בננות הן מתוקות, זמינות, ניידות ואחד הפירות הפופולריים ביותר בארצות הברית. הפרי הצפוף והצהוב הוא גם מזין מאוד, מלא בחומרים תזונתיים חיוניים התומכים בבריאות הלב ובעיכול ומהווים תוספת בריאה לכל תזונה, אפילו אחת המתמקדת בבניית שרירים.
טיפ
כן, בננות מהוות תוספת בריאה לתזונה שבונה את השריר שלך, וכאשר היא כלולה כחלק מארוחה שלאחר האימון, עשויה לעזור להפחית את זמן התאוששות השרירים.
יסודות תזונה לפיתוח גוף
אפילו אם אתה מבלה שעות בחדר הכושר בהרמת כמויות עצומות של משקל, אתה עלול לא להרוויח שום כסף אם אתה לא אוכל אוכל טוב לשרירים. על מנת שגופך יבנה שרירים אתה צריך לאכול מספיק קלוריות ולקבל את האיזון הנכון של חלבון, שומן ופחמימות כדי לתמוך בצמיחה. בנוסף, הקלוריות והחומרים התזונתיים שלך צריכים להגיע ממגוון מאכלים בריאים מכל קבוצות המזון בכדי לסייע במקסום צריכת התזונה.
בניית שרירים היא תהליך אנאבולי הדורש אנרגיה, שמקורו בקלוריות במזון שאתם אוכלים. צרכי הקלוריות המדויקים שלך משתנים בהתאם לגילך, מין ורמת הפעילות שלך.
עבור אימון ספורטאים, מרכז התזונה של אוניברסיטת נבאדה ממליץ על צריכת קלוריות הבאה לכל קילו על בסיס פעילות:
- 13 עד 15 קלוריות לכל קילוגרם: מעט פעילות גופנית או פצועה
- 16 עד 18 קלוריות לכל קילו: התאמנו 30 עד 60 דקות, חמישה עד שישה ימים בשבוע
- 19 עד 21 קלוריות לכל קילו: התאמנו עד 90 דקות, חמישה עד שישה ימים בשבוע
- 22 עד 24 קלוריות לכל קילו: התאמנו עד 120 דקות, חמישה עד שישה ימים בשבוע
- 25 עד 30 קלוריות לכל קילו: התאמנו עד שלוש שעות, חמישה עד שישה ימים בשבוע
מקרוני תזונה לבניית שרירים
כשאתה עוסק באימונים כבדים במטרה לבנות שרירים, עליך לוודא שאתה מקבל איזון בריא של חלבון, פחמימות ושומן. מכיוון שריר מורכב מחלבון, אתה צריך להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך בכדי לעמוד בגידול בביקוש. כמו הקלוריות שלך, כמה חלבון שאתה צריך עשוי להיות תלוי ברמת הפעילות שלך ובמטרות שלך לבניית שרירים.
- 0.36 גרם לפאונד: פעילות גופנית מועטה ללא תוספות (קצב תזונה מומלץ או RDA)
- 0.63 עד 0.81 גרם לפאונד: התאמנו באופן קבוע ורוצים לשמור על מסת שריר
- 0.9 גרם לפאונד: התאמנו באופן קבוע ורוצים לבנות מסת שריר
- 1.36 גרם לפאונד: אימונים אינטנסיביים וסדירים ורוצים לבנות מסת שריר
תלוי בצרכי החלבון שלך, בערך 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחומר מזין זה, המפה שריר. כדי להשיג את הרווחים שאתה רוצה, וכדי שהשרירים שלך יוכלו להשתמש בחלבון מהמזון שאתה אוכל, אתה צריך לכלול גם איזון בריא של פחמימות ושומן, עם 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות ו- 20 עד 35 אחוז משומן.
פחמימות מספקות לגופך אנרגיה, ואם אינך מקבל מספיק פחמימות בתזונה, ייתכן שגופך יפנה לחלבון - או אפילו לשריר שלך - לצורך אספקתו. שומן משמש גם כמקור אנרגיה ומסייע להבטיח שתקבלו חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן. קבלת יותר שומן בתזונה עשויה גם לעלות ברמות הטסטוסטרון שלך, התומכת בצמיחת שרירים, על פי סקירת התרגיל, התזונה והספורט של 2018 שסופקה על ידי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ופורסמה בכתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition..
המזונות הטובים ביותר לרווח שרירים
אין אוכל אחד טוב ביותר לעלייה בשרירים, אך כדאי לאכול מגוון מזונות בריאים ועשירים תזונתיים מכל קבוצות המזון על מנת להבטיח שגופך יקבל את כל הדרוש לו כדי לעזור לך לבנות שרירים.
