כשליש מהנערות האמריקאיות בגילאי 10 עד 14 דיאטות. רבים מהם נוקטים בעישון סיגריות, הקאות, צום והתנהגויות לא בריאות אחרות בניסיון לרדת במשקל. לאורך זמן, הרגלים אלו יכולים להוביל להפרעות אכילה מלאות ופגוע בבריאות הכללית. המפתח להשגת משקל בריא הוא להבין את חילוף החומרים שלכם ולנקוט בצעדים הדרושים בכדי לשמור על תפקודו האופטימלי.
טיפ
קצב חילוף החומרים במנוחה אצל נערות מתבגרות תלוי במספר גורמים, כמו משקלם, הרכב הגוף, רמות הפעילות והגנטיקה שלהם. יש אנשים שיש להם חילוף חומרים מהיר יותר מאחרים, מה שמאפשר להם לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
גורמים המשפיעים על חילוף החומרים שלך
מטבוליזם ומשקל גוף קשורים קשר הדוק. חשוב על חילוף החומרים שלך כמנוע הפנימי שלך. זה מקיף את כל התגובות הכימיות המתרחשות באורגניזם חי כדי לקיים חיים. כפי שמציין הוצאת בריאות הרווארד, ניתן להגדיר מטבוליזם כקצב בו שורף הגוף קלוריות בדלק.
יש אנשים שיש להם חילוף חומרים מהיר ויכולים לאכול את כל מה שנראה לעין בלי להרוויח קילו. אחרים לא כל כך בר מזל. קצב חילוף החומרים שלכם תלוי במידה רבה בגנטיקה. גם גורמים אחרים, כמו גילך, מין, הרכב הגוף שלך, רמת הפעילות והרגלי האכילה ממלאים תפקיד.
לדוגמא, לגברים יש מסה רזה יותר ופחות שומן בהשוואה לנשים באותו גיל ומשקל, ולכן הם מוציאים יותר אנרגיה על בסיס יומי. הסיבה לכך היא שריר פעיל באופן מטבולי יותר ושורף יותר קלוריות משומן. אימוני כוח, למשל, יכולים לעזור לכם לבנות מסה רזה, אשר בתורו מובילה לחילוף חומרים מהיר יותר.
הוצאות אנרגיה במתבגרים
קצב חילוף החומרים שלך תלוי בגילך, בין גורמים אחרים. על פי סקירה ביולי 2014 שפורסמה ב- Medicine & Science בספורט ופעילות גופנית , קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) - המייצג את הקצב בו גופך שורף קלוריות במנוחה - גבוה יותר ב -20 עד 25 אחוז בקרב צעירים בהשוואה לאלו מעל גיל 70 בן שנים ופוחת עם הגיל בשני המינים. כפי שמציינים החוקרים, הוצאת אנרגיה במנוחה קשורה לכמות מסת השריר הרזה.
: כמה קלוריות הגוף נשרף באופן טבעי ביום?
כנערה מתבגרת, יש לך חילוף חומרים מהיר יותר מההורים שלך ומבוגרים אחרים. המשמעות היא שיהיה קל לשלוט במשקלך באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
בסקירה בספטמבר 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית נאמר כי צעירים, ובמיוחד בנות, הם כאלה
ניקח לדוגמא בשר רזה, דגים וביצים. מזונות אלו עתירי חלבון, הדורשים יותר אנרגיה לעיכול ולהתפרקות מאשר שומן ופחמימות. חלבון יכול להעלות את קצב חילוף החומרים שלך בעד 20-30 אחוז. פחמימות, לעומת זאת, יעלו את חילוף החומרים שלך רק ב- 5 עד 10 אחוזים, בעוד ששומן תזונתי יכול להגביר את קצב חילוף החומרים שלך עד 5 אחוזים. לפי הדיווח, עלייה זו בחילוף החומרים נמשכת בדרך כלל עד שלוש שעות לאחר שאכלתם.
יתרה מזאת, חלבון מרסן את הרעב ומגביר את השובע, כפי שדווח בסקירה שפורסמה ב- Nutrition & Metabolism בנובמבר 2014. לחומר מזין זה יש השפעה חיובית על ההורמונים המווסתים את התיאבון, ומקלים על הפחתת צריכת המזון שלך. לכן אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף יותר קלוריות פשוט על ידי הגדלת צריכת החלבון שלך.
קיצצו בסוכר וקלוריות ריקות. על פי מסמך מחקר שפורסם במהדורת ינואר 2018 של כתב העת Nutrients , דגני בוקר, סודה ולחם הם המקורות העיקריים לסוכר בתזונה של נער. למזונות ומשקאות אלה אין ערך תזונתי מועט או חסר ותורמים לעלייה בשיעור ההשמנה.
הקפידו על תזונה מגוונת וערכו החלפות מזון חכמות לקיצוץ קלוריות. החלף לחם לבן בלחם מלא, החלפת סודה לשתייה ומשקאות אנרגיה למים הניתנים בפירות או תה לא ממותק והחליף אורז לבן ופסטה עם ירקות. בחרו באורז חום על פני אורז לבן, התמלאו בירקות עליים והתחילו את היום בדגנים מלאים במקום דגני בוקר.
הפוך לממש הרגל והישאר פעיל לאורך כל היום. כל סוג של פעילות גופנית, בין אם זה שחייה, ריצה קלה, אימון משקולות או ספורט קבוצתי, שורף קלוריות ומקל על הירידה במשקל. עם זאת אל תגזימו - גופכם זקוק לזמן להתאושש מאימון, לכן הקפידו לקבל מספיק מנוחה בין האימונים.
