יש מתאמנים הזקוקים לחידוש כדי להעסיק אותם. הם קופצים משיעור לשיעור, מגמה למגמה, תוכנית לתוכנית. אחרים מוצאים פעילות או שגרה שהם נהנים מהם ופשוט ממשיכים להכות שוב ושוב.
ואף על פי שפעילות גופנית עקבית מכל סוג שהיא היא צעד בכיוון הנכון, החלפת שיטות ופעילויות ללא הרף לא נותנת לגופך הזדמנות להסתגל. באופן דומה, אם תסיר את כל האתגרים והניחושים החדשים, תפגע ברמה. כך או כך, אתה מבטיח שלא תקבל את התוצאות שאתה מחפש.
כדי להתקדם בכל יעד כושר, עליכם להגדיל באופן קבוע ושיטתי את הדרישות שאתם מציבים על גופכם. שיטה זו, המוכרת כעומס יתר פרוגרסיבית, שיטה לכוונן את המשתנים של אימון - בין אם משקל, עוצמה או נפח - היא מרכיב קריטי בהצלחה שחסר משגרת אימונים רבים כל כך.
לא משנה מה מטרתך, אתה יכול להשתמש בעומס יתר פרוגרסיבי כדי לוודא שכל אימון הוא בדיוק מה שהוא צריך כדי לראות תוצאות עקביות.
יעד 1: התחזק
כדי לבנות חוזק טהור, הוספת משקל לבר או הרמת מערך משקולות כבד יותר צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. אבל יש נקודה שבה אתה לא יכול פשוט להמשיך להוסיף עוד ועוד משקל. "אם זה היה אפשרי לתמיד לנצח, היינו צריכים חבר'ה שמשתלמים 2, 000 פאונד", אומר בריאן קראן, CSCS.
אתה צריך להיות חכם לגבי התקדמות העומסים שלך או שהגוף שלך בסופו של דבר יתפרק. קראן מציע התקדמות אסטרטגית לשלושה חודשים שתתקרב אליך בהתמדה וקרובה יותר לבדיקת מקסימום החזר המקסימלי שלך (המשקל הרב ביותר שתוכל להרים פעם אחת).
החודש הראשון אתה עושה חמש סטים של שבעה חזרות בשבוע הראשון, חמש סטים של חמישה חזרות בשבוע השני וחמש סטים של שלושה חזרות בשבוע השלישי. במשך חודש שני, עבור לשישה חזרות בשבוע הראשון, ארבעה חזרות בשבוע השני ושני חזרות בשבוע השלישי. חודש שלוש הוא חמש, שלוש ואחת.
כל שבוע בכל חודש תגדיל את המשקולות בהדרגה כשאתה מוריד את הנבחרים שלך, ותסיים את השבוע השלישי של החודש השלישי על ידי הסכמה לסכום המקסימלי שאתה יכול להרים לחמש סטים של נציג אחד. כשמדובר בבחירת משקל, תדעו שצדקתם אם הנציג האחרון מאתגר אך ניתן לבצע בצורה נכונה.
כדי להבטיח שתקבלו הפסקה קלה לאורך כל הדרך, קראן מייעץ ללקוחותיו להתייחס לשבוע האחרון של כל חודש כאל טעינה. המשמעות היא לעקוב אחר אותו האימון אך להוריד את המשקל במידה ניכרת ולהתמקד בגישת הטופס שלך. "כשאתה מתאמן לכוח מקסימאלי, הרבה צורה טובה ואיכותית יכולה ליפול בצד הדרך, " הוא אומר.
יעד 2: לרדת במשקל
למרות שרוב התוכניות לאובדן שומן נעשות במטבח - במיוחד על ידי הפחתת הקלוריות שלך - ישנן כמה דרכים שתוכל להתאים את האימונים שלך כדי לעודד אובדן שומן.
נוסחה טובה להפחתת שומן שיש לעקוב היא להתאים שלושה או ארבעה אימונים של 45 דקות באימוני כוח עם שלוש הליכה של 20 עד 30 דקות (או סוג אחר של אירוע בעצימות נמוכה במצב יציב) בשבוע.
בהנחה שהפחתתם את הקצבה היומית בקלוריות, תרצו להגדיל את האימונים הקטנים והדרגתיים רק כאשר הגעתם לרמה מורגשת. "הגוף מעולם לא מגיב טוב לאמצעים דרסטיים", אומר קראן. "מנקודת מבט גרידא לאובדן שומן, אתה רוצה להתחיל לעשות כמה שפחות."
אחת הדרכים הבטוחות והפשוטות לקידום האימונים (מבלי לשלוח רעב ותשוקה דרך הגג) היא להגדיל לאט לאט את הסיבולת הלב שלך שבוע אחר שבוע. אם הגעת לרמת הרזיה, התחל על ידי הוספת חמש דקות למפגשי הסיבולת שלך בכל שבוע. או שתוכל להעלות את המהירות שלך למשך פרק זמן זהה.
