בטיחות ריצה
לפני שתתחיל בתוכנית ריצת מסלול, קבל פיזית מלאה מהרופא שלך כדי לוודא שאתה כשיר לנהל. התחמם על ידי ריצה קלה בקצב איטי ונינוח במהלך הברכיים אחת סביב המסלול ואז התמתח לפני האימונים שלך. מתיחות לפני האימון צריכות להיות דינאמיות, ולהעביר את הגפיים בהדרגה בנוחות דרך טווחי התנועה שלהם. התחממות תשחרר את השרירים שלך ותגרום לכך שהם פחות יקרעו כשאתה מתחיל את אימון המסלול. אם אתה מרגיש כאב חד או מתמשך בזמן ריצה, עצור מייד והתייעץ עם המאמן שלך, הרופא או המאמן שלך.
עקוב אחר מרחקים
פסי חוצות רגילים הם 400 מטר, ופסי פנים פנימיים הם לרוב 200 מטר, המחייבים אותך לרוץ פי שניים מהקפות כדי להגיע לאותו מרחק. ארבע הקפות במסלול רגיל שוות קילומטר. רצי מסלול מתחרים במגוון מרחקים, מריצות 100 מטר ועד מרוצי 5K. מרוצי מרחק בינוני כוללים את ריצת 800 מטר, שהיא שתי הקפות סביב המסלול, כמו גם ריצת המייל. ישנם גם ממסרים, כולל ממסר ארבעה על 400 מטר, בו כל אדם רץ הברכיים אחת, ואת הממסר הארבעה על 800 מטר, בו כל אדם מפעיל שני הקפות. רוב האנשים מרגישים נוטים באופן טבעי לרוץ למרחקים קצרים, אמצעיים או ארוכים, ועליכם לבחור את המרחקים שאתם מרגישים בנוח איתם.
אימוני בסיס
אימוני מהירות
כל רצי המסלול זקוקים לאימוני מהירות כדי לשפר את ביצועי המירוץ. אימוני מהירות ישתנו במרחק ובעוצמה, תלוי לאילו אירועים אתם מתאמנים. אימוני אינטרוולים הם סוג פופולרי של אימון מהיר. במהלך אימוני מרווחים רצים מבצעים חזרות על מרחקים קבועים בקצב מהיר ואז נחים בין חזרות על ידי הליכה או ריצה קלה. משאב הראנר ממליץ לנוח למשך כפול מזה כל מרווח; כך שאם אתה רץ 400 מטר במרווחים תוך 80 שניות, השאר שתי דקות ו -40 שניות בין כל מרווח.
הכנה נפשית
ריצה היא ספורט נפשי הדורש קשיחות ונחישות. רץ המרחק המפורסם סטיב פרפונטיין רמז לצד הנפשי של הריצה עם הציטוט המפורסם שלו: "הרבה אנשים רצים מרוץ כדי לראות מי הכי מהיר. אני רץ לראות למי יש הכי הרבה בטן." כדי להצליח במירוצים, על ספורטאי מסלול לתרגל משמעת נפשית על ידי חשיבה חיובית ולא לוותר או להאט כאשר מתעוררים אתגרים. דבקות בתוכנית האימונים שלך לא רק תאמן את גופך, אלא גם תעזור לך לפתח ביטחון וקשיחות כרץ.
