הרטינולולום לרוחב הוא רצועה המסייעת להחזיק את הפטלה שלך, או את הברך, במקום. כאשר הברך נעה מעט ממקומה או נעשית מוטה במפרק, היא עלולה לגרום למתח וכאב ברטינה לרוחב. מתיחת רצועה זו שומרת על הפטלה במקום והרצועה בריאה. אך בגלל מיקום הרצועה, מתיחה מספקת זה יכול להיות קשה. עם זאת, ניתן למתוח את הרטינולולום לרוחב על ידי מתיחת השרירים, הגידים והרצועות סביב מפרק הברך, וגורם להשפעת מתיחה משנית על רקמת חיבור זו.
שלב 1
מתיחו את שריר הארבע ראשי. עמדו או שכבו על הצד ותפסו את קרסול רגלכם. משוך אותו למעלה ומאחוריך, קירב את כף הרגל ככל האפשר לישבן. קשת את גבך כדי למקסם את המתיחה, והחזק אותה לפחות 10 שניות. למרות שתרגיש את המתח והמתח הכי בולט בשריר הארבע ראשי, המתיחה תשפיע על הרטינולולום הרוחבי שלך.
שלב 2
שבו על האדמה ובצעו את מתיחת הגדר, שתמתח את הגזילה שלכם. מקם את הרגל מולך שטוחה על האדמה, כשרגבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה. נשען קדימה עם פלג גוף עליון מעל הרגל העליונה, והושיט את אצבעות הרגליים למתיחת שריר הרחם. המתיחה תתרחב אל הברך ותועיל לרטינולולום הרוחבי שלך.
שלב 3
למתוח את הלהקה האיליוטיבית. שני מבני החיבור האלה עובדים זה בזה, ותוכלו למתוח את שניהם באותה התרגיל. קם וחצה רגל אחת מעל הרגל שאתה רוצה למתוח. הניחו את הרגל המשולבת על האדמה והדביקו את המותן המתאימה בכיוון זה. נשען הרחק מהצד בו נמתח הרטינקולולום הרוחבי ודחף את גופך עד שתרגיש לחץ ברקמת החיבור בחלק החיצוני של הברך שלך - זו הרצועה האיליוטיבית. החזיקו את המתיחה הזו לפחות 10 שניות.
שלב 4
חזור על תרגילי מתיחות שלך שלוש או ארבע פעמים ביום.
טיפ
יש לפנות לרופא אם מתיחות לא מצליחות לשפר או להחמיר את כאבי הברכיים.
