בעלות יותר מדי שומן בגוף - גם אם אתה במשקל בריא - עלול להביא אותך לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות כמו סוכרת ומחלות לב. אבל איך תדעו אם שומן גופכם גבוה מדי? וכשאתה מתחיל לרדת במשקל, איך אתה יכול לחשב את כמות השומן בגוף שאתה באמת מאבד?
ישנן שיטות שונות למדידת שומן בגוף, יחד עם אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לחשב את אחוזי השומן בגופכם וכמה שומן אתם מאבדים. נשבר אותם כאן.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
כמה שומן גוף צריך להיות לך?
שומן בגוף הוא רק חלק אחד מהרכב הגוף, יחד עם שרירים, עצמות ומרכיבים אחרים, מספרת מיר עלי, רופאה כללית ומנתחת בריאטרית, במרכז הרזיה כירורגית MemorialCare במרכז הרפואי אורנג 'קוסט בפונטאון ואלי, קליפורניה, מספרת ל- LIVESTRONG.com.
"שומן בגוף הוא הכמות הכוללת של השומן בגוף בהשוואה למשקל הגוף הכולל", אומרת קריסטי וולטקמפ, RDN, דיאטנית בחברת ספקטרום בריאות בגרנד ראפידס, מישיגן. לדוגמה, היא אומרת, אם יש לך 30 ק"ג שומן בגופך ושוקלת 150 ק"ג, אז יש לך 20 אחוז שומן בגוף.
ולמרות שאנשים רבים נוטים לחשוב על שומן כדבר שלילי, הגוף דורש למעשה כמות מסוימת של שומן על מנת לתפקד. "רמה מסוימת של שומן בגוף היא חיונית לבריאות.", אומר וולטקאמפ. "נשים צריכות כעשרה עד 13 אחוז שומן חיוני וגברים 2 עד 5 אחוז. השאר אחסון שומן והוא מועיל גם להגנה על איברים פנימיים ובידוד."
על פי דברי ולטקאמפ וד"ר עלי, אחוז השומן האידיאלי בגברים נע בין 8 ל -24 אחוזים, ואילו אחוז השומן האידיאלי בקרב נשים הוא 20 עד 35 אחוזים. אין כל סטנדרט מוגדר לשומן גוף בריא אצל כל האנשים, מכיוון שגורמים רבים ושונים משחקים למספר זה. ספורטאים, למשל, יהיו בעלי שומן נמוך יותר בגוף, וטווחי שומן בגוף יהיו שונים גם אצל אנשים במהלך חייהם, מאחר שאנשים מבוגרים יאבדו רקמת שריר ככל שהם מתבגרים ויחליפו אותה בשומן גוף, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
ד"ר עלי מסביר שאחוז שומן בגוף הוא מדד טוב יותר לבריאותו הכללית של מישהו מאשר משקל - אך למרבה הצער, מדידת שומן בגוף היא קצת יותר מסובכת מאשר קפיצות בקנה מידה.
חישוב שומן גוף
אז, איך אתה יכול לחשב כמה שומן בגוף יש לך, או כמה הפסדת? ישנן שלוש שיטות עיקריות שיכולות לעזור לך להעריך את שומן גופך: על ידי מדידת עובי עור העור, באמצעות ניתוח ביו-אלקטרי עכבה (BIA) ובאמצעות שיטות רפואיות. להלן פירוט של כל אחד מהם.
שיטת עור העור
כדי למדוד שומן בגוף בשיטת עור עור, מומחה בתזונה או בכושר משתמש בכלי המכונה מחוגה כדי לצבוט עור ושומן בנקודות שונות בגוף ואז מחבר את המדידות הללו למשוואה שמעריכה את שומן הגוף. הדיוק של שיטה זו יהיה תלוי במיומנות של האדם שעושה את המדידה, והיא נוטה להיות פחות מדויקת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או בעלי עודף עור. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מעריכה כי בשיטת כיסוי עור יש שיעור שגיאות של 3.5 אחוזים.
ניתוח עכבה ביו-אלקטרית (BIA)
עכבה ביו-אלקטרית משתמשת במכשיר הזמין במכוני כושר ובמתקני בריאות רבים המעבירה אות חשמלי דרך גופך כדי להעריך את אחוז השומן בגוף על סמך כמה זמן לוקח לאות לעבור לגופך. Veltkamp מזהיר כי שיטה זו יכולה להשתנות מאוד ברמת הדיוק והמחיר כאחד.
שיטות רפואיות
השיטות המדויקות ביותר למדידת שומן בגוף, לפי ולטקאמפ, הן שקילה מתחת למים, פלזמה של תזוזת אוויר או ספיגת רנטגן דו-אנרגית (DEXA). למרות ששיטות אלה הן המדויקות ביותר, הן יקרות ולא אפשריות עבור רוב האנשים לשימוש על בסיס יומיומי.
