בין אם אתה מתעמל כללי, ספורטאי או מפתחי גוף, זה לא סוד שאוהבי כושר רבים חולפים על חמאת בוטנים. הממרח הקרמי הזה יכול להיות חטיף סופר בריא, במיוחד אם בחרתם בצנצנת חמאת בוטנים שמתהדרת באפס תוספים כמו סוכר ושמנים דלקתיים.
ולמרות שרוב האנשים מרוצים ככל הנראה פשוט לאכול אותה ישר מהצנצנת, הוספת הממרח לפנקייקס או שייק לארוחת הבוקר שלך היא דרך נהדרת לאזן את הארוחה שלך עם חלבון, שומן וכמה פחמימות - בעינייך חטיף מוצק לבניית שרירים..
יתרונות תזונתיים בחמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא ממרח צפוף קלורית בזכות אחוז השומן הגבוה שלה. מנה של שתי כפות של חמאת בוטנים מסתכמת בכ- 191 קלוריות עם כ- 7 גרם חלבון, 7 גרם פחמימות וכ- 16 גרם שומן, על פי ה- USDA.
ג'ואנה פולי, RD, מספרת ל- LIVESTRONG.com, חמאת בוטנים היא גם מקור נהדר לחלבון, החיוני לבניית ותיקון רקמות שרירים. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, במיוחד לאנשים שנמצאים במשטר אימונים בנפח גבוה, כמו רוב מפתחי הגוף, יש מספיק חלבון ופחמימות. אז הוספת חמאת בוטנים לשייק לאחר האימון יכולה להיות הנוסחה המושלמת להתאוששות.
הממרח הטעים עשיר גם בקלוריות בשומן. אולם מרביתם מגיעים משומן בריא בלתי-רווי, לפי פולי. על פי שיטת Mayo Clinic, שומנים חד בלתי רוויים יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ב- LDL (רע) ויכולים לעזור לדלקת ניקס. עם זאת, זכור כי שומן מסתכם בתשע קלוריות לגרם, מחשיב שהוא צפוף יותר קלוריות מאשר חלבון ופחמימות, לכן תרצה לצפות בגדלי המנות שלך אם המטרה שלך היא לאבד שומן.
קוטף את חמאת הבוטנים הטובה ביותר
כמו בכל המזון הארוז, תרצה לוודא שאתה קונה חמאת בוטנים בריאה ומעובדת מינימלית. לא כל דלי הבוטנים נוצרים שווים, אומר פולי, ולמותגים הטובים ביותר יש המרכיבים המועטים ביותר המופיעים בתווית. חפש מותגים שמכילים רק בוטנים ומלח (לא חובה) ושים לב שהם דורשים ערבוב על התווית (זה אומר שהם נקיים מתחליבים!). אנחנו אוהבים דלעת בוטנים בוטנים טבעיים ושוב.
חשוב להימנע מכמה שיותר מרכיבים מלאכותיים וממתיקים, במיוחד אם אתה מתמודד בפיתוח גוף וקרוב לתאריך ההופעה שלך. ממתיקים מלאכותיים עלולים לגרום לאי שקט בעיכול או להתנפחות, על פי מרפאת מאיו. כשאתה צונח לרמה נמוכה של שומן בגוף, הגוף שלך הופך להיות רגיש יותר לגורמים כמו גז ונפיחות.
טיפ
אם אתם מחפשים לשמור על קלוריות נמוכות, תוכלו גם לשקול לנסות חמאת בוטנים אבקתית, שיש בה פחות שומן מממרח חמאת בוטנים רגיל. כמו בחמאת בוטנים רגילה, יש לתעדף חמאת בוטנים אבקתית עם מעט מרכיבים. אנחנו אוהבים את הצנצנת של סוכר עם אפס תוספות של PBfit.
מתכוני חמאת בוטנים עתירי חלבון
1. לביבות חלבון מחמאת בוטנים
מתכון הפנקייק הזה בודק את כל הקופסאות: הוא עשיר בחלבון ופחמימות ומכיל כמה שומנים בריאים. ארוחת הבוקר הזו נמשכת בערך 22 דקות להכנה ומסכמת רק 207 קלוריות עם 21 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות ו -3 גרם שומן.
בשילוב חמאת בוטנים אבקתית, חלבוני ביצה וגבינת קוטג ', לביבות אלו הן הארוחה המושלמת אם מלאת חלבון או ארוחה שלאחר האימון. מנה זו מהווה גם מקור נהדר לסיבים (5 גרם בסך הכל), ומספקת כ 20 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך. על פי ה- FDA, סיבים מצוינים לסייע בקידום שובע ועיכול בריא.
קבלו כאן את המתכון לפנקייק חלבון חמאת בוטנים ומידע על תזונה.
2. חמאת בוטנים יוגורט יווני
אם אתם מחפשים ארוחת בוקר או קינוח עם פחמימות נמוכות יותר, חטיף היוגורט היווני הזה מסתכם בכ -192 קלוריות בלבד עם 20 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות ו -9 גרם שומן. למרות שהמתכון פשוט (פשוט שילב PB ויוגורט), הוא ייתן לך את כל הטעימות של יוגורט קפוא, ללא התוספת סוכרים.
בנוסף ליתרונותיו בבניית שרירים, יוגורט יווני הוא אוכל נהדר לאכילה למעי שלך. יוגורט עשיר בפרוביוטיקה, העוזרים לקדם את צמיחתם של חיידקים ידידותיים למעיים ומיקרוביומה מעי בריאה, כך עולה ממחקר בפברואר 2017 שפורסם ב מיקרו אורגניזמים .
קבלו כאן את המתכון ויוגורט יווני חמאת בוטנים .
3. גבינת קוטג 'חמאת בוטנים
בין אם אתם אוכלים את זה לארוחת בוקר או לקינוח, המתכון הזה משלב שוקולד וחמאת בוטנים כדי ליצור את מה שאפשר לטעון את התאמת הטעם הטובה ביותר בכדור הארץ. זה מסתכם בכ- 327 קלוריות עם 35 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות ו -14 גרם שומן.
בנוסף, גבינת הקוטג 'שהמתכון קורא לה עשירה בחלבון קזאין, מה שהופך אותה לחטיף בריא לפני השינה. חלבון קזאין מתעכל באטיות, ואם נאכל לפני השינה, יכול להשפיע לטובה על חילוף החומרים שלך למחרת בבוקר, כך עולה ממחקר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients .
קבלו כאן את המתכון וגבינת קוטג 'חמאת בוטנים .
4. שייק חמאת בוטנים-בננה-קקאו
בסביבות 624 קלוריות, 38 גרם חלבון, 68 גרם פחמימות ו 22 גרם שומן, מתכון זה מכין ארוחת בוקר חכמה או ארוחה שלאחר האימון תוך כדי תנועה. שייק זה דורש רק כמה מרכיבים ונדרש להכין רק כרבע שעה.
ארוג בבננה שלמה ומעורבת, לגימה זו מהווה מקור לאשלגן, חומר מזין המסייע בשמירה על תפקוד תקין של כליות ולב ומסייע להתכווצות שרירים והעברת העצבים, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות.
קבלו כאן את מתכון שייק חמאת הבוטנים-בננה-קקאו ומידע על תזונה.
