הרמת משקולות משקולת פועלת כמעט בכל שריר בגופך והיא יעילה לפיתוח שרירי הלומבוסקרל, הטרפזיוס, הארבע ראשי ושריר הזרוע. התרגיל הכולל-גוף הזה יכול לתפוס את מקומם של מספר תרגילים במפרק יחיד, ולחסוך לך זמן יקר בחדר הכושר. עם זאת, צורה נכונה יכולה להיות לעתים קרובות קשה לשלוט, וכתוצאה מכך שרירים כואבים יתר על המידה ולעיתים גם פציעות. למרבה המזל, יש כמה אלטרנטיבות למעלית הדק של משקולות שהם מעט פחות תובעניים פיזית.
סומו דדליפטס
הרמת הדו-סלו שונה מהמתנעה הקלאסית בכך שהאגן שלך לא מוטה כך שגבך התחתון עובד פחות. התרגיל האלטרנטיבי הזה עובד גם על הארבע ראשי ומוליכי המוליכים בעוצמה רבה יותר מהגרסה הקלאסית. עמדו מול מוט עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות שלך מכוונות בקו אחד עם הברכיים. כופפו את הרגליים עד שהירכיים מגיעות לאופקיות ואז אחזו במוט באחיזה ידנית ברוחב הכתפיים. התכווץ לליבה ולחץ דרך עקביך להאריך את רגליך, להביא את פלג גוף עליון אנכי ולמשוך את כתפיך לאחור. החזר בזהירות את המוט לרצפה.
הרמת משקולות משקולות
הרמת משקולות משקולות מפעילה פחות לחץ על הגב מכיוון שאינך צריך להושיט יד על הרגליים כדי להגיע למשקל. תרגיל זה פועל באותם שרירים כמו הרמת מגן המשקולת, כך שהוא גם אלטרנטיבה נהדרת אם אין לך גישה למשקולת. עמדו עם הרגליים מעט זו מזו, והניחו משקולת בצד החיצוני של כל רגל. כופפו את הרגליים והורידו מטה עד שהירכיים מגיעות לאופקיות. אחוז במשקולות, התכווץ לבטן, יישר את הגב ואז, שמור את זרועותיך ישרות, לחץ דרך עקביך כדי להאריך את רגליך ולחזור למצב העמידה. משוך את הכתפיים לאחור בראש התנועה ואז החזיר את המשקולות לרצפה. ניתן להשתמש במוט מלכודות במקום המשקולות.
הרמת רגל ישר
בעוד הרמת הרצועה הישר אינה עובדת את שריר הארבע ראשי, אך היא פועלת באותם שרירי עמוד שדרה עמוקים, גלוטים ומגוונות באותה מידה שעושה הרמת המשקולת. עמדו עם הרגליים מעט זו מזו עם משקולת מונחת על הרצפה לפניך. התכופפו קדימה במותניים, שמרו על רגליים ישרות ככל האפשר ותפסו את המוט באחיזה ביד. עם הידיים רגועות, ייצבו את הליבה ודחפו את המותניים קדימה כדי לעמוד זקוף. התכופפו קדימה וחזרו למצב ההתחלתי, אך מבלי להחזיר את המוט לרצפה. שמור על גב ישר לאורך התרגיל כדי למנוע פציעות.
בוקר טוב
הבוקר הטוב הוא חלופה נוספת למעלית הדקלים כל עוד אתה נמנע ממשקולות כבדות ואינו עולה על טווח תנועה נוח. התנועה של תרגיל זה עובדת את ה- glueus maximus, קבוצת עמוד השדרה והיא יעילה במיוחד למיקוד למאצבים. עמדו כשכפות הרגליים מעט זו מזו וארגן נחה על הגב העליון והכתפיים. אבטח את הבר במקום עם אחיזה נוחה על ידי היד. התכווץ לשרירי הבטן, יישר את הגב ואז התכופף קדימה במותניים ושמור על הרגליים כמה שיותר ישר. השתמש בגלוטות ובמסטרים שלך כדי לדחוף את המותניים קדימה, ולחזור למצב ההתחלה.
