עבור נשים בגיל הפוריות, חומצה פולית חיונית כדי לעזור לגופך לייצר תאי דם אדומים ולהימנע מאנמיה. הפולאט הוא הצורה הטבעית של הוויטמין הסינטטי, חומצה פולית, המתווסף למוצרי לחם, דגני בוקר ופסטה. הידוע גם בשם ויטמין B-9, חומצה פולית חיונית לבריאותו של ילד מתפתח בכדי להימנע מכל המומים הניתנים למניעה - מומים מולדים בצינור העצבי - המשפיעים על המוח, חוט השדרה, הלב והפה.
חשיבותה של הנייר
נשים זקוקות למינימום של 600 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום במהלך השליש הראשון, על פי המכון הלאומי למשרד הבריאות לתוספי תזונה, אולם עליהן להתחיל תוסף לפחות חודש לפני שתנסה להיכנס להריון. אמנם חומצה פולית בצורת ויטמין היא הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מספיק, אך הוספת מזון עשיר בוויטמין לתזונה שלך תועיל לתינוקך מכיוון שחלק ממומחי הבריאות ממליצים על כמויות גבוהות יותר.
נשים בהריון צריכות להיזהר גם מקבלות יותר מדי חומצה פולית סינתטית. מחקר משנת 2017 שנערך על ידי אוניברסיטת צפון איווה הראה כי הצורה המלאכותית של הוויטמין - חומצה פולית - יכולה לבנות בזרם הדם שלך צורה לא מתת-עוררת של הוויטמין, ולתרום לסיכון מוגבר לחרדה או אפילו לאוטיזם. חומצה פולית לא מטבולית מתחילה להצטבר בזרם הדם במהירות של 1 מ"ג. מינונים מסוכנים של חומצה פולית בממוצע שישה מהכמות המומלצת היומית לנשים בהריון - 3.6 מ"ג. שמומלץ לעיתים גם לנשים עם סיכון גבוה יותר להריונות בהפרעות בצינור העצבים. אכילת מזון מלאי או נטילת תוספי מזון שמקורו בטבעיות אינן עם אותו סיכון כמו תוסף גבוה עם הצורה הסינתטית.
אכלו את הכבד שלכם
בשרים אחרים באיברים עשירים בחומצה כוללים כבדי עוף, לב בקר ולשון בקר.
קח אות מפופאי
הוסף לארוחה ארוחת כוס כוס תרד מבושל ותקצור 131 מק"ג חומצה פולית. החומצה בתרד זמינה יותר ביולוגית ברגע שהעלה מתבשל. לשם השוואה, בתרד גולמי יש רק 29 מק"ג של חומצה פולית לחצי כוס. שמור על קופסת תרד קפוא ובשל אותה לתבשיל מהיר עשיר בחומצה. הוא מאבד מעט מהויטמין בתהליך, ומספק 115 מק"ג של חומצה פולית בכל כוס כוס.
מאכלים נוספים של חומצה פולית הממלאים את שטרות התוספות עשירות הפולטת כוללים אספרגוס ונבטי בריסל. האספרגוס מספק 89 מק"ג בארבע חניתות בינוניות. 1/2 כוס נבטי בריסל קפואים מכילים 78 מק"ג.
לזרוק סלט של אוכלים מלאי
צור סלט טרי באמצעות ירקות עשירים בחומצה. התחל עם כוס חסה רומינה גרוסה לבניית בסיס של 64 מק"ג של חומצה פולית. הוסף 1/2 כוס אבוקדו חתוך כדי להוסיף 59 מק"ג לספירה. אפשרויות טובות אחרות כוללות תרד גולמי, ברוקולי קצוץ וקטעי תפוז. קוצצים ביצה קשה למעט חלבון והעלאת את החומצה ב -22 מיקרוגרם נוספים. אפילו קרוטונים יכולים להוסיף לכמות הוויטמין הכוללת שתקבל ביום. מנה של חצי כוס קרוטונים מנוסים מכילה 30 מק"ג.
ליהנות שעועית וקטניות
אפונה שחורות עיניים לא סתם תביא לך מזל טוב אם תאכל אותם ביום השנה האזרחית החדשה, הם יביאו צלחת צלחת כדי לקדם את בריאותו של תינוקך 105 מק"ג חומצה לחצי כוס. הוסיפו סלט עם חצי כוס שעועית אדומה משומר לארוחת צהריים משביעה עם 46 מק"ג מהויטמין. או להשליך כמה קומץ של בוטנים קלויים יבשים לארוחת צהריים אחר הצהריים: הם מוקש זהב של חומצה פולית במהירות של 27 מק"ג לאונקיה.
תעלה "אשמת לחם"
מוצרי תבואה מועשרים הם מזון מועשר בחומצה המיועדת להגדיל את צריכת התזונה של ויטמין זה, כך שאם הרופא שלך לא מכיר אותך באופן דיאטטי מוגבלת לדגן, אל תדאג לנסות לחיות ללא גרעינים במהלך ההריון. מאז שנת 1998, מנהל המזון והתרופות האמריקני מחייב את היצרנים להוסיף 140 מק"ג ל 100 גרם דגן למוצרים הכוללים דגני בוקר, לחם, קמח תירס, פסטה וקמח לבן. המילים "מועשר" ו"הועשרו "על גבי האריזה הן דרך בטוחה לספר כי חומצות פולית נוספות טמונות בתוכה.
אל תחפש על חומצה פולית
מומים בצינור העצבים הם הסוג המניעה ביותר של מומים מולדים, לכן אל תשתמט עם קבלת 600 המק"ג היומית המומלצת לנשים בהריון. בשליש הראשון רצוף בחילות אצל כמה אמהות מצופות, מה שמקשה על חנק צלחות מלאות בכבד ותרד. חפש תוסף שמספק אספקת יום מלא של חומצה פולית ממקורות טבעיים והינו הזמין ביותר לתינוק שלך. למרות שהחומצה הפולית הסינתטית מומרת לוויטמין B-9 שמיש על ידי 40 עד 60 אחוז מהאוכלוסייה, 40-60 האחרים האחרים סובלים ממוטציה גנטית שלא יכולה לפרק אותה, מה שהופך אותה לשימוש מועט בעובר המתפתח שלך.
