חלבון הנו מקרונוטריאנט חיוני התומך ברקמות ובשרירים בריאים. כשאתה מנסה לעלות במשקל, במיוחד בצורה של שרירים, מנות חלבון נוספות עוזרות לך להגביר קלוריות ולתמוך באימונים. חלבון אינו מיועד רק למפתחי גוף; האישה הממוצעת המעוניינת לבנות שריר וכוח מרוויחה מצריכה יומית של 0.6 עד 0.9 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. עבור אישה במשקל 130 קילו, זה בערך 78 עד 117 גרם ליום. מורחים את צריכת החלבון שלך על מספר ארוחות וחטיפים. בחר חלבונים איכותיים, ולא אלו העשירים בחומרים משמרים ושומנים רוויים, כדי להוסיף קלוריות ולהגביר את צריכת התזונה שלך.
קלוריות שיעזרו לנשים לעלות במשקל
תכננו להרוויח רק 1/2 עד 1 קילו בשבוע, הדורש עודף קלוריות יומי של 250 עד 500 קלוריות בלבד. עלייה בקצב מהיר יותר פירושה שתשים עודפי שומן בגוף ולא שרירים מרוכזים.
הוסף מנות חלבון כדי לרדת במשקל
אחת הדרכים להגביר קלוריות עם חלבון היא פשוט להגדיל את גודל המנות בארוחות. הגישו לעצמכם 1/2 כוס שעועית שחורה נוספת על סלט צהריים במשך 115 קלוריות נוספות ו -8 גרם חלבון; לטרוף שלוש ביצים שיש עם דגני הבוקר שלך לארוחת בוקר עבור 273 קלוריות ו -18 גרם חלבון; או שתנו שתי אונקיות נוספות של סטייק בארוחת הערב עבור 114 קלוריות ו -16 גרם חלבון.
חטיפים עתירי קלוריות בין הארוחות מסייעים לעלייה במשקל. הפוך אותם לעשירים בחלבון על ידי בחירת כוס גבינת קוטג 'מעורבבת עם צימוקים ושקדים; מעדנייה הודו עם גבינה ופיצוחים מלאים; או יוגורט יווני מעורבב עם גרנולה ופירות יער.
חלבון לתמיכה ברווחי האימון
לאישה המתכוונת לבנות שרירים, חטיף לפני ואחרי האימון תומך במאמצים בחדר הכושר. בשעה שלפני שאתם מרימים משקולות, אכלו חטיף חלבון כמו שתי ביצים קשות עם בננה או כוס חלב מעורבב עם אבקת חלבון. ברגע שתוכל אחרי האימון, צורכים חטיף עם לפחות 15 עד 20 גרם חלבון. משהו דומה לחטיף שקדם לאימון הוא אפשרות, אך גם ארוחה מלאה כמו סלמון עם ברוקולי ובטטה אפויה. בעוד שצריכת החלבון הכוללת שלך ליום ממלאת תפקיד חשוב יותר בשרירך הכולל ובעלי משקל, צריכת חלבון זמן קצר לאחר האימון מסייעת להתאוששות.
לנוחיותכם, הכינו שייק חלבון עם כוס יוגורט, בננה, 1/2 עד 1 כוס פירות יער, חופן תרד, כף זרעי פשתן ו -1 1/2 עד 2 כוסות אבקת חלבון. שתו חצי לפני האימון וסגרו את השאר בכוס ניידת לשתייה מייד לאחר מכן. שייק זה מכיל כ -500 קלוריות בסך הכל וכמעט 40 גרם חלבון.
מקורות חלבון עתירי קלוריות
בשרים רזים, עופות ודגים הם לא תמיד בחירות החלבון הכי צפופות בקלוריות שיש, במיוחד אם יש לך תיאבון מוגבל ואינך יכול לקחת יותר מכמה אונקיות בכל פעם. חמאת בוטנים מספקת כמעט 200 קלוריות ו -8 גרם חלבון למנה של 2 כפות וניתן לאכול תוך כדי תנועה עם קרקרים, על לחם מלא או כטבילה לפירות. שופכים כוס מיקס שובל לשקית רוכסן שתוכל לרעות בה כל היום תמורת 693 קלוריות נוספות ו 20 גרם חלבון. או אם אתם מעדיפים לנשנש על זרעים, כוס זרעי דלעת מספקת 39 גרם חלבון ו 721 קלוריות.
