מוכנים להתחיל דיאטת פירות? חשוב פעמיים לפני שאתה עושה את הצעד הזה. אמנם זה נכון שפירות מלאים בתזונה, אך הם חסרים ויטמינים, מינרלים ומוצרי תזונה מסוימים הנחוצים לבריאות מיטבית. שקול להוסיף ירקות לתערובת כדי לשמור על תזונה מגוונת ולמנוע חסרים תזונתיים.
מדוע דיאטת פירות?
דיאטות פרי מקודמות כדרך לרדת במשקל, לרפא מחלות ולשטוף רעלים. לרוע המזל, לרוב הטענות אין הוכחות מדעיות.
לדוגמה, מחקר בן 30 שנה שנערך על 182, 145 נשים ופורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן, מצביע על כך שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות עשויה להגן מפני סרטן השד. נשים שצרכו מדי יום יותר מחמש מנות וחצי של פירות וירקות היו בסיכון נמוך יותר לסרטן השד מאלו שאוכלו פחות משתי מנות וחצי ביום.
מטא-אנליזה מטאנואר בינואר 2016, בהשתתפות Annals of Oncology, קובעת כי קרוטנואידים תזונתיים ופיטונוטריינטים אחרים בירקות ופירות עשויים להקטין את הסיכון לסרטן ריאות אצל מעשנים. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת האירופי למניעת סרטן במאי 2016, קישר בין מזונות אלה לשיעורים נמוכים יותר של סרטן הלבלב.
עם זאת, אף מחקרים לא מצביעים על כך שתזונה לפירות בלבד יכולה למנוע או לטפל בסרטן ומחלות אחרות. פירות עשויים להגן מפני מחלות כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת. יתר על כן, סביר להניח שלדיאטת פירות של שבועיים אין יתרונות משמעותיים לבריאותך בגלל משך הזמן הקצר שלה. המפתח לבריאות טובה יותר הוא אכילת פירות וירקות על בסיס קבוע.
בנוסף, תזונה של שבועיים ופירות בלבד אינה הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל. פירות דלים בחלבון, אבן הבניין של התאים והרקמות שלך; חומר מזין זה תומך בצמיחת שרירים ועוזר לשמור על מסת רזה בתקופות של גירעון באנרגיה, המכונה גם דיאטה, שמירה על חילוף החומרים שלך. השריר פעיל יותר מטבוליות משומן, כלומר הוא דורש יותר אנרגיה כדי לקיים את עצמו. ככל שיש לך מסה רזה יותר, כך תשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
הידעת שיש אנשים שאוכלים בעיקר פירות? דפוס אכילה זה מכונה התזונה הפירותונית, והוא מגביל יותר מתזונה טבעונית וצמחונית. כפי שמציין מרפאת קליבלנד, תזונה פירותית עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, עששת, האטה מטבולית ואפילו עלייה במשקל.
מרבית הפירות עשירים בסוכרים טבעיים, כמו פרוקטוז, ועשויים לגרום לכם לאכול יותר מדי ולארוז על קילוגרמים. הסוכר והחומצות בפירות עלולים לפגוע בשיניים ולגרום לריקבון בטווח הרחוק.
סוכרים מפירות גם מעלים את רמות הגלוקוז בדם שלך, מה שעלול להעמיד אותך בסיכון לסוכרת, תסמונת מטבולית ועמידות לאינסולין. עם זאת, סביר להניח כי תזונה של שבועיים ופירות בלבד לא תגרום לבעיות אלה.
פירות וירידה במשקל
מספר מחקרים שנערכו במהלך השנים מראים כי לפירות עלולים להיות השפעות נגד השמנת יתר. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients באוקטובר 2016, פירות מסייעים בניהול משקל ומקלים על הירידה במשקל תוך הגנה מפני מחלות לב, סוכרת והפרעות אחרות הקשורות בהשמנה. כפי שציינו החוקרים, ממצאים אלה מפתיעים, בהתחשב בכמויות הגבוהות של סוכרים פשוטים ברוב הפירות.
מזונות אלו יכולים לעזור לכם לרדת במשקל בכמה דרכים. ראשית, הם פחות קלוריות מאשר חטיפים מעובדים, עוגיות, ארוחות מוכנות וכן הלאה. החלפת מזון מעובד לפירות טריים תפחית אוטומטית את צריכת הקלוריות שלך.
פירות מכילים גם סיבים תזונתיים, מה שמוביל להגברת שובע ולשיפור בקרת התיאבון. סיבים תזונתיים מעכבים את התרוקנות הקיבה ומדכאים את התיאבון, אשר בתורו עשוי לעזור להפחית את צריכת המזון היומית שלך.
