התחלת היום שלך בארוחת בוקר בריאה נותנת את הטון להמשך היום, וזה יכול לעזור לך לרדת במשקל כחלק מתכנית דיאטה דלת קלוריות. למרות שלא קיימת ארוחת בוקר "מושלמת" אחת - בחרו בארוחה בריאה שאתם אוהבים ותאכלו על בסיס קבוע. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, ארוחת הבוקר האידיאלית מספקת חלבון איכותי והיא דלה בסוכר. שייק ארוחת בוקר יכול להתאים לחשבון, במיוחד אם מכינים אותו בבית, משתמשים בתוצרת טרייה ובמרכיבים איכותיים אחרים.
הוסף פירות וירקות לסיבים תזונתיים
פירות וירקות צריכים להיות במרכז הבסיס של שייק הבוקר שלכם. מזונות אלו מציעים חומרים תזונתיים מועילים, כמו ויטמין C ואשלגן, המועילים לבריאותך הכללית, בתוספת סיבים תזונתיים לירידה במשקל. סיבים לא מתעכלים במלואה והיא משמשת לאנרגיה - כך שהיא אינה מקור של קלוריות - אך היא עדיין מוסיפה בתפזורת לארוחה שלכם, מה שעוזר לכם להרגיש מלאים. וזו דרך פשוטה לרדת במשקל, מכיוון שפשוט אכילת יותר סיבים מספיקה בכדי לעורר ירידה משמעותית במשקל, כך עולה מהתוצאות שפורסמו בכתב העת Annals of Internal Medicine בשנת 2015.
כדי להגביל קלוריות, עליכם להחזיק את עצמכם לכוס פרי בשייק הבוקר שלכם, אך תוכלו להוסיף כמה שיותר ירקות סיבים, כגון תרד או קייל, שתרצו. כוס אוכמניות מוסיפה 8 גרם סיבים לשייק שלך - 27 אחוז ממטרת הצריכה של 30 גרם הקשורים לירידה במשקל במחקר 2015, ואילו 2 כוסות תרד גולמי מוסיפים 1.5 גרם סיבים תזונתיים. אם אתה מבצע את השייק שלך עם בננה, תקבל 3 גרם סיבים.
הוסף חלבון לנער הבוקר שלך
אם לפירות וירקות יש את התפקיד המרכזי בשייק שלך, חלבון הוא השחקן התומך הטוב ביותר. אכילת ארוחות עשירות בחלבון לאורך היום עוזרת לך לרדת במשקל וזה גם עוזר לך להרגיש מרוצה יותר בתזונה לירידה במשקל - במיוחד בשעות הלילה, כשאתה עשוי נוטה להתמכר לחטיפים נוספים, מדווח מחקר שפורסם בשנת 2011 ב"השמנה ".. הכינו את השייקים שלכם באמצעות חלב ללא שומן כדי להוסיף 8 גרם חלבון לנער שלכם, או הוסיפו מנה של 6 אונקיות של יוגורט ללא שומן וניל לתוספת של 12 גרם חלבון. אם אתה רוצה דחיפה נוספת של חלבון, ערבב סקופ או שניים של אבקת חלבון במרכיבים שלך. הכמות המדויקת של חלבון שתקבל תלויה באבקה שתבחר, אך, לעיון, למותג נפוץ של חלבון מי גבינה שיש בו 26 גרם חלבון למנה. הקפידו לבחור אבקה דלה בסוכר או שאינה מכילה תוספת סוכר, כך שלא תמצאו שייק מלא סוכר.
שייק חלבונים פשוט לארוחת בוקר
אתה לא צריך להיות מפואר עם השייקים שלך אם אתה לא רוצה - שייק בסיסי מציע שפע של ערך תזונתי ויש לו פחות מ -350 קלוריות. הכינו את השייק שלכם עם כוס חלב לא נוזלי, חצי בננה קפואה, 2 כוסות תרד ומיכל 6 גרם עם יוגורט יווני לשייק המכיל 278 קלוריות, 4 גרם סיבים ו 23 גרם חלבון.
לחלופין, נסו שייק חלבון ארוז נוגדי חמצון העשוי מכוס פטל שחור, 2 כוסות קייל גולמי קצוץ, כוס חלב לא שומן ומנה של 2 כוסות אבקת חלבון. שייק זה מציע 346 קלוריות, 9 גרם סיבים ו 38 גרם חלבון.
קבלו שוקולד עם שייק קקאו בסיסי העשוי מכוס חלב ללא שומן, חצי בננה קפואה, חצי כוס פטל, 2 כוסות תרד, מנה של 2 כפות אבקת חלבון וכף אבקת קקאו. תקח 343 קלוריות, 6 גרם סיבים ו 39 גרם חלבון.
רעיונות לנערת גורמה להפחתה במשקל
שייקים של ארוחת הבוקר הם דרך נהדרת להישאר בריאים, והם סיכוי לשחק עם שילובי טעמים שונים כדי שלא תשתעממו. נסה שייק בהשראת "מאפין קישואים-" על ידי מיזוג קישואים מגורדים, חלב שקדים וניל לא ממותק, יוגורט וניל יווני, בננה קפואה, קמצוץ קינמון וכף חמאת שקדים; או לבחור איסוף קפאין עם שייק עשוי אבקת חלבון וניל, קפה קר, קינמון, יוגורט יווני ואבקת קקאו. נסה לנער ירוק ארוז עם ירקות על ידי הכנת השייק שלך עם מי קוקוס לא ממותקים, אבקת חלבון בטעם פירות יער, תרד, קייל בייבי ופטל שחור.
