שרירי ה- psoas שלך הם השרירים שנמצאים בקדמת אזור הירך. שרירים אלה אחראים לעזור לכם להרים את הרגל ולהזיז את פלג גופכם לכיוון הירכיים. אם אתם חווים התכווצות שרירים באזור psoas, מספר דברים עשויים להאשים. גורמים אפשריים כוללים מאמץ יתר של השרירים בגלל שימוש יתר, לא מספיק אשלגן או סידן בדם, דחיסת העצבים במותניים או לא מספיק זרימת דם לאזור. אם אתם חווים עוויתות באזור זה, מתיחות איטיות ועדינות יכולות להקל על שרירים מתוחים ולהפחית התכווצויות.
מתיחה נגד מפרק היפ
מתיחה זו מסייעת להאריך את שרירי ה- psoas וניתן לבצע אותה מספר פעמים ביום. שכב על קצה המיטה או ספסל המשקל, כשרגליך על הרצפה. קח את האגן שלך מעט כדי להניח את הגב התחתון על האדמה. הרם לאט את הרגל השמאלית מהקרקע, כורך את הידיים סביב הברך שלך ומשוך אותה לכיוון החזה שלך. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות, ואז הורידו את כף הרגל בחזרה לרצפה. חזור על ידי מתיחת ברך ימין. חזור על המתיחה עד שתמתחת את הרגליים ארבע פעמים.
מתיחת לנגה
בעוד שמתיחה זו יכולה להאריך ביעילות את שרירי ה- psoas, יש להקפיד לא למשוך את השרירים עד כדי מתח. התחל במצב כורע, ואז הניח רגל אחת על הקרקע, הפוך זווית של 90 מעלות עם הרגל התחתונה והירך. הניחו את הידיים על המותניים והושיטו קדימה, מרגישו מתיחה בצד הירך. אם השריר ממשיך להתכווץ, מומלץ לשפשף אותו בעדינות כשאתה נמתח. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות, ואז שחרר את המתיחה. חזור על הצד הנגדי.
תנוחת יונים
תנוחת היונים היא תנוחת יוגה מסורתית היעילה בשחרור שרירי ה- psoas. לביצוע, שבו על הרצפה כשרגליכם נוגעות זו בזו. הרחב את רגל ימין לאחור כאילו אתה במצב פיצול. המשך לשמור על רגל שמאל קדימה וכפופה. נשען לאט קדימה למתיחת רגל שמאל. אתה צריך גם להרגיש מתיחה בכופף הירך הימני. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות עד דקה, ואז שחררו את המתיחה. חזור על ידי כיפוף רגל ימין קדימה, ואז יישר את הרגל לאחור.
תנוחה צולבת רגליים
תנוחת מתיחה פשוטה זו ניתנת לביצוע כמעט בכל מקום. התחל בלשבת על האדמה ואז לחצות רגל אחת אחת על השנייה. אתה צריך להרגיש מתיחה בכופפי הירך שלך. נשען קדימה כדי להעמיק את המתיחה, לשמור על גב ישר. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז שחרר אותה. חזור על המתיחה על ידי חציית הרגליים עם הרגל הנגדית למעלה.