הפעל עם חלבון
אוכל חלבון שטוב לשרירים כולל:
- ביצים
- חלב, יוגורט וגבינה
- עופות
- פירות ים ודגים
- בשר אדום רזה
- שעועית
- סויה וטופו
אכלו פחמימות לאנרגיה
אוכל עשיר בפחמימות שטוב לשרירים שלך כולל:
- פירות, כמו בננות, תפוזים, תפוחים וענבים
- ירקות, כמו תפוחי אדמה, ברוקולי, תרד וגזר
- דגנים מלאים, כמו אורז חום, פסטה מקמח מלא ושיבולת שועל
- שעועית, עדשים ואפונה
- חלב ויוגורט
צורכים שומנים בריאים
אוכל בריא עשיר בשומן לשרירים שלך כולל:
- שמנים צמחיים, כמו זית, סויה ושמן קנולה
- אגוזים וזרעים
- אבוקדואים
- דגים שומניים, כמו סלמון וטונה
למקסם את התזונה בכל ביס
מזונות מסוימים מכילים תערובת בריאה של חלבון, פחמימות או שומן, מה שהופך אותם לחלק מהמאכלים הטובים ביותר לצורכי שרירים. לדוגמא, טונה טובה לבניית שרירים מכיוון שהיא מקור מצוין לחלבון ומקור שומן בריא. יוגורט יווני מכין אוכל טוב לבניית שרירים מכיוון שהוא מקור מצוין לחלבונים ופחמימות המייצרות אנרגיה.
תזונה בבננה
כעת, כאשר יש לך הבנה בסיסית של מה גופך זקוק לבניית שרירים, יתכן שאתה תוהה בדיוק כיצד בננות משתלבות. ובננות הן מקור מצוין לפחמימות והן מספקות לשרירים שלך את האנרגיה הדרושה לאימונים שלך.
אבל, הם מציעים לגופך הרבה יותר מאנרגיה. בננות הן גם מקור מצוין לחומרים מזינים אחרים שגופכם זקוק לבריאות ותפקוד.
לבננה בינונית אחת יש:
- 105 קלוריות
- 1.3 גרם חלבון
- 27 גרם פחמימות
- 3 גרם סיבים תזונתיים
- 9 אחוז מהערך היומי (DV) לאשלגן
- 10 אחוז מה- DV לנחושת
- 14 אחוז מה- DV למנגן
- 11 אחוז מה DV עבור ויטמין C
- 25 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
בננות: טוב לבניית שרירים
בנוסף לאספקת אנרגיה לגופך, החומרים המזינים בפרי צהוב זה גם הופכים את הבננה לטובת בניית שרירים. מנגן הוא מינרל קורט התומך בתהליכים כימיים רבים בגופך, כולל חילוף חומרים של חלבון. ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים שעליך לצרוך על בסיס יומי. ויטמין זה, כמו מנגן, תומך גם בחילוף החומרים של החלבון ומסייע ביצירת האנרגיה שנמצאת בתוך השרירים שלך.
אם אתה מתעורר באמצע הלילה עם התכווצויות שרירים, אתה עלול להאשים את מערכת העלייה העזה שלך. אבל זה יכול להיות גם בגלל חוסר איזון באלקטרוליטים, כלומר אשלגן. הוספת בננה יומית לתזונה עשויה לעזור במניעת הכאב המפרגן.
הארוחה שלאחר האימון
הארוחה שלאחר האימון שלך היא אחת הארוחות החשובות ביותר ביום בו המטרה שלך היא לבנות שרירים. ארוחה זו, אותה עליכם לצרוך לא יותר משעתיים לאחר האימון, צריכה להכיל תערובת של פחמימות וחלבון. תערובת זו מסייעת בהשבת רמות האנרגיה של השרירים ומסייעת בתיקון ובניית השרירים שלך. הפחמימות המתעכלות בקלות הנמצאות בפרי המתוק של הבננה, מועילות לבניית שרירים לאחר האימון.
בנוסף לשמש פחמימות מושלמות לארוחה שלאחר האימון, התערובת הייחודית של חומרים מזינים בפרי עשיר בפחמימות עשויה גם להפחית את דלקת השרירים ולעזור לך להתאושש מהאימון שלך מהר יותר, כך עולה ממחקר שפורסם ב- 2018 ב- PLoS One.
הוספת בננות לתזונה
בננות הן אחד המזונות הקלים ביותר לשילוב בתזונה. אתה יכול בקלות לקלף ולאכול אותם כשאתה נכנס לעבודה או להוסיף אותם למזונות אחרים למגע של מתיקות, כגון:
- מיזוג אותם עם שייק החלבון שלאחר האימון
- חותך אותם ל שיבולת השועל שלך
- ערבב אותם עם היוגורט שלך
- השתמש בבננה כתחליף לג'לי בכריך חמאת הבוטנים שלך
- הוספתם לבלילת הפנקייק המלאה שלכם, כך שתוכלו לדלג על הסירופ
אתה יכול גם להקפיא את הבננות שלך ולערבב אותם בכדי להפוך לטיפול קפוא דל קלוריות נטול שומן. לחלופין, יש לערבב אותם בביצים ובמגע של קינמון כדי להכין לביבות בננה דלת פחמימות עשירות בחלבון.
