התככים של לרוץ מהר יותר ולשפר את הביצועים שלכם הופכים את הספורט למעט משעמם. כדי לקחת את הריצה שלך לשלב הבא, שלב אימוני אינטרוולים במעלה ההר באימונים שלך. ג'ק דניאלס, מייסד נוסחת הריצה של הדניאלס, מעריך שאתה מאט 12 עד 15 שניות לקילומטר כשאתה עולה. עם זאת, על ידי בניית מרווחי גבעה ומדרגות לאימוניך, השרירים שלך יכולים לחוות יתרונות רבים.
היתרונות של הריצת הילס
מחקר משנת 2013 שפורסם ב"כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט "מצא כי רצים שהתמקדו בהוספת גבעות לאימונים שלהם הצליחו לשפר את זמני המרוץ של 5 ק"ג בשני אחוזים. הריצה במעלה גבעות מחייבת אותך להרים את הברכיים גבוה יותר ומסייע בפיתוח סיבי השריר שלך. בתורו, אתם מגדילים את המהירות ואת העוצמה הכוללת, מה שעלול לגרום לשיפור משמעותי בקצב. עוצמת ריצת הגבעות עוזרת לך לשפר את כלכלת הריצה שלך, או את יעילות גופך בשימוש בחמצן. זה יועיל כשאתה עומד מול גבעה בקילומטר 6, 10 ואפילו 15 במירוץ.
אתגרי הריצה הילס
ירידה במורד גורמת להשפעה גבוהה על השרירים והמפרקים שלך. ההשפעה על המפרקים והשרירים שלך עולה ביותר מ- 50 אחוז כשאתה רץ במורד. השפעה זו נספגת בדרך כלל בעיקר על ידי quads שלך, כמו גם המפרקים והגידים ברגליים שלך. הפעלת גבעות יכולה להיות גם מיסוי נפשי. מאמני ריצה ממליצים לרצים לשבור את הגבעה לחתיכות נפשיות או להעמיד פנים שהם תופסים חבל בזמן שהם מונעים את עצמם במעלה הגבעה. התגברות על האתגר הנפשי של גבעות יכולה להועיל ביום המירוץ.
היתרונות של הפעלת מדרגות
מחקר משנת 2005 שפורסם ב"כתב העת הבריטי לרפואת ספורט "הדגים את היתרונות של תרגיל מדרגות. רק על ידי הליכה במדרגות, המשתתפים הצליחו לשפר את ה- V02 המקסימלי שלהם, או את מדידת הכושר האירובי שלהם, ב- 17 אחוזים. מדרגות ריצה מגבירות עלייה זו תוך מתן אפשרות לרצים להשתמש בשרירים שלהם בתנועה ספציפית לריצה, מה שיכול לעזור להגביר כוח, כוח וסיבולת כללית. עבור אלה שגרים באזורים שאינם הררי, מדרגות מציעות תחליף מתאים.
חסרונות של מדרגות ריצה
בגלל האופי המאומץ של מדרגות ריצה, הרצים שוכחים שהם צריכים להגדיל את מספר החזרות או הסטים. הגוף מסתגל עם גורמי לחץ לאורך זמן. במקום זאת, התקדמות אימוני המדרגות תוך התמקדות בצורה מתאימה תספק יתרונות אימונים לטווח הארוך. הפעלת מדרגות תלויה גם במזג האוויר. תנאי מזג אוויר רטובים גורמים למדרגות להיות חלקלקות ויוצרים סביבת ריצה מסוכנת. עדיף לדלג על מדרגות ריצה ביום רטוב ולא להגדיל את הסיכוי שלך להחליק ולפצוע את עצמך.
