שיפור הגמישות וטווח התנועה יכולים להיות חשובים לכושר הכללי שלך כמו לחיזוק השרירים; שרירים גמישים זריזים יותר ופחות מועדים לפציעה. מתיחות סטטיות - בהן מתיחה מוחזקת למשך זמן מסוים, כגון 10 עד 30 שניות - יכולה לעזור להתרופף ולהאריך את שריריך ובנוסף לסייע בהחלמה. יש להתחמם תמיד לפני מתיחות עם לפחות חמש עד 10 דקות של פעילות מתונה.
מתיחת הארבע ראשי עומדת
ממוקם בקדמת הירך, הארבע ראשי עוזרות להזיז את הרגל העליונה, להאריך את הברך ולהגמיש את הירך. כאשר הם צמודים, הרביעים יכולים לשלוף את הירכיים מהיישור ולהציב לחץ עודף על האצבעות. עמדו גבוה עם יד אחת מונחת על קיר או חפץ יציב ליציבות. הרם את כף רגלך הימנית ותפס את החלק העליון של כף הרגל עם יד ימין מאחור. משוך את כף הרגל כלפי מעלה לעבר גלות שלך. שמור על הברך בתור עם הירך. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
כיפוף קדימה יושב
מיתרי האוגר, שנמצאים בחלק האחורי של הירכיים, נמתחים לתנועות הגלגלים שלך, וכאשר הם צמודים, הם יכולים לגרום למשיכה וכאבים בחלל הגב התחתון. מתחו את כל שלושת האזורים עם הכפיפה הקדמית הישיבה. שב גבוה על הרצפה כשרגליך מורחבות לפניך. התכופפו בירכיים והורידו את החזה לכיוון הירכיים. תפסו את כפות הרגליים, הקרסוליים או השוקיים, תלוי ביכולת שלכם, והגיעו בעדינות למשוך את עצמכם עמוק יותר למתיחה. החזק למשך 30 שניות ושחרר.
תנוחת קוברה
תנוחת קוברה מותחת את בטן, חזה, כתפיים וגב עליון בכל זאת. שוכב על הרצפה כשהרגליים מורחבות מאחורייך וראשי הרגליים על האדמה. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ושמרו את המרפקים קרוב לגוף הגוף. לחץ על כפות הרגליים, הירכיים, האגן והידיים שלך לרצפה כשאתה מיישר את הידיים ומרים את הראש לעבר התקרה. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות.
מתיחת חזה
שרירי חזה צמודים יכולים לגרום לכתפיים וגב עליון להתכופף או להסתובב קדימה. מתיחת החזה העומדת יכולה לעזור לשחרר ולהאריך את ה- pec. עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו וכתפיים, ירכיים וקרסוליים מיושרים. משוך פנימה את שרירי הבטן ודחוף את שכמות כתפיך במורד הגב. לאחוז את הידיים יחד מאחורי הגב. הרם את החזה שלך כלפי מעלה והחוצה כשאתה מגלגל את הכתפיים לאחור ומושך את השכמות יחד. הרם את הידיים לכיוון התקרה עד שתרגיש מתיחה בחזה. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
