בין אם אתם מרימים משקולות ובין אם אתם מבצעים קליניקה, אימונים להגברת מסת השריר, כוח וסיבולת הם אבן יסוד בכל תוכנית כושר. היתרונות הבריאותיים של השרירים כוללים חילוף חומרים מהיר יותר, הפחתת הסיכון לפציעות ושיפור היכולת לבצע משימות יומיות.
טיפ
רמות אנרגיה גדולות יותר ומטבוליזם מהיר יותר, שרירים חזקים יותר לביצוע משימות יומיומיות ושמירה על יציבה והפחתת הסיכון לפציעה הם רק חלק מהיתרונות של עליית מסת שריר.
היתרונות של חוזק שרירים
לא משנה מה הספורט או הפעילות שתשתתפו בו, יתרונות הביצועים של אימוני התנגדות כוללים ירידה בסיכון לנפילות, איזון מוגבר ושרירים חזקים יותר. ככל שתתחזקו, גם הגידים והרצועות שלכם יתעצמו ויקל על שמירה על יציבה טובה. כוח ויציבות מוגבר זה יכול להגביר את הביטחון שלך ביכולות הגופניות שלך ולהניע אותך לנסות פעילויות חדשות.
אימוני התנגדות מגדילים גם את כוח העצם, שבתורו עשוי לעזור להפחית את אובדן העצמות ולמנוע שברים, נפילות ואוסטאופורוזיס.
לאחר שמלאו לך 40 וממשיכים לגיל, אתה מאבד כמאה אחוז ממסת העצם שלך מדי שנה, מדווח בית הספר לרפואה של הרווארד. זה הופך את העצמות שלך מועדות יותר לשברים ועלולים להוביל לאוסטאופורוזיס לאורך זמן. אימוני כוח יכולים להאט את אובדן העצמות ואף עשויים לעזור לכם להחזיר חלק ממסת העצם האבודה.
מכיוון שריר שורף יותר קלוריות משומן, עלייה במסה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשמור על משקל בריא. תרגישו יותר אנרגטיים ותקלו יותר לאבד שומן עיקש.
תרגילי המלצות למבוגרים
לצורך הבריאות הכללית, הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים לאמן כל קבוצת שרירים עיקרית לפחות פעמיים בשבוע. בהתאם למטרות שלך, יתכן שתרצה להתאמן לעיתים קרובות יותר מזה. כמו כן, הקפידו לקבל לפחות 150 עד 300 דקות אימונים בעוצמה בינונית מדי שבוע.
ניתן לבצע אימוני כוח להגברת מסת השריר בעזרת משקולות חופשיות, מכונות כושר, רצועות התנגדות או אפילו תרגילי משקל גוף. כמה מסת שריר תרוויח תלוי במספר גורמים, כולל הגנטיקה שלך, משטר האימונים, תזונה ורמות הורמונים, מציין המועצה האמריקאית לאימון. יש אנשים שיכולים להשיג מסת שריר מהר יותר מאחרים בגלל הגנים שלהם. בדרך כלל גברים יש יותר מסת נשים מאשר רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון.
חשוב לפתח שגרת אימונים המאתגרת את השרירים שלך. אם אתה תמיד מבצע את אותם התרגילים באותה התנגדות, גופך יסתגל ותפסיק לראות עלייה במסת השריר וכוחו.
יתרה מזאת, על גופך להזין ולהתייבש כראוי כדי לתקן סיבי שריר פגומים לאחר האימון ולקצור את היתרונות של אימון משקולות. תוכלו לראות עלייה מהירה יותר בתזונה בריאה המספקת שפע חלבונים וחומרים מזינים.
פיתוח תוכנית אימוני כוח
כדי לבנות שרירים, המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה לבצע שלוש עד שש קבוצות של כל תרגיל עם שש עד 12 חזרות לסט. הקפד להגביר את ההתנגדות או העומס שאתה עובד איתו ככל שהכוח שלך יגבר. ערבב את השגרה שלך כדי לשמור על ניחוש גופך.
אזהרה
אם אתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה, התייעץ עם הרופא שלך לפני כן. התחל לאט עם משקולות נמוכות והגדיל את חזרותיך והתנגדות לאורך זמן ככל שהכוח שלך גדל.
אתה יכול לנסות שגרת מעגלים העוברת תרגילים לחלקי גוף מרובים, או לפצל את האימונים שלך כדי להתמקד בשרירים ספציפיים בכל יום. בחר תרגילים לכל קבוצת שרירים עיקרית.
כדאי לעקוב אחר האימונים שלך, כולל התרגילים שהושלמו ומשקל ומספר החזרות. אתה יכול לעשות זאת באמצעות יומן אימון להורדה מ- ExRx.net או ליצור משלך במחשב או במחברת. קיום יומן הדרכה יאפשר לך לראות כמה התקדמות עשית.
טיפ
ישנם המון תרגילים לבחירתך בעת פיתוח תוכנית אימוני הכוח שלך. לדוגמה, בעת עבודה עם הרגליים, אפשרויות התרגיל כוללות:
- סקוואט (עם או בלי משקולות)
- ריאות
- לחץ על רגליים
- הרמת רגל ישר
- תלתלי רגליים
כשאתה מאמן את פלג הגוף העליון, שקול את התרגילים הבאים:
- קופצים
- שכיבות שמיכה
- תלתלי Bicep
- תוספות טריצ'פ
- לחץ על ספסל
- מטבלים
- לחיצת כתף
אתה יכול גם לבצע וריאציות של תנועות אלה, תלוי באיזה ציוד יש לך. תלתלי Bicep, למשל, יכולים להיעשות עם משקולות חופשיות, משקולות, כבלים או פסי התנגדות.
הימנע מפגיעות אימונים
שום דבר לא מנקז בתוכנית כושר מהר יותר מפציעה. הימנע מפציעה בעת אימוני כוח על ידי ביצוע מספר עצות פשוטות. ראשית, תמיד להתחמם לפני שאתה צולל לאימוני התנגדות. זה יכול להיות פשוט כמו הליכה תוך כדי תנופה וסיבוב זרועותיך, יעצו למומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד.
במהלך האימון, שימו לב לאיך מרגיש גופכם. אתה רוצה שהתרגילים יהיו מאתגרים. כאב אחרי אימון קשה הוא נורמלי לחלוטין.
עם זאת, השגרה שלך לא אמורה לגרום לכאב. אם אתה חווה כאבים בשרירים או במפרקים, הפסק את התרגיל והתייעץ עם הרופא המטפל. פציעות קיימות עלולות להחמיר אם תמשיך להתאמן.
וודא שאתה מבצע כל תרגיל בצורה מתאימה. אם אינך יכול לשמור על הטופס שלך, צמצם את המשקל שאתה מרים או את מספר החזרות שאתה מבצע בכל סט. שאל איש מקצוע אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל נכון או להשתמש בציוד.
הישאר לחות במהלך האימון ולאורך כל היום. זה חשוב לא רק כדי להפיק את המרב ממפגש הכושר, אלא גם לתת לגוף את מה שהוא צריך כדי להתאושש. אם האימונים שלך נמשכים יותר משעה או שאתה מתעמל במזג אוויר חם ולח, סביר יותר שתתייבש.
בסוף האימון, התקרר למשך חמש עד 10 דקות. הקפידו לתת לגופכם פסק זמן לנוח ולהתאושש. זה כולל שינה של לילה טוב וגם מנוחה בין האימונים. הסיכון לפציעה עולה כשאתה מתעמל לעיתים קרובות מדי או בעצימות גבוהה.
