רוב התוכניות לירידה במשקל דוגלות בצריכת כמויות נדיבות של פירות וירקות. מחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2015 של כתב העת PLoS Medicine הראה שאנשים שאכלו מנות מוגברות של ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים, שאינם עמילן, במשך ארבע שנים איבדו משקל. אף פרי או ירק, או אוכל אחר, לצורך העניין, למעשה יכולים לשרוף שומן מגופך; לא כך עובד אובדן שומן. עם זאת, הסיבים והחומרים המזינים בירקות ופירות הופכים אותם לבעל ערך לתזונה שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל.
איך גופך מאבד שומן
אובדן שומן קורה כאשר גופכם חש מחסור באנרגיה בין קלוריות שנצרכות ונשרפות. תאי שומן אוגרים אנרגיה בצורה של טריגליצרידים. לפני שניתן להשתמש בשומן לאנרגיה, יש לפרק אותו לחלקיו: גליצרול וחומצות שומן. זהו תהליך ביוכימי מורכב שאף אוכל לא יכול לגרום לקרות.
לאכול פחות ולנוע יותר יוצר את הגירעון הקלורי הנדרש לגופכם לשרוף שומן. קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות, ולכן גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום מביא לאבדן של פאונד לשני קילוגרמים לשבוע. פירות וירקות עוזרים לכם ליצור גירעון זה כשאתם משתמשים בהם להחלפת מחיר קלוריות גבוה יותר, מעובד כמו ממתקים ומזונות חטיפים.
לדוגמא, טובלים מקלות גזר ופלפל אדום אדום בסלסה במקום שבבי טורטיה. לגזר יש רק 50 קלוריות לכוס והפלפל 29 קלוריות, בעוד שבבי הטורטיה מתהדרים ב 132 קלוריות לאונקיה - או בערך 13 צ'יפס. אם אתה חוסך בהצלחה רק 100 קלוריות מדי יום באמצעות אסטרטגיה מסוג זה, אתה יכול להוריד יותר מ- 10 פאונד בשנה אחת.
הסיבים הנמצאים בתוצרתם מתעכלים לאט ועוזרים לכם להרגיש מלאים כך שיהיה קל יותר להפחית קלוריות מבלי להרגיש מקופחים במיוחד. מחקר באפריל 2008 שפורסם ב- Nutrition Research הראה כי צריכת סיבים גבוהה יותר מפירות וירקות מתאימה לירידה במשקל גדולה יותר.
ירקות לירידה במשקל
גיליון העיתון האירופי לתזונה קלינית של יולי 2014 הראה שאנשים שאכלו חלקים מוגברים של ירקות כחלק מתזונה דלת קלוריות איבדו יותר משקל ודיווחו על שביעות רצון גבוהה יותר לאחר שלושה חודשים בהשוואה לאנשים שהגבילו את צריכת התוצרת שלהם.
כמעט חמישה ירקות המועילים לאובדן שומן כמעט בלתי אפשרי, מכיוון שרובם חשובים לתזונה שלך. יש ירקות טריים שמציעים יותר חומרים מזינים מאחרים ומועילים יותר בתוכנית לירידה במשקל. כאשר מוצעת אפשרות, דלג על חסה הקרחון והמלפפונים, ובדוק במקום זאת אפשרויות ירוקות יותר. זנים צבעוניים עשירים כמו קייל, תרד לתינוק וברוקולי יש בדרך כלל יותר סיבים ופיטונוטנטים.
ירוק הוא לא הצבע היחיד שעליך לבחור בו בעת בחירת ירקות. חציל סגול, כרובית לבנה ופלפלים אדומים מספקים נוגדי חמצון חיוניים וסיבים מילוי. יש גם דלעת חורף צהובה או בטטות במספר ארוחות בכל שבוע.
