הפחמימות עשויות מעמילן, סוכר וסיבים תזונתיים. רוב האנשים מודעים לכך שסיבים תזונתיים הם מרכיב בריא בפחמימות, תורם להגברת שובע ויכולים לעזור לכם להישאר קבועים, לשפר את רמת הסוכר והכולסטרול בדם ולרדת במשקל. אתה גם יודע שסוכר עלול להיות מזיק לבריאותך וצריך לצרוך אותו רק בכמויות קטנות מאוד. על אף שבעבר נקרא עמילן פחמימה מורכבת, כיום מובנים שניתן לפרק עמילן לסוכר ולהשפעה דומה לסוכר רגיל. אוכל עמילן כולל לרוב דגנים, קמחים וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה.
ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר עשויה להיות אתגר אם ברצונכם להפחית את צריכת העמילן מכיוון שרוב המזונות בארוחת הבוקר עשירים בעמילן, כולל דגני בוקר, שיבולת שועל, לחמים, בייגלה, מאפינס וקרואסונים. במקום זאת, תוכלו לערבב 1/2 כוס עד כוס גבינת קוטג 'עם הפירות האהובים עליכם, כמו פטל ואגסים חתוכים לקוביות, ולערבב עם 1 עד 2 כפות חמאת בוטנים וזרעי פשתן טחונים. תוכלו גם לקבל פרוסות סלמון מעושן מגולגלות עם גבינת שמנת, סדיני נורי ופרוסות אבוקדו לארוחת בוקר דמויית סושי ללא אורז. גם תרד ופטריות פטריות מפוזרות בגבינה מגוררת מהווים גם אפשרות ארוחת בוקר טובה לתזונה עמילנית עמוסה.
ארוחת צהריים
בארוחת הצהריים, החלף את הכריך הרגיל שלך לעטוף חסה כדי להפחית את צריכת העמילן שלך. בחר עלה חסה גדול ומלא אותו בעוף, גבינה מגורדת, מיונז ועגבניות או נסה גרסה בהשראת מקסיקו עם בשר טחון עם אבקת צ'ילי, גבינה, סלסה וגוואקמולה. מגלגלים את עלה החסה ונהנים. אתה יכול גם להכין סלט פשוט, עם שפע של ירקות עליים וירקות אחרים ללא סטארכיה, ועליהם טונה, סלמון או עוף. טפטפו את רוטב הסלט האהוב עליכם או ויניגרט שנעשה על ידי ערבוב חלקים שווים של שמן זית כתית וחומץ בלסמי. אם לרוב אוכלים בחוץ, בקשו את הכריך או ההמבורגר שלכם ללא הלחם או הלחמנייה והחליפו את הצ'יפס בסלט גינה.
ארוחת ערב
לארוחת ערב, פנקו את עצמכם בפסטות דלות עמילן עשויות עם דלעת ספגטי. חותכים את דלעת הספגטי לאורכם, מגררים את הזרע, מזלפים שמן זית ואופים אותו בתנור או במיקרוגל עד שהוא רך. מגררים בעזרת מזלג כדי להשיג נימים דמויי ספגטי. מגישים את רוטב הפסטה החביב עליכם מעל פסטת הדלעת הספגטי ומפזרים מעט גבינה. אתה יכול גם לקבל כל חלבון, בין אם תבחר דגים, פירות ים, עופות או בשר, המוגשים עם מנה גדולה של ירקות ללא סטרכיה, כמו ברוקולי, כרובית, אספרגוס, פלפלים אדומים או פטריות. טפטפו את הירקות בשמן זית או הוסיפו בובת חמאה שתכיל מעט שומן רווי בארוחה.
חטיף
הימנע מחטיפים עמילניים כמו חטיפי גרנולה, בייגלה, צ'יפס תפוחי אדמה, עוגות אורז וקרקרים. במקום זאת, יש חופן שקדים עם תפוח, מנה של ענבים עם גבינה, כמה מקלות סלרי פרוסים עם חמאת בוטנים, גבינת קוטג 'או יוגורט רגיל מעורבב עם פירות יער או שייק עשוי חלב, יוגורט רגיל, חצי בננה וא קומץ אוכמניות. אם אתם רוצים פינוק ללא עמילן, אכלו שניים עד שלושה ריבועים של שוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו.
