חשוב להזין את עצמכם כמו שצריך לפני שתעשו פעילות אירובית נמרצת כמו ריצה. עם זאת, כדאי לחכות זמן מה לאחר אכילת ארוחה לפני שתחרו את נעלי הספורט.
ריצה ישירות אחרי האוכל תאפשר לך תחושה נפוחה, ולהפחית את הביצועים שלך. במקרים גרועים יותר, הפרעה לתהליך העיכול של גופך בפעילות אינטנסיבית פתאומית עלולה לגרום לשלשול או לכאבי בטן.
זמן המתנה וגודל ארוחה
כמה זמן עליך לחכות לרוץ תלוי בכמות שאכלת ובמערכת העיכול שלך. ככלל, תנו לעצמכם לפחות שעה אחרי חטיף קטן, שעתיים שלוש אחרי ארוחה קטנה ושלוש עד ארבע שעות אחרי ארוחה גדולה.
קליניקת מאיו מציעה שתשתה גם חטיפים לאחר הפעלה - כמו יוגורט ופירות, כריך חמאת בוטנים או שייק - שיחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך.
טעינת פחמימות לפני הריצה
אם אתם מחפשים למטב את ביצועי הריצה שלכם, נסו העמסת פחמימות, תרגול תזונתי הנפוץ בקרב ספורטאים תחרותיים, אומר ACE Fitness. כדי לטעון פחמימות, אתם צורכים כמות גבוהה יותר של פחמימות במהלך הימים לקראת משחק או תחרות. התרגיל מיועד לפעילויות סיבולת ארוכות יותר, כך שאם לרוב רצים 10 מייל ומטה, אינך צריך להוסיף את העמילן הנוסף.
לחות את עצמך היטב
הרצים לא צריכים רק להקפיד על צריכת המזון המוצק שלהם; מה שאתה שותה חשוב לא פחות לכושרך ולביצועים שלך. עבור חלק מהאנשים, משקה ספורט לפני הריצה יכול להחליף חטיף קל, לספק אנרגיה בשפע גם לאחר הארוחה האחרונה. שתיית נוזלים רבים חיונית לשמירה על התייבשות גופך. אפילו בימים קרירים, יציאה לריצה תגדיל את הצורך של גופך לחות.
שתו לפחות 1.5 עד 2.5 כוסות מים לריצות של שעה או פחות. בחר למשקאות ספורט המכילים נתרן כשאתה רץ לתקופות ארוכות יותר. שתייה ממש לפני שאתה רץ לא סביר שתגרום לעיכול הקיבה שמזון יכול. עם זאת, אם ריצה מייד לאחר השתייה גורמת לאי נוחות, פשוט שמור על עצמך לחות לאורך היום, לפני ואחרי הריצה שלך אומר לך שאל את אליס.
