הצעד הראשון בביצוע שכיבות סמיכה במעמד ידיים? כובש את הפחד שלך להתהפך. לאחר שהגעת לכה רחוק, עדיין הושבת עבודתך עבורך. תצטרך לפתח כוח ושליטה מדהימים דרך חלק גדול מפלג הגוף העליון כדי ללחוץ למעלה ולמטה. הבן אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות היד לעמוד, כדי לדעת כיצד לפתח אותם להצלחה שלך עם הידיים.
הכתפיים
כשאתה עומד על הידיים, רגליים זקופות באוויר, הכתפיים שלך נושאות את חלק המשקל שלך - במיוחד כשאתה מכופף את המרפקים ולחץ לגב בדחיפה. הדלתואידים הקדמיים, קדמת כובע הכתפיים, במיוחד, נמצאים בשימוש ביותר. שריר זה מחבר את הזרועות לחזה ועוזר בפעולות דחיפה, נדנדה והרמה.
מכבשי תקורה, כמו מכבש כתף משקולת או מכבש משקולות עובדים את השרירים הללו כך שהם יהפכו לחזקים מספיק כדי לשאת את משקל גופכם.
כדי לבצע כתף משקולת לחץ:
- שב על ספסל אימון. התחל עם אחד עם תמיכה בגב והתקדם לאחד בלי. בסופו של דבר, בצעו את העיתונות ממצב עמידה, העוסקת בליבה רבה יותר לשמירה על יציבותכם.
- החזק משקולת בכל יד והנח אותם ממש ליד הכתפיים. כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים מתלקחים מעט מתחת לפרקי כף היד.
- לחץ על המשקולות למעלה ולמעלה עד שהמרפקים שלך ישרים. כופפו את המרפקים כדי להחזיר את המשקולות לכתפיים. זה משלים חזרה אחת.
כלול את העיתונות בשניים עד שלושה אימוני פלג גוף עליון בשבוע. השתמש במשקלים כבדים המאפשרים לך לשמור על צורה טובה. כוון לשלוש עד ארבע קבוצות בסך הכל, כאשר כל אחת מהן מכילה שמונה עד 10 חזרות.
הם לא לבד
הדחיפה כלפי מעלה ביד ידועה כפעילות גופנית מורכבת, כלומר היא משתמשת במפרקים מרובים - ולכן, בשרירים. בעוד הכתפיים הן המוביל העיקרי, שרירים רבים פועלים כסינרגיסטים, או עוזרים בכדי לבצע את העבודה.
Pectoralis Major: שריר החזה הגדול ביותר הוא ה- pec major. הוא מעוצב כמו מאוורר המשתרע על הרבה מקיר החזה שלך. הדחיפה כלפי מעלה בידה יד מדגישה את האזור העליון, או הבריח, של שריר זה.
Triceps Brachii: שריר בעל שלוש ראשים הממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה, התלת ראשי הוא האחראי להארכת המרפק. כשאתה לוחץ חזרה לזרועות ישרות מפוש-אפ, הם עוסקים.
דלטואיד לרוחב: לדלתידים הקדמיים שלך יש שני מקבילים, הצד האחורי (או האחורי) והרוחבי (או החלק העליון). ב push-up בעמידה ביד החלק העליון מנסה לאזן את משקל גופך ולהקל על העיתונות.
טרפזיוס: שריר גב ראשי, הטרפזיוס מייצב את עצם השכמה או השכמות ושומר על צווארך בהארכה. הדחיפה כלפי מעלה עם היד משמשת בעיקר את החלק העליון והאמצעי של שריר רחב ורחב זה.
Serratus Anterior: מכונה לעיתים שריר המתאגרף, והוא משתרע על הצלעות העליונות ביותר - עוטף את הגב לחזה. זה עוזר לייצב את השכמות במהלך כפתור היד כלפי מעלה.
חשיבות היציבות
שכיבה עם היד כלפי מעלה לא נוגעת רק להתכווצות שרירים. מספר שרירים עוזרים לייצב את גופך במהלך המהלך. הליבה שלך - במיוחד שרירי הבטן ושדרת הזקפה שרצים לאורך עמוד השדרה - חייבת להיות מעורבת בכדי למנוע ממך להתמוטט בירכיים או בפלג גוף עליון.
שריר הזרוע שלך, במיוחד הראש הקצר ביותר, והראש הארוך של התלת ראשי עוזר לשמור על המרפק ישר בראש עמדת היד. טרפזיוס עליון ועצמות הרמת העורף, של הצוואר, מספקים תמיכה לצוואר ועמוד השדרה הצווארי כשאתה גם במצב הפוך.
התחל בצניעות
אם יש לך כוח להחזיק מעמד יד ולוחצים על כתף יותר מכפי שאתה משקל גוף, אתה מוכן לפעול לעבר כפתור היד המלא של היד. התחל במעמד יד כשרגליך נתמכות על ידי קיר. זה עוזר לך לפתח את זיכרון השרירים לביצוע הפעולה. שעות נוספות, עבדו לדחיפת מעמד ידנית ללא תמיכה בספוטר או בקיר.
: מה הפוש-אפ הכי קשה?
