בדיאטה דלת פחמימות, ירידה במשקל בשבועיים תלויה בצריכת הקלוריות הכוללת שלך ובערך התזונתי של המזונות שאתה בוחר לאכול. מזונות כבדים רבים בפחמימות עשירים בקלוריות ומחרישים את רמת הסוכר בדם, וכריתת פחמימות אלה טובה לבריאותך - דיאטה או ללא תזונה. אולם כריתת כל הפחמימות עלולה לגרום לך לחוש, מה שעלול לחבל במאמציך לירידה במשקל.
טיפ
ניתוק כל הפחמימות מהתזונה למשך שבועיים לא יעזור לך לרדת במשקל אלא אם כן אתה שולט בצריכת הקלוריות הכוללת שלך. יתכנו גם חסרונות שהופכים את זה לא בריא.
האמת על פחמימות
האינטרנט מלא במידע שגוי ותפיסות שגויות לגבי פחמימות. "כל הפחמימות גורמות לך לעלות במשקל", "הגוף שלך לא יכול לשרוף שומן כשאתה אוכל פחמימות, " וכן הלאה. אנשים רבים רוכשים דוגמה זו מבלי להבין כי אין מעט הוכחות מדעיות התומכות בה.
הנה האמת: חלק מהפחמימות אינן כל כך בריאות ובמעגלים מסוימים מתויגות גרועות, ואחרות בריאות - למעשה קריטיות לבריאות. אין לך מה להרוויח והרבה מה להפסיד בכך שתחתוך את כל הפחמימות מהתזונה למשך שבועיים. הנה למה:
- פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. אתה זקוק לכמה פחמימות כדי לתרום לפעילות היומיומית שלך לחיים ופעילות גופנית - מרכיב קריטי לירידה במשקל. גלוקוז הסוכר - תוצר של חילוף חומרים בפחמימות - מספק גם אנרגיה למוח; למעשה, המוח משתמש ב -20 אחוזים מהאנרגיה הנגזרת מגלוקוז, כך עולה מסקירה שפורסמה ב- Trends in Neurosciences באוקטובר 2013.
- ירקות, פירות ודגנים מלאים מספקים סוג של פחמימות הנקראת סיבים תזונתיים, וזה קריטי לעיכול תקין ולמניעת מחלות עיכול. הסיבים התזונתיים עוזרים גם בשליטה על רמת הסוכר בדם והורדת הכולסטרול. לבסוף, סיבים תזונתיים מאטים את העיכול וגורמים לך להרגיש מלא, מה שיכול לעזור לך לשלוט בתאבון ובצריכת הקלוריות שלך.
כריתת כל הפחמימות במשך שבועיים לא עשויה לגרום לנזק לטווח הארוך; עם זאת, יכולות להיות לכך השפעות לא נוחות. אנשים רבים מתלוננים על רעב ועל תשוקות מזון. אם אכלת הרבה פחמימות מזוקקות ומעובדות, שיש להן תכונות ממכרות על פי מחקר בפברואר 2018 שנערך ב- PLoS One , היית יכול למצוא את הנסיגה קשה. אנשים רבים אינם מסוגלים להתמודד עם זה ובסופו של דבר פחמימות. זה לא יעזור לירידה במשקל.
בנוסף, ירידה פתאומית בפחמימות עלולה לגרום לך לחוות:
- כאב ראש
- ריח רע מפה
- חולשה
- התכווצות שרירים
- עייפות
- פריחה בעור
- עצירות או שלשול
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת שומן עשירה בפחמימות כמו התזונה הקטוגנית, אתה עלול להיתקל במשהו המכונה "שפעת הקטו", שתסמינים הכוללים:
- בחילה
- הקאות
- כאב ראש
- עייפות
- סחרחורת
- נדודי שינה
- תרגול אי סבילות
- עצירות
זה לא נשמע הכיף. חלק מההשפעות הללו יכולות להפריע לתפקוד היומיומי הרגיל שלך. גם אם כריתת כל הפחמימות במשך שבועיים אכן עוזרת לך לרדת קצת במשקל, האם זה באמת שווה את זה?
