסוימת של פרוקטוז בכל פעם. הוא אוגר את עודפי הכבד שלך בצורה של טריגליצרידים, שהם סוג של כולסטרול. כאשר אלה משתחררים לזרם הדם שלך, הם לא רק מעלים את רמת הליפופרוטאינים בצפיפות הנמוכה, או את הכולסטרול הרע בדם שלך, הם גורמים ל"בטן סוכר "שהיא הצטברות שומן חזותי בבטן.
הצטברות הטריגליצרידים בכבד יכולה גם לגרום לתנגודת לאינסולין. אם זה קורה, הכבד שלך אינו מסוגל לווסת את רמות הסוכר בדם שלך. זה יכול לשלוח יותר טריגליצרידים לזרם הדם שלך, ליצור לולאה סגורה ומסוכנת שיכולה להוביל לסוכרת מסוג 2 ולכל שאר הבעיות הבריאותיות שמגיעות איתה.
נער את הרגל הסוכר
על פי המדענים מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, אם מדידת המותניים שלך גדולה יותר מ -35 אינץ 'אם אתה אישה ו -40 אינץ' אם אתה גבר, סביר להניח שפיתחת בטן סוכר. אתה יכול לחתוך כמה סנטימטרים על ידי הידוק השרירים בבסיסך, אך אתה עדיין צריך להסיר את השומן הבסיסי כדי לשפר את בריאותך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות עתידיות.
הדרך הטובה ביותר להימנע או להמיס את בטן הסוכר היא להתרחק ממזונות מעובדים. זה כולל לא רק את האשמים הברורים כמו מאפים בייצור המוני, ממתקים, גלידות באיכות נמוכה, מיצים מוספים סוכר וסודה סודה מלאה, אלא גם מאכלים אחרים בהם מסתתר לעתים קרובות סירופ תירס פרוקטוז וסוכרים מעודנים אחרים - כמו רטבים ומרקים משומרים ומזונות רבים אחרים המיוצרים בהמונים בהם לא הייתם מצפים למצוא סוכר.
קריאת תוויות היא רעיון טוב אם תסתמכו על רטבים מסחריים, מרקים ואוכלים אחרים, אך הדרך האמינה ביותר לחתוך סוכרים מזוקקים וסירופ תירס עתיר פרוקטוז מהתזונה היא לבשל כמה שיותר מאפס. הכנת ארוחות מראש יכולה גם לעזור לכם לעמוד בפיתוי הנגרם בגלל ייסורי רעב.
תוכנית דיאטת שומן בבטן
השיקול החשוב ביותר בעיצוב תוכנית דיאטה לאיבוד שומן בבטן הוא לוודא שאתה מקבל תזונה מלאה ולוקח מספיק קלוריות ליום כדי לשמור על חילוף החומרים שלך פועל. התחל בלחתוך 500 קלוריות ביום מהתזונה הרגילה שלך בכדי לאבד אובדן של חצי קילו בשבוע. אל תעבור מתחת ל -1, 500 קלוריות לנשים ו -2, 000 קלוריות לגברים.
התוכנית היעילה ביותר לאיבוד שומן בבטן, על פי המומחים במרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש, היא תזונה ים תיכונית. זה עשיר בפירות וירקות, אך המרכיב החזק ביותר הוא הסתמכותו על חומצות השומן הבלתי-רוויות שנמצאות באבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים ושמן זית. אלה, יחד עם אכילת יוגורט, עשויים לסייע בהפחתת אחסון השומן בבטן.
נראה כי חומץ תפוחים מסייע בהפחתת שומן אצל בעלי חיים, אך הבדיקות בבני אדם לא הצליחו באותה מידה. ובכל זאת, כאשר מערבבים עם שמן זית ועשבי תיבול, הוא מכין רוטב סלט מקסים ללא קלוריות של רוטב על בסיס מיונז או התוספים הלא בריאים ברוב התלבושות בבקבוקים. צרו את הארוחות כך שמחצית הצלחת שלכם היא ירקות, רבע הוא פחמימות מורכבות והרבע הנותר הוא חלבון רזה.
הוסף אימון אירובי ומשקל
החוקרים ממכון המחקר לבריאות האישה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן, המבערים הטובים ביותר, אמורים להתאמן לפחות 45 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. ניתן לעשות זאת בבית או בחדר הכושר, והוא אמור לכלול גם פעילויות לב וכלי דם וגם אימוני משקולות. מציאת שגרת אימון שאתה נהנה ממנה יכולה לעשות דרך ארוכה כדי לעזור לך להתמודד איתה.
פעילות גופנית לב-ריאה, או לב-ריאה, מעלה את הדופק ויכולה לעזור להמריץ מחדש מטבוליזם איטי. ניתן להשיג זאת על ידי הליכה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש באופניים נייחים, שחייה, ריקודים או כל פעילות אחרת שמשאירה אותך מעט מחוץ לנשימה אך עדיין מסוגלת לנהל שיחה. הליכה היא דרך מצוינת להתחיל, אם אתם מסוגלים פיזית ואינכם רגילים להתעמלות מובנית יותר.
אימונים במשקל הם בעלי ערך לא רק לחיזוק השרירים, אלא מכיוון שרקמת שריר רזה דורשת יותר קלוריות כדי לשמור בזמן מנוחה מאשר שומן מאוחסן. בניית מעט שרירים גם גורמת לך להיראות רזה יותר, והחוזק הנוסף יכול להקל אפילו במשימות פשוטות כמו ייבוש שיערך או נשיאת מצרכים.
משוך הכל יחד
על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, לאחר שתתאם את התזונה והתחלת להתאמן, תוכל להעלות את התוצאות שלך על ידי ביצוע שלושה דברים: קיצוץ בפחמימות, הגדל את התדירות ואת עוצמת האימונים וודא שאתה אוכל נכון. אוכלים בזמנים הנכונים.
גזרו פחמימות ריקות
הגבר את האימונים שלך
הגדל את התדירות והעוצמה של האימונים שלך, אם על ידי הליכה כל יום במקום חמישה ימים בשבוע והגדלת המרחק והקצב שלך. השתמש במשקלים מעט כבדים יותר בזמן אימוני כוח או הגדל את מספר החזרות שאתה מבצע בכל סט.
הזמן הארוחות שלך נכון
אכל חלבון לפני אימון ופחמימות לאחר מכן. הסיבה לכך היא שאכילת פחמימות לפני אימון מציעה לגופך גלוקוז לשרוף דלק, כאשר מה שאתה רוצה שיעשה זה לשרוף שומן מאוחסן. לאחר אימון, גופך נמצא בשיא היעילות שלו לעיבוד פחמימות.