פירות לירידה במשקל
הפירות מכינים חטיף מעולה בהשוואה לאופציות גרוטניות כמו מאפים, חטיפי דגנים, תערובות חטיפים ומיץ. פרי שלם ורענן גורם לך ללעוס, כך שאתה מרגיש כאילו צרכת משהו מהותי. כמו עם ירקות, לכו על מגוון צבעים. פירות יער סגולים ואדומים, תפוחים ירוקים, אגסים צהובים, פרי הדר ואבן - כמו שזיפים ואפרסקים - מציעים שפע של חומרים מזינים.
מחקר שפורסם בגיליון של Appetite בספטמבר 2008 הראה כי אכילת 200 קלוריות של פרי ביום כחלק מתזונה מוגבלת אנרגיה סייעה לנשים לרדת במשקל בהשוואה לנשים שאכלו אותה תזונה מוגבלת אנרגיה אך הוסיפו את 200 הקלוריות מעוגיות.
פירות עתירי קלוריות, כמו בננות ופפאיות, הם צפופים יותר בקלוריות, וודאו שאתם מביאים בחשבון אותם בצריכה הכוללת שלכם. עם זאת, הימנע מפירות יבשים ומשומרים. גרסאות מיובשות מרוכזות את הקלוריות שלהם למנות קטנות, וגרסאות משומרות מכילות לרוב סירופ סוכר.
באופן כללי, בפירות יש בערך פי שלוש מהקלוריות כירקות שאינם עמילניים ומימיים. כך שיותר מדי מנות ביום יכולות להסתבך ולגרום לכם לעבור על המטרה הקלורית שלכם - ולהקטין את אובדן השומן - אם אינכם נזהרים.
כוחו של קפסאיצין
יש כמה פירות וירקות בעלי תכונות המגבירות באופן הדרגתי את חילוף החומרים שלך, כך שאתה שורף יותר קלוריות, ומגביר את החסר הקלורי שלך. פלפלי צ'ילי חריפים מכילים תרכובת המכונה קפסאיצין, המחזיר את הקצב בו גופך עובר את התהליכים הנדרשים כדי לחמצן, או לשרוף, שומן.
לעתים קרובות כשמקטינים את צריכת הקלוריות, גופך מפחית באופן טבעי את חילוף החומרים במנוחה שלך - או את כמות הקלוריות והשומן שאתה שורף כדי לשרוד - כדי לחסוך באנרגיה. במחקר שנערך ביולי 2013 ב- PLoS One, החוקרים מצאו שכאשר המשתתפים הפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם ב -25 אחוז, הם באמת חוו גירעון של 20.5 אחוזים בגלל תהליכים מטבוליים מפצים אלה.
דיאטות שקיבלו מנה של קפסאיצין בכל ארוחה סבלו ממטבוליזם שהמשיך לשרוף בקצב רגיל, למרות מגבלת הקלוריות של 25 אחוזים. במחקר זה שנמשך 24 שעות, המשתתפים לא חוו שריפת שומן גדולה יותר, אך נראה כי הירידה בשריפת השומן שקורה בהכרח כשאתם מפחיתים קלוריות הופחתה אצל אלו שצרכו קפסאיצין.
יתרונות שומן חד בלתי רווי
שומן בלתי-רווי, כאשר הוא נאכל במקום שומן רווי, עשוי גם להעלות מעט את חילוף החומרים שלכם, כך דווח במחקר בפברואר 2013 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. לא הרבה פירות וירקות מכילים כמויות ניכרות של שומן כזה או אחר, למעט זיתים ואבוקדו.
אבוקדו תומך בניהול משקל באותה יעילות כמו פירות וירקות אחרים, כך דווח בביקורת שפורסמה בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה במאי 2013. כמובן, בגלל העומס הקלורי הגבוה יותר בזיתים ואבוקדו, הקפד לשמור על המנות שלך מינימום וחשבון את הקלוריות בצריכה הכוללת היומית שלך. יותר מדי מכל מזון עלול לגרום לאכילת יותר מדי קלוריות ולמניעת אובדן שומן.
