שרירי gluteus minimus שלך יכולים להתאמץ באמצעות שימוש יתר, לעתים קרובות בגלל חוסר איזון בשרירים ברגליים ובירכיים. מתיחת הגלוטוס מינימוס מאריכה את השרירים כדי לשחרר מתח כך שהשרירים יוכלו לחדש את אורכם הנכון.
מתיחה חיצונית-ירך
מתיחת הירך החיצונית מאריכה את הגלוטוס מדיוס כמו גם את הגלוטוס מינימוס ואת הטנסור fasciae latae. מתיחה זו מועילה גם לברך של רץ, תסמונת פירפורטיס, תסמונת הלהקה האיליוטיביאלית ונקודות ההדק בגפיים. לביצוע מתיחת הירך החיצונית, יש לשכב על הגב כשרגלך הימנית ישרה וברך שמאל כפופה. גע בצד כף הרגל השמאלית אל פנים הברך הימנית ואז סובב את הירכיים כשאתה מוריד את החלק הפנימי של רגל שמאל לרצפה. משוך את הברך עם היד והחזק למשך 10 עד 30 שניות. חזור על הצד השני.
מתיחה גלוטאלית
שלא כמו חלק ממתיחי הגלוטה, המתיחה הגלוטאלית מכוונת ל gluteus minimus, gluteus medius ו- gluteus maximus. זה גם מותח את שריר הפירפוריס עמוק בישבן. לביצוע המתיחה הגלוטאלית, שוכבים עם הפנים הימנית עם רגל ימין כפופה מתחת לבטן ורגל שמאל ישרה. התכופפו קדימה במותניים והחזיקו למשך 10 עד 30 שניות. חזור על הצד השני. מתיחה זו מסייעת לתסמונת הפירפורמיס ומפעילה נקודות בגלוטות.
יושבים גלוטאוס מדיוס ומינימוס מתיחה
מתיחת הגלוטוס מדיוס והמינימוס היושב מכוון הן לשרירי הגלוטוס מיניוס והן לשרירי המדיוס. באופן ספציפי, הגלוטאוס מינימוס והחלק הקדמי או החלק הקדמי של הגלוטוס מדיוס הם השרירים העיקריים המתארכים. לביצוע מתיחה זו, ישב עם רגל ימין ישרה ותחת כף רגלך השמאלית על ירכך הפנימית. ואז התכופפו קדימה עם עמוד שדרה ישר והטו את הסנטר כלפי מטה. שמור על המותניים שלך מרובעות כשאתה נמתח. חזור על הצד השני.
מתיחת סיבוב פנימי בירך
מתיחת הסיבוב הפנימית של הירך היושבת מכוונת לסיבים הקדמיים של הגלוטוס מיניוס והגלוטאוס מדיוס. לביצוע מתיחת הרוטור הפנימית של הירך, ישב עם ברך ימין כפופה ורגלך על הרצפה. הרחיבו את רגל שמאל קדימה ועל גבי רגל ימין, לחצו על ברך ימין לכיוון הרצפה כשאתם מיישרים את רגל שמאל. הברך הימנית מתכופפת בזווית של 90 מעלות כשהשוק בניצב לרגל שמאל. חזור על הצד השני.