פחמימות לחתוך ולשמור
אולי אתה עדיין הונג-הו לתעלה את כל הפחמימות, או אולי שקלת מחדש. כך או כך, יש הרבה פחמימות שתוכלו להרגיש חופשיים להימנע מהן - לא רק לשבועיים, אלא לכל החיים . אלה פחמימות פשוטות, מדגנים מזוקקים וסוכר, הנמצאים ב:
- לחם לבן ופסטה לבנה
- כל דבר שנעשה עם קמח לבן
- סוכריות, עוגה, עוגיות ומאפים
- בייגלה, צ'יפס, צ'יפס ומזני חטיפים אחרים
- פנקייקים וופלים
- דגני בוקר מסוכרים
- מיץ פירות
- סודה ומשקאות ממותקים אחרים
- סוכר שולחן וכל דבר המכיל נגזרות אחרות של סוכר, כולל סירופ אורז חום, דקסטרוז, מלטוז וסירופ תירס - אפילו דבש וסירופ אגבה
מדוע המזונות האלה כל כך רעים לבריאותך ולירידה במשקל? הנה למה:
הם עשירים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים. חלקם, כולל סוכריות סוכריות, שתייה וקינוחים, אינם מספקים תזונה כלל - רק קלוריות ריקות.
הם דלים בסיבים תזונתיים. זוכרים את הסיבים התזונתיים שמציעים כל כך הרבה יתרונות לבריאותכם? זה כמעט ולא קיים ברשימת "המזונות" שלמעלה.
הם מעוררים את רמת הסוכר בדם שלך. אולי חווית "שומן סוכר" בעבר - אותה אנרגיית אנרגיה שתקבל אחרי שתאכל בר ממתקים או שתיית סודה. פחמימות פשוטות הן פשוטות במבנה כימי; הגוף שלך מפרק אותם במהירות והגלוקוז מציפה את זרם הדם שלך. זה מוביל לעליית אנרגיה מהירה ואז לקרוס אנרגיה.
הם גורמים לך לזלול. בנוסף ליחס הקלוריות-המזין הגבוה שלהם, קפיצת הסוכר בדם שאתם חווים לאחר צריכת פחמימות פשוטות יכולה להותיר אתכם מרגישים רעבים זמן קצר לאחר האכילה. אתה עלול למצוא את עצמך מושיט אחר חטיף ממותק רק כדי לאסוף אותך שוב. זו דרך בטוחה לחרוג מצרכי הקלוריות שלך ולעלות במשקל.
מלכודות דיאטה דלת פחמימות
אם אכלת חלק מהפחמימות ברשימה שלמעלה, או הכל - כריתת אלה מהתזונה יכולה להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות שלך ולעזור לך להוריד עד כמה פאונד תוך שבועיים. על פי מכוני הבריאות הלאומיים, אתה יכול להוריד 1 עד 2 פאונד בשבוע על ידי יצירת גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום. אם אתה שוקל כמה קלוריות יש בסודה, סופגניות, צ'יפס וסוכריות, אתה יכול לראות בקלות כיצד הימנעות מאלו יכולה להביא אותך לגירעון זה.
עם זאת, זה משנה מה המאכלים האחרים שאתה מתכוון לאכול במהלך השבועיים הקרובים. אם אתה עושה דיאטת קטו, יתכן שאתה מקבל עד 90 אחוז מהקלוריות שלך משומן, כך לפי נתוני הרווארד הבריאות. מבחינה תזונתית, אין שום דבר רע בזה בטווח הקצר; עם זאת, זה יכול לפגוע במאמצי ההרזיה שלך אם לא תעשה זאת נכון.
לשומן יש 9 קלוריות לגרם, לעומת פחמימות וחלבון, שיש בהן 4 קלוריות לגרם, על פי הדולר האמריקני. מכיוון ששומן צפוף כל כך קלוריות, קל יותר לחרוג מצרכי הקלוריות היומיומיות שלך כשאתה אוכל הרבה ממנו. טעות שחלק מהדיאטות קטו עושות היא לחשוב שהם יכולים להימנע ממזון שומני כל עוד הם לא אוכלים פחמימות והם נמצאים בקטוזה - המצב המטבולי בו גופך משתמש בשומן לדלק ויוצר קטונים בכדי לספק אנרגיה. עם זאת, אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות, אתם עומדים לעלות במשקל ולא לאבד אותו.
הרזיה בריאה
שמירה על גירעון קלוריות באמצעות תזונה מאוזנת ומבוקרת קלוריות ופעילות גופנית סדירה היא המפתח לירידה במשקל. במקום לחתוך את כל הפחמימות, שקלו רק לגזור את אלו שאינם בריאים עבורכם. שמור על הפחמימות הבריאות בתזונה, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
