מאבק בדיכאון קל כרוך בחשיבה חיובית, אך אכילת המזונות הנכונים עשויה להיות חשובה לא פחות. חומרים מזינים מסוימים הנמצאים במזון בריא עשויים לשנות את הכימיה של המוח אשר ממלאת תפקיד גדול יותר בבריאות הנפש שלך. פחמימות מורכבות, ויטמינים מקבוצת B, ושומני אומגה 3 הם קבוצות מזון וחומרי תזונה העלולים להקל על תסמינים דיכאוניים קלים ולעזור לכם להרגיש ערניים יותר, בעיקר על ידי הגדלת כמות המועברים העצביים המועברים, מסרים כימיים, במוח.
פחמימות מורכבות וטריפטופן
מזונות העשירים בפחמימות מורכבות, כמו אוכלים עמילניים, עוזרים להעלות את מצב הרוח בגלל השפעתם על כימיקלים במוח שלך הנקראים מעביר עצבים. החומרים התזונתיים הנמצאים במזונות מורכבים מפחמימות עוזרים לייצר סוג של מעבירים עצביים המשפיעים על ההתנהגות. מוליך עצבי חשוב אחד, סרוטונין, מסייע בוויסות מצב הרוח, דפוסי שינה ותאבון. מזונות כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים ואורז חום עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו שהופכת לסרוטונין במוח. אפשרויות פחמימות עשירות בחומרים מזינים כוללות ירקות שורש עמילניים, כמו בטטות, תירס וגזר.
חיבור טירוזין
רמות דופמין נמוכות עלולות לגרום לדיכאון, לאובדן שביעות רצון, התמכרויות, חשק, כפיות, חשק מיני נמוך וחוסר יכולת להתמקד. טירוזין היא עוד חומצת אמינו חשובה (אבן בניין של חלבון) הנמצאת במוצרי חלב, בשרים, עופות ואגוזים. זה מעודד את המוח שלך לשחרר דופמין ונוראדרנלין. מעבירים עצביים אלו משמשים כחומרים מגרים למוח ויכולים לעזור לך להטות את עצמך על ידי כך שתרגיש יותר עירני ומחדד את חשיבתך. בנוסף לבשרים ומוצרי חלב, מזונות עשירים בטירוזין ספציפיים אחרים המסייעים בהעלאת רמות הדופמין הם שקדים, אבוקדו, בננות, שעועית לימאה, זרעי דלעת ושומשום.
מזונות עשירים בויטמין B
ויטמין B6 נמצא בירקות ירוקים עליים, דגים, עופות ודגנים מלאים. חומר מזין זה מסייע להעלות את הסרוטונין לרמות "מרגישות טובות". אי צריכת מספיק מזון עשיר בחומצה עשויה גם להפחית את כמות הסרוטונין במוח שלך. לאמיתו של דבר, מחסור בפולית הוא מחסור תזונתי שכיח בארצות הברית. לעתים קרובות לאלו שאובחנו כחולים בדיכאון קליני יש רמות נמוכות של חומצה פולית בזרמי הדם שלהם. ירקות ירוקים עליים ושעועית עמילנית, כמו גרגירי חומוס, כליות וקטניות שחורות עשירים בחומצה, אך זה נהרס בקלות על ידי בישול. תיהנו מהירקות העלים שלכם גולמיים בתדירות גבוהה ככל האפשר.
שומני אומגה 3
דגי מים קרים כמו טונה, הרינג, סלמון ומקרל הם עשירים בוויטמינים מקבוצת B, המסייעים לעורר ייצור סרוטונין ועשיר בחומצת השומן הבלתי-רוויה המכונה אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 בדגים עוזרות גם להפעיל את ייצור הסרוטונין. הסיבה השלישית לצריכת דגים היא שמדובר במקור מזון טוב לסלניום המינרל. צריכה נמוכה של מינרל זה נקשרה לדיכאון. אתה יכול לענות על צרכי הסלניום שלך על ידי אכילת דגים נוספים. מקורות מזון אחרים לסלניום כוללים דגנים מלאים ולחמים.
