בוטנים הם סוג של אגוזי אדמה השייכים למשפחת הקטניות וקשורים לפולים. בוטנים נוחים, פריכים ומספקים, מכילים חלבון וחומרים מזינים חיוניים רבים. אך אכילת יותר מדי אגוזים יכולה להשפיע לרעה על בריאותכם. צריכה רבה מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות של בוטנים מתכולת קלוריות ושומן גבוהה, רעלים ונוגדי תזונה.
תורם לעלייה במשקל
אחד החסרונות של בוטנים, למרות תרומתם לבריאותך הכללית, הוא תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. קלוריות יכולות לעשות את ההבדל אם אתה מנסה לנהל את המשקל שלך. מנה של אונקיה של בוטנים קלויים, השווה לערך קומץ או 39 בוטנים, מכילה 170 קלוריות.
הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית של 1, 600 עד 2, 400 קלוריות לנשים בוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות לגברים בוגרים, תלוי בגיל ורמת הפעילות הגופנית. פירוש הדבר שקומץ בוטנים מהווה 9 אחוז מהקצבת הקלוריות היומית שלך אם אתה מבצע תזונה של 2, 000 קלוריות.
כשנשנש שקית בוטנים, קל לחרוג במהירות מההקצאה הקלורית שלך אם אוכלים יותר מאונקיה אחת. לדוגמה, רק שלוש קומץ בוטנים, שמסתכמים ב -510 קלוריות, יביאו יותר מרבע מהמכסה היומית שלך.
אם אתה מודאג ממשקלך, אחד החסרונות האחרים של אכילת אגוזי אדמה הוא שהם גם עתירי שומן. למרות שאתה זקוק לשומן בתזונה שלך, שומן מכיל כפליים מהקלוריות של חלבון. למרבה המזל סוג השומן הכולל בבוטנים, 15 גרם לאונקיה, הוא ברובו שומנים חד-בלתי-רוויים בריאים. עם זאת, חלק מהשומן הזה רווי ומהווה 12 אחוז מהערך היומי שלך באונקיה הזו.
כריתת שומן רווי והחלפתו בשומנים "טובים" היא אפשרות בריאה יותר. שומן רווי יכול להעלות את הכולסטרול הכולל ולהפנות את האיזון לעבר כולסטרול LDL מזיק יותר, מה שעלול לגרום לחסימה להיווצר בעורקים שלך, אומר איגוד הלבבים האמריקאי. מסיבה זו, ההנחיות התזונתיות ממליצות להגביל את צריכת השומן הרווי שלך מתחת לעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך.
: צריכת קלוריות מומלצת לירידה במשקל
מעכב קליטה מינרלית
בוטנים הם מקור טוב לזרחן, עם 113 מיליגרם לאונקיה. עם זאת זרחן בבוטנים נמצא בצורה אגירה הנקראת חומצה פיטית או פיטאט. לרוב מכנים פיטטים כנוגדי תזונה מכיוון שהם מצריכים קללה למינרלים אחרים, ומונעים את יכולת גופך לנצל אותם.
כשאוכלים בוטנים, הפיטטים נקשרים עם חומרים מזינים אחרים ומפחיתים את ספיגתם. המינרלים הפגיעים ביותר הם ברזל, אבץ, סידן ומנגן. בנוסף, פיטטים מפחיתים את עיכול החלבון, ועם הזמן זה יכול להוביל לחסרים במינרלים, אלרגיות וגירוי בדרכי המעי, כך על פי Humane Living. פיטטים יכולים לתרום למחסור במינרלים, במיוחד בילדים צעירים או אנשים הסובלים מדיאטה לקויה.
אתה יכול להפחית את הסיכון שלך על ידי אכילת תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון. אבל אם יש לך מחסור במינרלים, כמו אבץ או ברזל, מומלץ להגביל את צריכת המזון המכיל חומצות פיטיות עשירות.
: בוטנים ובעיות עיכול
תופעות לוואי אלרגיות של בוטנים
בוטנים הם אחד האלרגנים השכיחים ביותר ויכולים לגרום לתגובות קשות שעלולות לסכן חיים. תגובה לבוטנים יכולה להיות בלתי צפויה, אפילו עם כמויות קטנות מאוד. זה נובע ממערכת החיסון של גופך, המזהה את חלבון הבוטנים כמזיק ומעורר תסמינים.
מגע עור מזדמן בדרך כלל אינו מהווה בעיה אלא אם כן האזור הפגוע נוגע בעיניים, באף או בפה. זיהום צולב לא מכוון עשוי להתרחש כתוצאה מחשיפת המזון לבוטנים במהלך ההכנה.
