צמצום צריכת הפחמימות יכול להשפיע לטובה על המשקל שלך ועל הבריאות הכללית, במיוחד כשאתה חותך פחמימות פשוטות ולא בריאות מדגנים מזוקקים וסוכר. תלוי בכמות שחתכת, אתה עלול לחוות כמה תופעות לוואי דלות פחמימות ככל שגופך מסתגל. אלה יכולים להיות לא נוחים, אך בדרך כלל הם שוככים לאחר השבוע-שבועיים הראשונים.
זה תלוי בתזונה שלך
חומרת והיקף תופעות הלוואי שאתה חווה כשאתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך תלוי בכמה גורמים:
- כמה אתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך
- התזונה שלך לפני שהפחתת את צריכת הפחמימות שלך
- הרגישות האישית שלך להפחתת הפחמימות
כך גם אם נהגתם לאכול הרבה סוכרים מעובדים, כמו ממתקים, מאפים, לחם לבן, דגני בוקר מסוכרים וחטיפים, ואם שתיתם סודה או משקאות ממותקים אחרים. למזונות אלה יש למעשה מאפיינים ממכרים הדומים לתרופות, כך עולה ממחקר שפורסם בפברואר 2015 ב- PLoS One . כתוצאה מכך אתה יכול לחוות סוג של נסיגה כשאתה פורש מהפחמימות הלא בריאות. נהפוך הוא, אם אכלת תזונה די בריאה עם הרבה פחמימות מורכבות, סביר להניח שאתה לא מתנסה בתופעות לוואי כה קיצוניות של דיאטה.
לבסוף, כולם שונים. התגובה שלך לחיתוך פחמימות עשויה להיות גרועה או טובה יותר מתגובת חבר. זה קשור לשני הגורמים שכבר דנו, אך זה קשור פשוט לאיפור הכימי שלך. בדיוק כמו שאנשים מסוימים רגישים יותר לאלכוהול או חוסר שינה, אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להגבלת פחמימות.
תופעות לוואי של דיאטה דלת פחמימות
תזונה דלה בפחמימות מגיעה בכמה סוגים. הפחתה מתונה בפחמימות, נניח 100 עד 150 גרם פחמימות ביום, ככל הנראה לא תביא לתופעות לוואי בולטות. אם כבר, אתה עלול להרגיש מעט עייף במשך כמה ימים. הפחתה גדולה יותר בין 50 ל 100 גרם פחמימות עלולה לגרום לתופעות בולטות יותר, כגון:
- כאב ראש
- עייפות
- שינויים בהרגלי המעי - עצירות או שלשול
- עצבנות
אבל בימינו, אנשים רבים לא סתם פחמימות, אלא פחמימות מאוד . התזונה הקטוגנית הפכה פופולרית יותר ויותר כדרך לשפוך שומן במהירות, והיא גם מציינת כי היא מגדילה את האנרגיה, משפרת את בריאות הלב ומסייעת לשליטה בסוכר בדם, בין יתרונות רבים אחרים המוצעים. בדיאטה קטוגנית, אתה מוריד את צריכת הפחמימות שלך בצורה נמוכה במיוחד ומגדיל את צריכת השומן שלך באופן משמעותי. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, שומן יכול להכיל עד 90 אחוז מסך הקלוריות בדיאטה קטו.
משמרת זו תזרוק את גופם של רוב האנשים. בנוסף לתופעות הלוואי שלמעלה, יתכן ותחוו:
- בחילה
- הקאות
- סחרחורת
- נדודי שינה
- סובלנות מופחתת להפחתה
באופן קולקטיבי, תופעות אלה מכונות "שפעת הקטו". אמנם לא אבחנה רפואית או מחלה ממשית כמו שפעת, אך היא יכולה לדפוק אותך במשך כמה ימים עד שבוע - או יותר - באופן דומה. עבור אנשים רבים החוויה מספקת בכדי לשלוח אותם לרוץ לקערת פסטה.
הגורמים לתופעות לוואי קטו
לדברי ד"ר מרסלו קמפוס, מרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד ועוזר פרופסור קליני בבית הספר לרפואה של טאפטס, איש אינו בטוח לגמרי מה גורם לתסמינים אלה. כאמור, ההשפעה שיש לירידה כה דרסטית בפחמימות - מקור האנרגיה העיקרי (המועדף) של גופך ומוחך - על הפיזיולוגיה הבסיסית שלך עשויה לגרום לך להרגיש די ערמומי.
ישנם הסברים פוטנציאליים נוספים:
התייבשות: ירידה מהירה בפחמימות עלולה לגרום לאובדן נוזלים. אם לא תוחלף כראוי, תרגיש את ההשפעות של התייבשות, כולל עייפות, כאב ראש וסחרחורת.
אובדן אלקטרוליט: אובדן נוזלים יכול גם לגרום לאובדן של מינרלים אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. אלקטרוליטים מווסתים את איזון המים בגופך, את תפקוד השרירים ואת רמת החומציות בדם, בין תהליכים אחרים. תופעות לוואי של חוסר איזון אלקטרוליטי עשויות לכלול התכווצויות שרירים וחולשת שרירים.
קמפוס משערת גם כי שפעת קטו יכולה להיגרם כתוצאה משינויים במיקרוביומה של המעי, ניקוי רעלים או תגובה של מערכת החיסון.
מרפא את שפעת הקטו
לא משנה מה הגורם לשפעת הקטו, זה בדרך כלל קצר מועד. רוב האנשים מדווחים כי התסמינים הם הגרועים ביותר בשלושת הימים הראשונים, אך לאחר מכן משתפרים ומתפוגגים לאחר השבוע הראשון. עם זאת, במקרים מסוימים זה יכול להימשך זמן רב יותר מזה - עד חודש. רוב האנשים יכולים להתמודד עם תופעות הלוואי במשך שבוע, אך כל עוד זה יכול להיות לא רק מושך, אלא גם משבש את התפקוד היומיומי.
למרות שאין "תרופה", ישנם כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את השפעתה:
הגדל את צריכת הנוזלים: על פי מרפאת מאיו גברים זקוקים ל -15.5 כוסות נוזלים בכל יום ונשים צריכות 11.5 כוסות. חלק מהנוזלים הללו מגיעים מהמזון שלכם, אך הרוב צריך להגיע ממי שתייה ומשקאות לא ממותקים.
יש לחדש את האלקטרוליטים: מקורות אלקטרוליטים דלי פחמימות כוללים ירקות, גבינה, אגוזים וזרעים. אתה יכול גם לפזר מעט מלח ים נוסף על הארוחות שלך.
אכל ארוחות תכופות יותר: זה ייתן לגופך זרם יציב יותר של חומרים מזינים ואנרגיה.
צמצם את צריכת הפחמימות שלך בהדרגה: במקום לחתוך באופן דרסטי את הפחמימות, צמצם את הצריכה מעט בכל שבוע. זה ייתן לגופך זמן להסתגל לשינוי התזונתי, ואתה עלול לחוות פחות תסמינים קלים יותר.
אם התסמינים שלך לא נעלמים לאחר שבוע או שהם מחמירים, שקול להוסיף עוד פחמימות לתזונה שלך ולבקר לרופא שלך.