מבדיקת התזונה עולה כי מיקרו-תזונה מסוימת בפירות, כמו ברזל, אבץ, ויטמין A וויטמין C, עשויה להגן מפני השמנה ועלייה במשקל. לדוגמה, רזברטרול - נוגד חמצון חזק בענבים - הוכח כמגביר את פירוק השומן, מונע היווצרות של תאי שומן חדשים וגורם למוות של תאי שומן. קטצ'ינים , חומצה קפאית , נרנגנין ופיטוכימיקלים אחרים בפירות עשויים גם הם להשפיע על השפעות נגד השמנת יתר.
בסקירה עוד עולה כי פירות עלולים לגרום גם לשינויים חיוביים בפלורת המעיים בגלל התכולה הגבוהה שלהם בסיבים ופוליפנולים. חומרים מזינים אלה עשויים להגדיל את מספר החיידקים הטובים במעיים ולהפחית את מספר החיידקים המזיקים המקדמים עלייה במשקל. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר את הקשר בין צריכת פרי לבריאות המעיים.
מטה-אנליזה שפורסמה ב- BMJ Open באפריל 2018 מציעה כי אכילת יותר פירות וירקות עשויה להוריד את מסת השומן, מדד מסת הגוף, מדד מסת השומן והיקף המותניים. צריכת פרי גבוהה יותר נקשרה לסיכון נמוך יותר להשמנת בטן.
אולם מחקרים אלה אינם אומרים דבר על דיאטות פירות בלבד, מיץ או ניקוי הפירות הפופולרי בן 7 הימים. במקום זאת, הם מדגישים צריכת פירות כחלק מתזונה בריאה. אכילת פירות רק במשך שבועיים ומעלה עשויה להעלות את רמות הוויטמין והנוגדי חמצון שלך, אך כל משקל שתוריד ימצא את דרכו חזרה ברגע שתחזור לאכילה רגילה.
הצריכה המומלצת היומית של פירות היא לפחות כוס וחצי עד שתי כוסות ביום. צרכו שתיים או שלוש כוסות ירקות מדי יום. כפי שמציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות, עמידה בהנחיות אלה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון שלך לסוכרת, השמנת יתר, בעיות לב וכלי דם וסרטן.
פירות לרדת במשקל במהירות
אף פרי או ירק בודדים לא מובילים לירידה במשקל. עם זאת, חלק מהפירות טובים יותר מאחרים בכל הקשור לניהול המשקל שלך. ללימונים, ליים, פירות יער, קיווי, ריבס ואבטיח יש פחות ממאה קלוריות למנה. פירות יבשים לעומת זאת הם הגבוהים ביותר בסוכר ובקלוריות.
אם אתה מנסה להחליק, מלא את הפירות הדלים בפחמימות. הנה כמה דוגמאות:
- אבטיח: 84 קלוריות, 21.1 גרם פחמימות, 1.1 גרם סיבים, 1.7 גרם חלבון ו- 0.4 גרם שומן למנה
- אוכמניות: 39 קלוריות,.8 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 0.5 גרם חלבון ו- 0.2 גרם שומן למנה.
- תותים: 47 קלוריות, 11.2 גרם פחמימות, 2.9 גרם סיבים, 0.9 גרם חלבון ו- 0.4 גרם שומן למנה
- לימון: 17 קלוריות, 5.4 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 0.6 גרם חלבון ו- 0.1 גרם שומן למנה
- אשכוליות: 65 קלוריות, 16.4 גרם פחמימות. 2.5 גרם סיבים, 1.1 גרם חלבון ו- 0.2 גרם שומן למנה
- ריבס: 26 קלוריות, 5.5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים, 1.1 גרם חלבון ו- 0.2 גרם שומן למנה (כוס אחת)
- קיווי: 90 קלוריות, 21.9 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 2 גרם חלבון ו -1 גרם שומן למנה
- אבוקדו: 80 קלוריות, 4.2 גרם פחמימות, 3.4 גרם סיבים, 1 גרם חלבון ו -7.3 גרם שומן למנה
שימו לב למידות המנה. מנה אחת של אבוקדו, למשל, היא 1.7 גרם בלבד ויש בה 80 קלוריות. אבוקדו שלם, לעומת זאת, הוא בערך 7 אונקיות ומתגאה בכ- 322 קלוריות. אם תאכלו יותר ממה שאתם צריכים, הקילוגרמים יסתכמו.
הגבל מיצי פירות ופירות יבשים. מיצי פירות עתירי סוכר ומכילים מעט סיבים או ללא סיבים. כוס מיץ תפוזים למשל, מתגאה ב 112 קלוריות, 25 גרם פחמימות ו 0.5 גרם סיבים תזונתיים. בפירות השלם לעומת זאת 75 קלוריות, 19.3 גרם פחמימות ו -3.4 גרם סיבים למנה. שבבי בננה (בננות מיובשות) מספקות 218 קלוריות לכל מנה (1.4 אונקיות), בעוד שבבננות גולמיות יש רק 112 קלוריות למנה (4.4 אונקיות).