מחשבון שומן בגוף
הוצאת בריאות הרווארד ממליצה גם לשים לב במיוחד לגודל המותניים שלך, מכיוון ששומן בטן בפרט יכול להיות מסוכן במיוחד לבריאות. יתכן שיש לך אחוז שומן בריא בגוף הכולל, למשל, אך אם רוב השומן שלך מרוכז באזור הבטן, אתה עשוי להיות בסיכון גבוה יותר לסיבוכים כמו מחלות לב וסוכרת.
שתף איתנו את סיפור ההצלחה שלך בירידה במשקל!
ספרו לכולנו על ירידת המשקל והסרתם את הסיכוי להופיע באתר LIVESTRONG.com.
חישוב אובדן שומן בגוף
אם אתה מאבד משקל, הדרך הקלה ביותר לחשב את אחוז השומן בגוף שאיבדת היא לקחת את אחוז ההתחלה שלך משומן בגוף ולהחסיר את אחוז השומן הסופי שלך. אך כמובן שלא לכולם יש את המדידות הללו.
ה- ACE מספק את הנוסחה הבאה למטרה זו:
משקל הגוף הרצוי שלך = משקל הגוף הרזה הנוכחי שלך / (1 פחות אחוז המסה הרזה הרצוי שלך בצורה עשרונית)
אז בואו נגיד למשל:
- המשקל הנוכחי שלך: 160 פאונד
- אחוז השומן הנוכחי בגופך: 30 אחוז
- אתה רוצה: 25 אחוז אחוז שומן בגוף
משקל (160) x אחוז שומן בגוף (.3) = 48 פאונד, מה שאומר שיש לך כיום 48 ק"ג שומן בגוף.
112 / (1 - 0.25) או במילים אחרות 112 /.75 = 149 פאונד
160 - 149 = 11 ק"ג שומן
מכיוון שמשקל ההתחלה שלך הוא 160 פאונד ומשקל הגוף הרצוי שלך לאחוז השומן בגוף היעד שלך הוא 149 פאונד, תצטרך להוריד 11 ק"ג שומן כדי להגיע למטרה שלך. אך בזמן שאתה נוקט בצעדים להפחתת שומן בגופך, יכול להיות מועיל לעבוד עם דיאטנית וגם עם גורם כושר כדי להיות בטוח שהמשקל שאתה מאבד הוא למעשה שומן ולא שרירים.
פעילות גופנית ודיאטה לאובדן שומן
אם אתם מחפשים להפחית את כמות השומן בגוף שיש לכם, Veltkamp ממליצה על הטיפים הבאים:
- הגדל את החלבון שלך. לדברי וולטקאמפ, כשאתה מקצץ קלוריות, גופך מתחיל להשתמש בחלבון ושרירים לאנרגיה, כך שהגדלת צריכת החלבון שלך תעזור למנוע אובדן שרירים. "זכור, אנחנו לא רוצים לרדת במשקל , אלא שומן בגוף", היא מציינת. "הרבה אנשים מאבדים שרירים עם דיאטות קשות וחושבים שהם מצליחים להפסיד אבל למעשה מאבדים הרבה שרירים."
- שמור על ירידה במשקל עד 1 עד 2 ק"ג בשבוע. אם אתה מאבד יותר מזה, סביר יותר שיהיה שריר שאתה מאבד ולא שומן בגוף, היא אומרת.
- הוסף אימון לב-ריאה ואימוני התנגדות לשמירה על מסת שריר ועוזר להגביר את חילוף החומרים שלך.
Veltkamp מוסיף כי בעוד שאסטרטגיות לאובדן שומן יהיו דומות אצל גברים ונשים, חשוב שנשים יזכרו כי הן יהיו בעלות רמות שומן גבוהות יותר באופן טבעי מגברים, בגלל גורמים כמו רקמת שד. אחוז השומן הגבוה בגוף של אישה חיוני לתפקוד ההורמונים, כולל ילדות, ומשתנה מאדם לאדם על סמך גנטיקה.
"ניסיון לאבד שומן חיוני זה יכול להיות מסוכן ולהוביל להפרעות אכילה, תפקוד הווסת לא סדיר, אובדן / שברים בעצמות, עקרות, פגיעה בצמיחה, כולסטרול גבוה וסיכון קרדיווסקולרי מוגבר", היא מציינת.
יתכן גם שתוכלו לבצע שינוי משמעותי ברמות השומן בגוף בלי לראות שום שינוי אמיתי בכמותכם שוקלים. כפי שמצא מחקר שנערך בספטמבר 2018 בעיתון האירופאי לתזונה קלינית , הצגת תוכנית אימונים לאנשים הסובלים מעודף משקל לא השפיעה באופן דרסטי על משקלם, אך עדיין הפחיתה משמעותית את רמות השומן בגופם, וכך שיפרה את בריאותם.
