שרירי הזרוע והתלת ראשי נמצאים שניהם בזרוע העליונה, אם כי הם ממוקמים באזורים שונים. מכיוון שהם שייכים לקבוצות שרירים שונות: אחד אחורי ואחורי קדמי, אתה יכול לבצע אימוני שריר שרירים ותלת אוחז באותו יום.
טיפ
חשוב לגוון את התרגילים שלך, ולכן מומלץ לעבוד על התלת-ראשי והריכוז באותו האימון.
שרירי רגליים ותלת אופקיות, אותו יום
לפני שנלמד האם ניתן להתאמן על שריר הדו-ראשי והטריקפס באותה אימון, חשוב להכיר את תפקודי השרירים הללו. למרות קרבתם בזרוע העליונה, הם חלק משתי קבוצות שרירים שונות, התלת-ראשיח בחלק האחורי, או בחלק האחורי של הזרוע העליונה, ושריר הזרוע בקדמת הזרוע העליונה.
בעוד שרירי הזרוע קריטיים יותר לכיפוף המרפק, התלת ראשי הם המפתח להארכת המרפק ולהורדת הזרוע העליונה ממצב תקורה. שריר הזרוע גם מתפקד להניח את היד על הזרוע, או להפעיל אותה בכף היד ולהרים את הזרוע העליונה קדימה, על פי המחלקה לענייני ותיקים של ארה"ב.
בשאלה האם ניתן לעבוד על השרירים באותו יום, או אפילו באותו אימון: סימנים רבים מצביעים על כן. בעזרת משטר אימוני התנגדות וידע כיצד להימנע מפציעה במהלך האימונים, תוכלו להתחיל בעבודות שרירי הרגליים והטריפסים שלכם באותו יום.
משתנה בקבוצות השרירים
התוכנית לזיזת מחלקת הווטרנים האמריקנית ממליצה לא לעשות תרגילי כוח מאותה קבוצת שרירים ביומיים ברציפות. למעשה, גיוון חיוני כשמתחילים תוכנית לאימוני כוח.
על פי ערוץ Better Health, מעבר סביב שגרת האימון שלך על ידי הצגת תרגילים חדשים, יאתגר את השרירים שלך ויאלץ אותם להסתגל ולהתחזק.
מתחילים באימוני התנגדות יגלו שלמרות הגידול המהיר בצמיחת השרירים, בסופו של דבר כוחם יתפלס. אחת הדרכים לדחוף את הרמה היא לשנות את האימונים שלך. בדרך זו אתה מפתיע את שריריך במתחים שונים. לאחר מכן ייאלצו השרירים להסתגל.
Better Health Channel מציע גם לתת לפחות 48 שעות זמן התאוששות לכל שריר לפני תחילת האימון הבא. מכיוון ש- biceps ו- triceps הם שרירים שונים, אתה יכול לעבוד בשניהם בפרק הזמן של 48 שעות.
ענייני הזמנה, לא גודל
כעת, כשתדעו שתוכלו לאמן את שריר הזרוע והטריפס על אימון אחד, מומלץ לדעת איזה סוג אימון עליכם לעשות קודם. על פי מחקר במרץ 2012 שנערך ברפואת ספורט, החוקרים גילו כי מבחינת סדר האימון, גודל קבוצת השרירים המתאמנת לא בהכרח משנה.
מה שכן משנה היה סדר התרגילים שבוצעו. אז התרגילים שבוצעו בתחילת האימון היו יעילים יותר מאלו שבוצעו בסוף. לכן, אם אתה מתכוון להתמקד יותר בשריר הזרוע במהלך אימון אחד, אולי תרצה לבצע קודם את התרגילים הממוקדים על שריר הזרוע.
אימוני Tricep ו- Bicep
אם אתם מחפשים תרגילים שתוכלו לעשות כדי לבחון את שרירי הרגליים והתלת ראשי, למשרד לענייני ותיקים בארצות הברית יש כמה הצעות. דוגמאות מכילות:
עמידה לחיצה על תלת-ראשי: עמידה זקופה, אחוז במוט מכונת הכבלים בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי מטה. שמור את המרפקים ליד תא המטען ודחף את הזרועות כלפי מטה עד שהם מורחבים במלואם.
עמידה מתולתלת של טריבלקס עומדים: החזק משקולת בשתי הידיים, ואז הרם אותה מעל הראש עד שהזרועות מורחבות במלואן. הורד בהדרגה את המשקל מאחורי הראש עד לזרועות הזרוע והרצועה.
תלתל הפוך: התכופף בברכיים ובמותניים, ואז החזק את המשקולת, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. בצע סלסול bicep, למעט במקום כפות הידיים הפונות כלפי מעלה, כפות הידיים יהיו פונות כלפי מטה. הרם למעלה, תלוי במרפקים ואז הורד למטה.
