התרגיל, הכרוך בפיזור הזרועות והרגליים כמו כוכב ים - ואז לקפץ אותם יחד - מגביר את קצב הלב, מגרה את זרימת הדם למגוון קבוצות שרירים בכל גופכם. לימוד קבוצות שרירים קופצים אלו יעזור לכם לקבוע את הפעילויות שלשמן הקופץ עשוי להיות תרגיל חימום יעיל.
טיפ
שקעים קופצים עובדים על שרירי זרועות, רגליים וליבה. כיתרון נוסף, הם גם מגבירים את בריאות הלב.
שוקיים וליבה
שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס מרכיבים את השוקיים, ומשתרעים על גב הרגליים התחתונות. השרירים מתחברים ליד מפרק הברך מלמעלה ומשתלבים בגיד אכילס להידבקות לעקב בחלק התחתון. הם משתפים פעולה כדי לפזר את הקרסול שלך, וזו התנועה שמרימה את העקב שלך מהרצפה. שרירי העגל מתכווצים בכל פעם שאתה קופץ כשאתה מבצע שקעים קופצים ושוב בכל פעם שאתה נוחת כדי לרכך את הפגיעה בין כפות הרגליים לרצפה.
כמו ברוב הפעילויות האתלטיות, שרירי הליבה שלך עוזרים לייצב את התנועות שלך לאורך כל תרגיל הג'ק הקופץ, וגם עוזרים לשמור על שיווי המשקל שלך. שרירי הליבה המסייעים לך במהלך שקעי קפיצות כוללים שרירי שרירי הבטן שלך - הרקטוס והטרנסברסוס אבודיניס, והבליקים - כופפי הירך כמו שרירים גדולים של psoas וגב תחתון כמו החלק התחתון של שדרת הזקפה.
לחטוף וללכת את המותניים שלך
שריר הגלוטוס מדיוס הוא חוטף הירך העיקרי, ומאפשר לך לפרוס את הרגליים כשאתה מבצע שקעים קופצים, והגלוטוס מינימוס מסייע. אלה שניים משלושת השרירים המכונים לעיתים קרובות הישבן, או גלוטים. שני שרירים אלו נצמדים לאיליום הממוקם על האגן בקצה האחד ובדרונטר הגדול יותר, הבליטה הגרמית בצד החיצוני של המותן שלך בקצה השני.
מוליכי הירך כוללים ארבעה שרירים שחוצים את החלק הפנימי של מפרק הירך שלך: המוליך הברוויס, האדוקטור לונגוס, האדוקטור מגנוס וגראיליס. כל אחד מהשרירים הללו מתחבר לאגן שלך ולחלק הפנימי של עצם הירך, או לעצם הירך, בחלק התחתון למעט הגראיליס, שמתחבר לחלק הפנימי של עצם השוקה, ממש מתחת לברך, במקום החלק הפנימי של הירך. שרירים אלה משתפים פעולה בכדי להחזיר את הרגליים לחזור בשלב החזרה של תרגיל הג'ק הקפיצה.
חטיפת זרוע וחטיפה
החלק האמצעי של הדלתואיד ושרירי הסופרספינאטוס פועלים יחד לחטיפת מפרק הכתפיים שלך, והזזת היד שלך לצדדים הרחק מגופך. השריר לשעבר מתחבר לראש האקרומיון, ממש מעל מפרק הכתפיים, בקצה האחד ובחלקו החיצוני של עצם ההומרוס של הזרוע העליונה בצד השני. השריר האחרון הולך בדרך דומה.
שרירים אלה מתכווצים לקשת את זרועותיך מצדדיך מעל הראש במהלך השלב הראשוני של תרגיל ג'ק הקפיצה באותו זמן שאתה מפזר את הרגליים לגזרים.
מוליכי הכתפיים נכנסים לפעולה כשאתה מוריד את הידיים לצדדים. מגוון שרירים ברחבי החזה העליון, הגב והזרועות פועלים כמוליכים לכתפיים, כולל הלטיסימוס דורסי וטרס ראשיים בגבך, שני ראשי פקטורליס מז'וריים בחזהך, התלת ראשי בזרועותיך העליונות והקורצ'ובראציאליס בכתפיים..
