מה צריכת קלוריות בריאה לנקבה בת 20? בדרך כלל בין 2, 000 ל -2, 400 קלוריות ליום, אך המספר המדויק תלוי בגורמים רבים, החל מהרכב הגוף ועד רמת הפעילות והיעדים שלך: האם אתה מנסה לרדת במשקל, לתחזק או לבנות שרירים?
מודד את צורכי הקלוריות שלך
בהכרח יהיה לפחות ניסוי וטעייה מעטים שמעורבים להבין כמה קלוריות אתם זקוקים ליום. יעד זה משתנה בהתאם למספר גורמים הכוללים את גילך, מין, הרכב הגוף ורמת הפעילות הגופנית שלך. אם אינך יכול לקבל ייעוץ של דיאטנית רשומה, הערכות קלוריות מהמחלקה לבריאות ושירותי אנוש (DHHS) ההנחיות התזונתיות לאמריקאים הן מקום טוב להתחיל בו.
על פי נתוני ה- DHHS, אישה יושבת בת 20 זקוקה לכ -2, 000 קלוריות ביום. אם אתה פעיל בינוני - דבר המשווה למקבילות הפעילות הגופנית בהליכה של 1.5 עד 3 מיילים ביום בקצב של שלוש עד ארבע שעות - אתה זקוק לכ -2, 200 קלוריות ליום. ואם אתה פעיל, מה ש- DHHS מתאר כשווה להליכה של יותר מ -3 מייל ליום, אתה זקוק ל -2, 400 קלוריות.
אזהרה
צרכי הקלוריות שלך עשויים להיות שונים אם אתה בהריון או מניקה. אם זה המקרה, שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע איזושהי תוכנית דיאטה או הגבלת קלוריות.
קביעת מטרה קלורית
האומדנים שניתנו זה עתה כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך; אם ברצונך לרדת במשקל, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. רוב רשויות הבריאות, כולל מכון הלב, הריאות והדם הלאומי (NHLBI), ממליצות להגביל את יעדי הירידה במשקל שלך ל -1 עד 2 ק"ג בשבוע - אשר מתורגמת לגירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום.
אמנם ירידה במשקל מהר יותר עשויה להיות אטרקטיבית יותר, אך קיצור קלוריות עמוק באמת אינו בר קיימא לטווח הארוך, והקילוגרמים שאבדו במהלך דיאטת התרסקות בדרך כלל חוזרים עם נקמה כשחוזרים להרגלים המקוריים שלך. ה- NHLBI מציין שרוב הנשים יכולות לרדת בבטחה במשקל בתזונה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, אך המספר הזה עשוי להיות גבוה יותר אם אתה פעיל מאוד מבחינה גופנית.
אם אתה מתאמן במיוחד לבניית שרירים, ייתכן שתצטרך למעשה קצת יותר קלוריות וצריכת חלבון גבוהה יותר. אינך צריך להתלבש על החלבון: כפי שהסבירה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בגיליון שנערך ביוני 2017, לרוב האנשים צריכה חלבון של 1.4 עד 2 גרם לקילוגרם של משקל גוף הינה מספקת.
כמה קלוריות מיותרות שתצטרך להיפרטרופיה של השרירים אינן ברורות לחלוטין. כפי שצוין בניתוח שפורסם בגיליון אוגוסט 2019 של Frontiers in Nutrition, המלצות מומחים בעניין זה טווחים על מגוון רחב. אבל אלא אם כן אתה עוסק בפיתוח גוף או בספורט עם ביצועים גבוהים, אינך צריך לשים לב לכך.
דיאטות לנשים בנות 20
אז, איזו מין דיאטה עליכם לאכול? שוב, זה תלוי ביעדים האישיים שלך. אבל רוב הדיאטות האופנתיות הן בדיוק זה - חולפות אופנות - כך שבמקום לרדוף אחרי אלה, שמור יומן מזון (ושתיה) למשך שבוע ואז השווה את התוצאות למטרה הקלורית הכוללת שלך ולמרכיבי המפתח של DHHS בדפוסי אכילה בריאים.