המפתח להצלחה באובדן שומן הוא להתמקד בדבקות טובה יותר בתזונה שלך יום אחרי יום, ולנקוט בגישה קלילה כדי להוסיף עוד לאימונים שלך. טעות נפוצה שקראן רואה שאנשים עושים היא לחשוב שאם הם יגדילו את ההליכה הרגילה של 20 דקות לשעה שלמה, הם ישללו את ההתקדמות שלהם. "זה פשוט לא עובד ככה, " הוא אומר.
יעד 3: בנה שריר / טון למעלה
אם אתם מחפשים להוסיף שרירים לגופכם, הגדלת הנפח צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלכם. דרך אחת קלה לעשות זאת היא להוסיף מערך נוסף למעליות העיקריות שלך כל שבועיים-שלושה (חשבו על סקוואטים, לחיצות כתפיים, דחיפות ירך וכו '). או שאם אתה מת על שאיבת שרירי שרירי הרגליים שלך, אתה יכול להוסיף מעלית אביזר כמו תלתלי מטיפים לאימון הזרוע שלך.
בשלב הבא התחל להתנסות בעומסים כבדים יותר. טווח החזרות האידיאלי לבניית שרירים הוא שש עד 12, אך צמצם את הטווחים שלך בטווח הרחב הזה - חשוב שש עד שמונה, שמונה עד 10 ו -10 עד 12 - כך שתוכל לאמוד טוב יותר מתי להעלות משקל.
לדוגמה, אם אתה מקפיד על טווח של שישה עד שמונה חזרות לתרגיל מסוים, תדע ללכת כבד יותר כשאתה משלים שמונה חזרות על כל הסטים שלך ותרגיש כאילו היית יכול לעשות יותר. לבסוף, התקדמו על ידי הקטנת המנוחה בין הסטים בכדי להגביר את האינטנסיביות (לדוגמה, צנחו משתי דקות מנוחה ל -90 שניות).
קורטני תומאס, CSCS, משלבת שינויים בתוכניות של לקוחותיה במשך תקופה של שבועיים עד שלושה שבועות כדי לתת להם הזדמנות להסתגל לפני שהם מתכוונים שוב. בדרך זו, אם השינויים לא יתנהלו, היא יכולה להסתובב במהירות לפני שהלקוח יישרף.
"ממש קל להבין כשמגיעים לנקודה ההיא של 'לא, זה קצת יותר מדי בשבילי'", אומר תומאס. "ואז לא הלכת בדרך ההיא במשך ארבעה שבועות והפעלת את עצמך באדמה."
הערה: אם המטרה שלך היא "להתאזן", תרצה לבצע את העצות למעלה. גוון בעצם מתייחס להוספת טונוס שרירים, מה שאומר שאתה צריך לבנות שריר. לדברי תומאס, זה יכול גם אומר לאבד מעט שומן כדי לחשוף את טונוס השריר שכבר יש לך, ובמקרה זה תרצה לעקוב אחר עצות הרזיה בסעיף לעיל.
יעד 4: סיבולת לב ריאה טובה יותר
לקבלת סיבולת רבה יותר, בניית בסיס חזק הינה קריטית, והיא מתחילה בסיבולת לב ריאה בעוצמה נמוכה (LISS). תומאס מתאר את LISS כקצב בו "אתה יכול לנהל שיחה מלאה די בקלות ולא צריך להתנשף לאוויר."
אם אתה עוקב אחר הדופק שלך, LISS יתאים לכ -140 פעימות בדקה. "זה ירגיש איטי", מזהיר תומאס, "אבל זו הדרך הטובה ביותר לבנות סיבולת לב ריאה מצוינת."
כדי לבסס את הבסיס שלך, התחל עם שלוש ריצות LISS בשבוע. לאחר שתעבוד בדרך שלך עד 30 דקות לריצה, התחל להוסיף כמה דקות לאחת מאותן ריצות בכל שבוע. (זה יהפוך ל"ריצת המרחק ". האיטית והארוכה שלך).
התקדמות על ידי החלפת אחת מריצות ה- LISS השבועיות שלך באימון סף (המכונה גם ריצת טמפו). תומאס ממליץ להתחיל בחימום קל ואחריו חמש דקות בקצב "קשה בנוחות". רוצו דקה אחת קלה, ואז עוד חמש בסףכם.
התחלפו בין סף לקצב קל בסך הכל של ארבע מערכות. אתה יכול להוסיף לאימוני סף אלה לאורך זמן, אך זכור כי 20 עד 40 דקות יספיקו לרוב האנשים.
בהמשך לקו, תוכלו להתחיל להתנסות באימוני אינטרוולים (התקפות קצרות יותר בקצב מהיר יותר). אבל אם אתה מקפיד על שלוש עד ארבע ריצות בשבוע - כאשר רוב העבודה שלך מגיעה מ- LISS - אתה מובטח שישפר את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך.
מה אתה חושב?
מה שגרת האימון הנוכחית שלך? לאיזו מטרה אתם עובדים? האם אתה רוצה לרדת במשקל, להתעצם או לרוץ מהר יותר? האם שמעת בעבר על עומס יתר פרוגרסיבי? איך אתה חושב שתשלב את זה באימונים שלך? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