התסמינים והסימנים לתגובה אלרגית לבוטנים כוללים:
- נזלת
- תגובות עור, כמו גירוד, כוורות, אדמומיות או נפיחות
- עקצוצים בפה ובגרון
- בעיות עיכול, כמו שלשול, הקאות או בחילה
- הידוק הגרון
- קוצר נשימה או צפצופים
בתגובה אלרגית קשה עלולה להיווצר אנפילקסיס, המחייב טיפול באפינפרין או טיול מיידי בבית חולים. תסמיני אנפילקסיס עשויים לכלול:
- התכווצות דרכי הנשימה או הגרון
- ירידה קשה בלחץ הדם
- דופק מהיר
- סחרחורת
- אובדן ההכרה
: כמה זמן נמשכת תגובה לבוטנים?
יותר מדי נתרן
לפני שתתחפר לקערת הבוטנים החופשית שבבר, שקול את תכולת הנתרן. לסוגים רבים של בוטנים נוסף מלח וטעם שעשוי להשפיע על לחץ הדם שלך. לדוגמא, אונקיה אחת של בוטנים ולנסיה מומלחים מכילה 219 מיליגרם נתרן. USDA ממליץ להגביל את צריכת הנתרן שלך ל -2, 300 מיליגרם מדי יום. זה מסתכם בכפית אחת.
למרות שאתה זקוק לנתרן כדי לאזן את הנוזלים בגופך ולעזור בהתכווצויות שרירים ובדחפים עצביים, יותר מדי נתרן יכול להשפיע לרעה על בריאותך. איגוד הלב האמריקני מסביר כי תוספת נתרן בזרם הדם שלך מושך מים לכלי הדם שלך. הנפח הנוסף מביא לעלייה בלחץ הדם, מה שעלול להעמיס נטל נוסף על הלב.
בוטנים גולמיים דלים בנתרן באופן טבעי ומכילים 5 מיליגרם לאונקיה בלבד. לכן הקפידו לקרוא את התוויות ובחרו זני בוטנים לא מלוחים או נמוכים.
: מה המשמעות של רמות נתרן גבוהות?
סכנת זיהום עובש
אפלטוקסינים הם משפחה של רעלים המיוצרים על ידי פטריות מסוימות הנמצאות על בוטנים. סוג זה של עובש נמצא בשפע באזורים הלחים והחמים בעולם בהם מגדלים, קוצרים ואוחסנים בוטנים. מכיוון שבבוטנים יש תרמיל רך וחלחל וצומחים מתחת לאדמה כחלק ממערכת השורשים של הצמח, הם מסתכנים בנזק כתנאי טמפרטורה ולחות.
אנשים יכולים להיחשף לאפטלטוקסינים על ידי אכילת בוטנים נגועים או אפילו לשאוף אבק שנוצר על ידי הטיפול בהם. אפלטוקסין הוא סרטן שעלול להגביר את הסיכון לחלות בסרטן הכבד אם נצרכים בוטנים לאורך זמן רב, מזהיר המכון הלאומי לסרטן.
אפללטוקסינים לא נהרגים לחלוטין כאשר בוטנים מעובדים או קלויים, ולכן זה יכול להוות דאגה אפילו במוצרים מעובדים כמו חמאת בוטנים. השריה, הנבטה או תסיסה של בוטנים יכולה לעזור בהפחתת נוכחות העובש. קנו רק מותגים מסחריים ידועים של בוטנים וזרקו אגוזים שנראים עובש, לא צבוע או מכווץ.
כל סכנה לאמריקאים ממוזערת על ידי בדיקות שנערכו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני לגבי רמות של אפלטוקסין בבוטנים וחמאת בוטנים. אך הקפידו על רכישת מוצרי בוטנים ממקורות מעבר לים מכיוון שלא לכל המדינות קיימות מערכות פיקוח קפדניות.
מאזן חומצות שומן אומגה שגוי
בוטנים עשירים בחומצות שומן אומגה 6 עם 4, 361 מיליגרם לאונקיה. אומגה 6 היא חומצת שומן רב בלתי-רוויה חיונית המשמשת בעיקר לייצור אנרגיה בגופך. עם זאת, אומגה 6 ואומגה 3 חייבים לפעול בשילוב ובאיזון הנכון כדי להועיל לבריאותכם. לבוטנים חסרות אומגה 3.
חוסר איזון תזונתי בכמויות גבוהות של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 יכול להגביר את הדלקת. זה עלול לתרום להשמנת יתר, מחלות לב, דלקת פרקים ובעיות בריאות כרוניות אחרות, על פי GB HealthWatch.
תוצאות המחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2016 דיווחו כי יחס אומגה 6 לאומגה 3 ממלא תפקיד חשוב בהשמנת יתר. החוקרים מצאו כי רמת אומגה 6 גבוהה הובילה לעלייה בעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל. המסקנה הייתה שמומלץ לאזן בין אומגה 6 לאומגה 3 ביחס 1-1 ל 2-1 בניהול משקל.
בוטנים יכולים להיות חטיף בריא כל עוד אתם דואגים לכלול מזונות אחרים המכילים אומגה 3 בתזונה היומית שלכם כדי לאזן את השומנים שלכם.