המלצות הליבה של ה- DHHS כוללות:
- אכלו מגוון רחב של ירקות צבעוניים
- אכלו יותר פרי, במיוחד פרי שלם
- בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים
- בחר בחלב דל שומן או מופחת בשומן
- אכלו חלבונים איכותיים כמו דגים, בשרים רזים ועופות, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות
- השתמש בשמנים בריאים (עליהם להיות עשירים בשומן בלתי רווי, לא בשומן רווי)
הם ממליצים גם להגביל את הסוכרים שנוספו ללא יותר מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך. דיטו לשומנים רוויים. צריכת הנתרן שלך צריכה להיות נמוכה מ -2, 300 מ"ג ליום. אם אתה שותה אלכוהול (רק לאחר שמלאו לך 21, נכון?) עשה זאת במתינות.
טיפ
לגרום לזה לעבוד בשבילך
האם הצגתם של עקרונות אלה פירושה שעליכם לוותר על המזונות האהובים עליכם? לא בהכרח, אם אתה פתוח לבחון גרסאות חלופיות של מנות אהובות. כמה דוגמאות של המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) כוללות אפייה או צליה של האוכל במקום לטגן אותם, לחפש וריאציות ללא תוספת סוכר, ולהתחייב לנסות ירק חדש בכל שבוע - אולי תאהבו אותם!
ה- CDC ממליץ גם להחליף ירקות בחלק מהבשר או הגבינה בכריכים, עטיפות ובוריטואים. המלצות אחרות הן להגניב ירקות מיותרים לחביתות הבוקר שלך, או להפחית את ההגשה של דגני הבוקר כדי לפנות מקום לעוד פרי. וכשמדובר בארוחת הערב, בדקו את הצלחת שלכם באיזון: ירקות, פירות ודגנים מלאים צריכים לתפוס את מרבית החלל.
עבודה עם כל התוצרת הטרייה אולי נשמעת כמו עבודה רבה, אבל אתה יכול להשתמש בפירות וירקות משומרים וקפואים כדי לקצץ בטיולים לחנות; לפעמים הם גם חסכוניים יותר מפריטים טריים.
ואם אינך אוהב לחטב ירקות ולעשות עבודות הכנה כאלה אחרות בכל יום, אסוף הכל יחד לפגישה להכנת אוכל שבועית יעילה בזמן. הכנת האוכל מראש גם מקלה על היצמדות לתכנית.
ולבסוף, אם אתה רוצה את התועלת הגדולה ביותר עבור הקרבת התזונה שלך, הימנע ממזון מעובד במיוחד. מוצרים אלה מהווים אחוז גבוה באופן מזעזע מאספקת המזון הארוזה, ונוטים להיות עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים.
מה לגבי אימון?
על פי המרשם הלאומי לבקרת משקל, הרוב המכריע של האנשים שמצליחים לרדת במשקל ולהרחיק אותו עושים זאת באמצעות שילוב של התאמת התזונה שלהם והגברת הפעילות הגופנית שלהם. כך שכל פעילות גופנית שתוכלו להוסיף לחייכם, בין אם מדובר באימוני לב וכלי דם או באימוני כוח, תעזור לכם לעמוד ביעדי הרזיה שעשויים להיות לכם.
אם אתם עושים דיאטה בכיוון השני - להוסיף משקל שרירים - אז הוספת אימוני כוח לשגרה שלכם תעזור לכם להשיג את יעדיכם.
ובסופו של דבר, גם אם אתה רק מחפש לשמור על המשקל שאתה נמצא בו, להישאר פעיל הוא גם אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בריאים ולהגדיר את עצמך לחיים ארוכים ועצמאים. זה אולי לא הדבר הראשון שעומד בראשך בגיל 20, אבל זה משנה יותר עם כל שנה שעוברת.
וכפי שמסבירה המרפאה של מאיו, שילוב פעילות גופנית סדירה בחייכם מספק יתרונות אמיתיים וכמעט-מיידיים, החל משמירה על משקל בריא ועד לחיזוק מערכת החיסון שלכם, ניהול כל מצבים כרוניים שיש לכם, הגברת מצב הרוח שלכם והגברת הסיבולת הכללית שלכם.
