אימון ה- DVD בן 12 הקבוצות המכונה P90X, בהובלת מדריך המאסטר טוני הורטון והופק על ידי BeachBody, מבטיח להפוך את גופך תוך 90 יום. שרירי הבטן שלך לא נותרו ממשטר הכושר הזה ויש להם אימון משלהם שנמשך 15 דקות. האימון מכונה Ab Ripper X, האימון מורכב מ -11 תרגילים בסך הכל, שאת כל אחד מהם מבצעים במשך 25 חזרות ברצף מהיר.
כל מהלך זורם לשלב הבא ומשאיל מאימוני כוח מסורתיים, פילאטיס ויוגה. רוב התרגילים מוכרים לאוהבי הכושר הרגילים, יש להם רק שמות מפוארים. אתה צפוי לבצע את המהלכים האלה בשלושה אימונים בשבוע כדי לקרב אותך לפיתוח הגדרת שש חבילות.
מהלכים אלה אינם מיועדים למתחיל. הם דורשים מידה רבה של מודעות לגוף וחוזק ליבה, כך שכשאתם צוללים פנימה, היו מוכנים להרגיש כוויה רצינית בבטן.
המרטש ab עובר
באימון Ab Ripper אתה מבצע את התרגילים לפי הסדר המופיע.
1. כניסה ופתיחה: שב על מחצלת חדר כושר עם ברכיים כפופות; הגע לזרועותיך לכיוון התקרה כך שזרועותיך העליונות יהיו ליד האוזניים. הרם את כפות הרגליים מהקרקע כאשר הברכיים מתקרבות לחזה, ואז הארכו את הרגליים לאורך כדי ליצור זווית של 45 מעלות עם הרצפה. משוך את הברכיים לאחור כדי לסיים חזרה אחת.
2. אופניים יושבים: תחזיקו למצב של צורת ה- v, הזרועות מורחבות לכיוון התקרה. דיווש את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים.
טיפ
שים את הידיים מאחוריך על הרצפה או לצד המותניים שלך אם אתה זקוק לתמיכה רבה יותר במהלך שני המהלכים הראשונים.
3. צפרדע קראנצ'ית: נניח את אותה עמדה שעשית עבור ה- Out and Outs. כשאתה מושך את הברכיים לחזה שלך, חבק אותם בזרועותיך. פתח את זרועותיך לרווחה או הגע אליהן לתקרה בזמן שאתה מאריך את הרגליים במקביל לרצפה.
4. מושבי רגל רחבים: שוכבים על מחצלת כשרגלייך מרוחקות זו מזו, או מעט רחבות יותר. הניח את יד ימין מאחורי ראשך והשאיר את זרועך השמאלית ארוכה לצד פלג גוף עליון, ונחה במזרן. שב והושיט יד על פני גופך כדי לגעת בכף רגל ימין ביד שמאל. גלול חזרה למטה כדי להשלים חזרה אחת.
5. Hip Rock 'n' Raise: שכב על מחצלת עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות. סובב את הסוליות למגע ופרפר את ברכייך לצדדי החדר. גלגלו את המותניים והרימו אותם מהרצפה, תוך כדי שמירה על כפות הרגליים יחד וברכיים פתוחות. החזר את הרגליים הפרפרות שלך לקרקע כדי להשלים חזרה אחת.
6. דופק למעלה: הישאר על הגב, אך הרחב את שתי הרגליים ישר מעל המותניים שלך כך שהן פונות אל התקרה. גלגל את המותניים כלפי מעלה בדיוק כמו שעשית במהלך הצעד הקודם והוריד אותם שוב למטה; השאר את הרגליים מורמות עד שתשלים את כל הסטים.
7. מספריים פיפר: שמור את הרגליים כלפי מעלה אל התקרה, בחזרה ברצפה ובזרועות לצד המותניים שלך. הורד את רגל ימין עד שהוא מרחף כמה סנטימטרים מעל הרצפה. כשאת מרימה את רגל ימין חזרה למעלה, הורד את רגל שמאל כדי לדמות פעולת מספריים.
8. משולבת V-Up משולבת: שכב שטוח על גבך, רגליים מורחבות וזרועות לצד פלג גוף עליון. התגלגל לאט ונשען קדימה כדי לגעת בהונותיך. התגלגל חזרה למטה, ואז הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון בו זמנית כדי ליצור צורת V; האצבעות נוגעות בכפות הרגליים. חזור למצב שוכב כדי להשלים חזרה אחת.
9. V-Up אלכסוני: שכבו על הצד הימני עם הירכיים כפופות כך שהרגליים שלכם יווצרו זווית של 45 מעלות עם פלג הגוף העליון. הנח את גופך על הזרוע והמרפק הימני כשאתה מניח את היד השמאלית מאחורי ראשך. אטמו את הרגליים זה לזה כשאתם מכופפים את הברכיים והרימו אותם מהאדמה כדי לעשות מחץ צדדי. במקביל, משוך את המרפק השמאלי לברכיים. עשו 25 חזרות מכל צד.
10. טיפוס רגליים: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות זו מזו על הרצפה. הרם את רגל ימין היישר עד התקרה. הושיט את הידיים כלפי מעלה לכיוון הרגל הימנית, טיפוס עליהן במעלה הרגל המורחבת, כמו שאתה מגלגל את הראש, הצוואר והכתפיים מהמחצלת. בצע 25 חזרות מכל צד.
11. טוויסט מייסון: שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות. נשען לאחור עם פלג גוף עליון והרם את הרגליים כלפי מעלה מהרצפה, הרגליים נשארות כפופות. שזור את האצבעות שלך יחד באגרוף מול החזה הנמוך. סובב זה לצד זה, מסובב את פלג גוף עליון כולו - לא רק את הידיים. סיבוב ימינה, ואז שמאלה, שווה לחזרה אחת.
דברים שכדאי לזכור
תרגילי P90X אלה יעילים, גם אם בחרתם לבצע משטר אימוני כוח וקרדיו השונה ממערך ה- DVD. תמיד להתחמם לפני שאתה מבצע את המהלכים. עבדו בהדרגה עד 25 החזרות שנקבעו, במיוחד אם אתם רק מתחילים לצאת לדרך.
