אל תוותר על דוחן אם אתה שומע מישהו פוטר אותו כזרעי ציפורים. דוחן הוא מרכיב נפוץ בזרעי ציפורים, אך הוא גם מזון בריא לצריכה אנושית. זה גרגר ללא גלוטן ומקור טוב לחלבון. אתה יכול לסמוך על קבלת סיבים ויותר מעשרה אחוזים מהקצבה המומלצת לתזונה של שישה ויטמינים ומינרלים.
סקופ ישר על דוחן
דוחן מתייחס למשפחה המורכבת מכמה סוגים שונים של גרעינים זרעים קטנים. אמנם זהו מצרך תזונה באזורים שונים בעולם, דוחן אינו נפוץ בתזונה האמריקאית. טעמו המתון הופך אותו למרכיב רב-תכליתי. אתה יכול להכין אותו למלוחים ולערבב אותו עם ירקות, עוף והתבלינים האהובים עליך. זה גם עובד היטב עם פירות ואגוזים, ממש כמו קערת שיבולת שועל בבוקר. הכן דוחן על ידי הרתחתו במים עד שהגרגרים רכים. אם תקלו כוסית לפני הרתיחה, תקבלו מרקם פלאפי. טחינת הדגנים לפני הבישול יוצרת מרקם קרמי.
פחמימות מורכבות וחלבון
כוס אחת של דוחן מבושל מכילה 207 קלוריות ו -41 גרם סה"כ פחמימות. הפחמימות מורכבות כמעט כולן מעמילנים, שמתעכלים לאט כדי לספק אנרגיה לטווח הארוך. תקבלו גם 2 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון. למרות שהדבר הופך אותו למקור טוב לחלבון, דוחן אינו חלבון שלם מכיוון שאין לו מספיק חומצת אמינו אחת: ליזין. שעועית היא מקור טוב לליזין, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, כך שאם אתה מערבב אותם עם דוחן, תיצור מנה עם חלבון איכותי.
מינרלים להטבות מרובות
על מנת שמזונות יוכלו להיות מקור טוב לכל חומר מזין, מנה אחת צריכה לספק לפחות 10 אחוז מהקצבה התזונתית המומלצת, או RDA, עבור אותו חומר מזין, על פי התקנות האמריקניות למינהל התרופות והתרופות. מקור מצוין, או עשיר, מספק לפחות 20 אחוז מ- RDA. לפי הנחיות אלה, כוס אחת של דוחן מבושל היא מקור טוב למגנזיום, אבץ ונחושת ומקור עשיר למנגן. מגנזיום, נחושת ומנגן הם כולם חיוניים למטבוליזם תקין. מגנזיום ומנגן עוזרים בבניית עצמות, ואילו אבץ מייצר חלבון ותומך בצמיחת תאים חדשים.
ויטמינים מקבוצת B תומכים בחילוף חומרים
תקבלו מגוון של ויטמינים מקבוצה של כוס אחת של דוחן מבושל. זהו מקור טוב לתיאמין וניאצין. הוא אינו מכיל מספיק חומצה פולית או ויטמין B-6 כדי להיחשב כמקור טוב, אך עדיין תקבלו 8 אחוז מה- RDA שלכם ממנה של כוס אחת. כל הוויטמינים הללו עוזרים להמיר מזון לאנרגיה. על פי פרסומי בריאות הרווארד, הם חיוניים לשמירה על עור בריא וכדי שמערכת העצבים שלך תקינה. החומצה מבטיחה שיש לך תאי דם אדומים בריאים. יש לו גם תפקיד כה חיוני בייצור תאים חדשים שהוא מונע מומים מולדים המופיעים בשבועות הראשונים להריון.
