טיפ
אם הרגליים כואבות מסקוואטים, תנו לשרירים זמן להחלים לפני שתתאמן שוב. כשחוזרים לעשות סקוואטים, חימום מוקדם לפני האימון והיצמדות לרמת קושי מתאימה יעזרו להפחית את הכאב העתידי.
ירכיים כואבות אחרי סקוואט
לידה קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו יכולה להיכנס ל- DOMS או לכאבי שרירים מאוחרים. בדרך כלל היעלמות לאחר שלושה עד שבעה ימים היא הנורמה, אך יכולה להשתהות עד 10 ימים ארוכים. עכשיו אם הרגליים שלך כואבות מהסקוואט מיד לאחר האימון, יכול להיות שפשוט הפעלת את עצמך יתר על המידה. אם אתה מרגיש כאב, לא רק את הכאב הרגיל שלאחר האימון, זו פציעה ותחמיר אם לא תטפל בזה.
מנוחה לתיקון
הרביעים הכואבים שלך, וכל שריר שאתה פועל למאמץ, זקוקים למנוחה כדי לתקן את עצמם. אמנם הסף האינדיבידואלי שלך עשוי להשתנות, אך הזמן המינימלי המומלץ בין האימונים הוא 48 עד 72 שעות. זה מאושר על ידי המועצה האמריקאית לאימון, שקובעת כי השרירים הגדולים יותר - ארבעה והכריות - צריכים לפחות 72 שעות כדי להחלים. חולשה תהיה הפרס שלך אם אתה עובד בכאבים לעתים קרובות מדי. אימון יתר גם יגביר את הסיכון לפציעות בגלל מאמץ בשרירים, בגידים וברצועות.
תערבב את זה
אם הכאב שלך קשור ל- DOMS, ניתן לבצע אימון קל עם פחות משקל או פחות חזרות ועשוי להציע הקלה זמנית מהכאב שלך. החלף דברים על ידי טיול על הליכון או רכיבה על אופניים נייחים. לפני שאתה יודע את זה, הכאב ייעלם ותוכל להשיג שוב את כל טווח התנועה שלך; וחזק מבעבר. נסה לעסות את שרירי הרגליים שלך כמו גם להשרות אותם במים קרים למשך 20 דקות בכל פעם, מספר פעמים ביום, בכדי לעזור להאיץ את תהליך ההחלמה.
להתחמם ולהתחיל בהדרגה
אונקיה של מניעה היא איך האמירה הישנה מתחילה אז בצעו חימום לפני שתעשו את הסקוואטים שלכם. זה אמור לכלול חימום כללי וחימום ספציפי על פי ExRx.net. חימום כללי, שיכול לכלול קליניקה או ריצה קלה על הליכון למשך 10 עד 15 דקות, נועד להגביר את טמפרטורת גופך ואת זרימת הדם לשרירים שלך. חימום ספציפי פירושו להזיז את השרירים דרך טווח התנועה שתבצעו בזמן האימון, אך ללא התנגדות נוספת.
התחל לאט אם אתה מתחיל והגדיל בהדרגה את כמות המשקל ואת משך האימון שלך. הגדלת הסף שלך במרווחים תתן לגופך זמן להסתגל ויכולה להגביל את כמות הכאב שאתה חווה.
