אין צורך בחברות יקר לחדר כושר, מאמן אישי או ציוד אימון כדי להגדיל את גודל שריר הזרוע. ישנם סוגים רבים של תרגילים שאתה יכול לעשות בבית שעובדים על שרירי הרגליים שלך, כמו גם שרירי פלג גוף עליון אחרים, שאינם מצריכים הרמת משקולות. השתמש תמיד בצורה מתאימה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה.
שלב 1
בצע מעגלי זרוע. עיגולי הזרוע מגבירים את שרירי הזרוע, הכתפיים והזרועות שלך, מסביר מגזין "כושר". הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והאריכו את הידיים החוצה משני הצדדים בגובה הכתפיים. סובב את הידיים במעגל קטן לאחור. נסה לא לרווח את כתפיך בזמן שאתה מבצע תרגיל זה. בצע 20 מעגלי זרוע אחורה, ואז החלף ובצע 20 מעגלי זרוע קדימה. המשך לעבור קדימה ואחורה עד שזרועותיך מתעייפות.
שלב 2
נסה שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה עובדות את שרירי הזרוע שלך כמו גם את התלת ראשי, הכתפיים והגב. נשמט על הידיים והברכיים ובעט ברגליים לאחור עד שתניח את משקל גופך על קצות אצבעות הרגליים. הניחו את הידיים ממש מתחת לכתפיים ושמרו על הכתפיים להתלכד יחד. כדי לבצע דחיפה נכונה, וודא שאתה שומר את הראש, הצוואר והגב בקו ישר. לא רק תנוחה לא נכונה מקשה על כפתור, אתה יכול למשוך שריר. הורד את גופך כלפי מטה עד שהמרפקים יתכופפו בזווית של 90 מעלות ואז דחפו את משקל גופכם כלפי מעלה. אם קשה לבצע שכיבה, התחל עם קופצים בברכיים - במקום בו אתה דוחף את הברכיים - במקום זאת.
שלב 3
עשו pullups ו chinups. תרגילים אלו משתמשים במשקל גופכם בכדי לסייע בפיתוח זרועות חזקות ושרירי פלג גוף עליון אחרים. קדימה אל גן המשחקים המקומי, המתנ"ס או רכישת סרגל פתיחת דלת לשימוש בבית. תפוס את המוט בשתי הידיים ותלה רופף עם הידיים ישרות. מרובע את החזה שלך ושמור על הכתפיים שלך לא להתכופף. חצה את הרגליים והסתכל למעלה כשאתה מושך את עצמך למעלה, מקפיד על המרפקים לצדדים שלך. משוך את הסנטר מעל המוט כדי להשלים חזרה אחת. אם אינך מצליח לעשות זאת, המשך להתאמן עד שתוכל. ההבדל העיקרי בין pullups ו chinups הוא מיקום הידיים. עם קפיצה, כפות הידיים פונות ממך; כפות הידיים פונות אליך עם סנטלים.
שלב 4
השלים סיבובים של חצי ירח. סיבובים של חצי ירח עובדים על שרירי הרגליים, התלת ראשי והכתפיים שלך. הניחו את כפות רגליכם זו מזו והרימו את הידיים עד שהן מקבילות לכתפיים. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה. עם הידיים עדיין למעלה באוויר, סובב את הידיים עד שהאגודל פונה כלפי מעלה. ואז סובב את הידיים עד שהאגודל פונה לאחור. בצעו 30 חזרות.
דברים שתצטרכו
-
מחצלת רכה
סרגל פתיחת דלת (אופציונלי)
