תוכנית ריצה והרמה היא אחת התוכניות הטובות ביותר לירידה במשקל, על פי Fit Day - ואם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, תרד במשקל. אימוני לב-ריאה אינטנסיביים, כמו ריצה, הם אחת הדרכים המהירות ביותר לשרוף קלוריות. אימוני כוח כמו הרמה יכולים לטון ולבנות שריר רזה, שממשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי האימון.
תכנית ספציפית לגברים
השגרה הזו, מתוך מגזין "שריר וכושר" נקראת 6 הפיצוץ שומן בן 6 שבועות ומחליפה ימי ריצה והרמה. ימי ראשון וחמישי הם ימי מנוחה. התוכנית מחייבת לך לוחות זמנים של הרמה חלופיים הנקראים אימון א 'ואימון ב' בימי שני, רביעי ושישי. אימון א 'כולל סקוואטים משקפיים קדמיים, הרמת הרמה רומנית, ספסל משקולות כפול זרועות ומשחיזות משקולות. אימון ב 'כולל את הרמת הדד-קונבנציונאלית, שורות משקולות נתמכות בחזה, סקוואטים מפוצלים בולגריים, מכבשי-משקולת-זרוע יחידה ושורות מתלים הפוכות. המשתתפים מתחילים בערכה אחת כל אחד במשך השבוע הראשון, ומוסיפים סט נוסף בכל שבוע שלאחר מכן.
אימון הסיבולת לב ריאה בימי שלישי ושבת מתחלף בין גבעות הליכון של 30-60 שניות עם 30 שניות של תרגילי ליבה כמו כפיפות בטן וריכוזי גלגלים ab, וחוזרים על הרצפים במשך אימון כולל של 20 עד 30 דקות.
התוכנית הספציפית לנשים
אימוני המעגל "כושר" נמשכים 30 דקות לכל מפגש, והמגזין ממליץ על 3- עד 5 קילוגרמים. משקולות להרמה. שילוב של ריצה והרמה משולבים בכל מפגש.
השגרה מתחילה בחמש דקות של ריצה או ריצה בעצימות בינונית עד גבוהה. עבור מעגלי הרמת משקולות, המגזין עוקב אחרי חמש דקות משורה כורעת, ואז נשא סטטי עם פיתול - אוחז במשקל יחיד אנכית מול החזה - ולבסוף סקוואט של רץ המחזיק משקולת בכל יד. ואז חזור על המעגל, ונח לא יותר מעשר שניות בין כל פעילות.
השגרה משולבת בתרגילים שאינם דורשים משקולות או ריצה, כולל מדרגות צד נמוכות, מעליות קרש והליכות ידיים, שתוכלו לכלול אם תבחרו.
תוכנית מאמן הסלבריטאים
כריס פאוול, מאמן ה- Extreme Makeover: מהדורת הרזיה של ABC הוא בעל שגרה של שלושה חודשים בהם הוא משתמש עם המתמודדים בתוכנית. בכל שבוע אתה משלים שלוש שגרות אימוני כוח ושניים עד שלושה מרווחי לב.
ניתן לבצע את מרווחי הקרדיו, אותם הוא מכנה מגרסות, או 3-2-1 מרווחים, בעזרת תרגיל הסיבולת לבחירתכם, כמו ריצה או קפיצת חבל. מדובר על שלוש דקות של cardio בעצימות נמוכה, ואחריהן שתי דקות של עצימות בינונית, ואז דקה אחת של cardio בעצימות גבוהה. לאחר מכן חוזר הרצף לאימון של 20-30 דקות.
לאימוני כוח ולהרמה כדי להתחיל, פאוול מציע 30 דקות של סקוואטים של גביע, תלתלי פטיש ללחיצה, הרמות משקולות, סוודרים משקולות, וזרוע משקולות חד-זרועות. במשך חודש שני הוא מוסיף מכבשי סקוואט, ובחודש השלישי הוא מוסיף מכופף על ספסלי השורה והשיפוע.
התוכנית לכל אדם
השגרה של Fit Day נועדה להיות קלה לעקוב ולהתאמה לנשים וגברים כאחד. בימי שני אתה מבלה 10 דקות בריצה או בריצה קלה - בין חמש דקות כל אחת של התחממות והתקררות - ושלוש קבוצות של כל אחת מתלתלי bicep, נורות טריקפ ולטראוליות ומעלות משקולות קדמיות. ימי שלישי, חמישי וראשון הם ימי מנוחה.
ימי רביעי כוללים את אותה שגרת לב, יחד עם שלוש סטים של קרשים, כפיפות בכדור יציבות ונקי אופניים. ביום שישי קיימת גם אותה שגרת לב-ריאה, ואחריה שלוש קבוצות של לונגים עם משקולות, כורעי כדור יציבות ותלתלי רגליים. יום שבת 30 דקות הליכה מהירה.
