מכיוון שיותר מדי או מעט מדי שומן בגוף יכול להגיע עם בעיות בריאותיות חמורות, כדאי לדעת כמה יש לך. למרות שישנן מספר שיטות, מדידת שומן בגוף באמצעות מחוגה היא מהקלות והמדויקות ביותר שנעשו על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר.
להלן הערכות של calipers את שומן בגופך, היתרונות והחסרונות שלהם וכל מה שאתה צריך לדעת על לקיחת וחישוב המדידות בפועל.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
איך עוברים קליפרים?
שיטת עור העור באמצעות מחוגה, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), היא השיטה הנפוצה ביותר להערכת הרכב הגוף. קליפר הוא כלי המודד את עובי עור הפנים בחלקים שונים בגוף. המדידות נעשות על ידי אחיזה - בעזרת האגודל והאצבע המורה - קפל עור וכל שומן תת-עורי (רך) הנלווה, ומשיכת העור הרחק מהשריר. לאחר מכן נצבט את העור בעזרת הקליפר, והקריאה נערכת תוך 2 שניות.
כאשר משתמשים בשיטת ג'קסון-פולוק, הנחשבת למדוייקת ביותר, הבודק בודק שלושה אתרים. אלה תלויים במין של האדם והם נלקחים תמיד בצד ימין של הגוף. (עוד על כך בהמשך.)
לאחר הזנת מדידות האתר לשתי משוואות נפרדות, לבוחן תהיה הערכה אמינה של אחוז השומן בגוף הנבדק. ובעוד שניתן לבדוק את עצמך, מומלץ שאיש מקצוע יבצע בדיקה זו לקבלת התוצאה המדויקת ביותר.
תזמון הוא הכל
מדידות שנעשו לאחר אימון עלולות לגרום להערכות יתר בגלל העברת הנוזל לעור, ולכן עדיף לבצע מדידות קליפר לפני הפעילות הגופנית.
"הזמן הטוב ביותר להשתמש בכלי שומן בגוף הוא הדבר הראשון בבוקר, לפני שאוכלים, שותים, מתאמנים או מתקלחים. כדאי לחזור על המדידות באותה שעה ביום באותם תנאים, " אמנדה מנצ'יני. כך מדווחת ל- LIVESTRONG.com, אקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) מאומנת כושר מוסמכת, מומחית לירידה במשקל ומומחית להתעמלות.
הטובים והרעים
כמו רוב הדברים, ישנם יתרונות וחסרונות בשימוש במכוני שומן למדידת שומן בגוף.
היתרונות העיקריים הם:
- הם לא יקרים
- הם קלים לשימוש (על ידי איש מקצוע מיומן היטב)
- ביצוע מדידות אינו דורש זמן רב
- הם לא פולשניים
- הם מניבים תוצאות מדויקות למדי (השגיאה הסטנדרטית היא 3.5 אחוזים, תלוי במשוואה המשמשת, לפי ה- ACE)
החסרונות, העלולים להוביל לטעויות באמינות, בתוקף או בשניהם, כוללים:
- שונות בין טכנאים (מומלץ כי אותו בעל מקצוע ייקח את המידות שלך בעקביות)
- שונות בין אתרים שנמדדו על הגוף
- ניתן להשתמש במשוואות שונות
- יתכן כי הקריאות אינן מדויקות אצל אנשים שהם רזים מאוד או שמנים
- מחוגה זולה יותר מספקת בדרך כלל מדידות פחות מדויקות
חסרון נוסף, שפורט על ידי מחקר שפורסם בספטמבר 2015 בכתב העת Collegium Antropololgicum , הוא כי מחוגה מודדת שומן דחוס ושכבות עור כפולות, ומפחיתה את דיוק התוצאות, בהשוואה לליפומטר המדויק יותר - מכשיר אופטי ממוחשב.
"אם לא נעשה כראוי, מחוכי שומן בגוף יכולים להיות לא מדויקים", אומר מנצ'יני. "אני מאמין שהדרך הטובה ביותר למדוד את שומן בגופך היא באמצעות סרט מדידה, שם אתה יכול לראות את השינויים באזורי הגוף שהולכים וגדלים או יורדים בגודלם."
רוצה דרך פשוטה להעריך את אחוזי השומן בגופך, אין צורך בפורמולות? חבר את המדידות שלך למחשבון שומן הגוף של LIVESTRONG.com.
אתרי מדידה לגברים
- חזה: קפל אלכסוני זה נלקח באמצע הדרך בין הקו הציר הקדמי, בין קיפול בית השחי והפטמה.
- בטן: הקפל אנכי ונמצא סנטימטר מכפתור הבטן.
- ירך: עור עור אנכי זה נמדד בחלק הקדמי של הירך, באמצע הדרך בין הירך לברך.
אתרי מדידה לנשים
- תלת ראשי: קיפול אנכי נלקח בגב הזרוע, באמצע הדרך בין הכתף למרפק. יהיה צורך בעוזר כדי להשיג את הצביטה.
- Suprailium: כיסוי עור זה הוא אלכסוני וממוקם ברכס עצם הירך (סמל הכוס).
- ירך: קפל אנכי זה נמדד בחלק הקדמי של הירך, באמצע הדרך בין הירך לברך.
כיצד להשיג מדידות קליפר מדויקות
- צבט את כיסוי העור בעזרת האגודל השמאלי והאצבע המורה כך שהקפל נמצא בסנטימטר מעל האתר.
- מקם את המכוון בניצב לקפל, בערך סנטימטר מתחת לאגודל ואצבע המורה, ולחץ על כרית האגודל.
- קרא את החוגה שתי שניות לאחר ששחרר את ההדק. שימו לב למדידה זו.
- בצע לפחות שתי קריאות בכל אתר אך המתן לפחות 15 שניות בין המדידות. קח את הממוצע של הצביטות.
חבר את המדידות האלה
כדי לקבוע את אחוזי השומן בגוף באמצעות מדידות אלה, תחילה עליך לחשב את צפיפות הגוף באמצעות משוואת ג'קסון-פולוק:
1. הזן את מדידות הקליפר של האדם וגילתו לנוסחה של ג'קסון-פולוק.
לגברים:
- צפיפות גוף = 1.10938 - (0.0008267 x סכום עור עור החזה, הבטן והירך במילימטרים) + (0.0000016 x ריבוע סכומי עור החזה, הבטן והירך במילימטרים) - (0.0002574 x גיל).
לנשים:
- צפיפות גוף = 1.0994921 - (0.0009929 x סכום עור עור התלתן, המותניים והירכיים) + (0.0000023 x ריבוע סכום עור התלת ראשי, המותניים והירכיים) - (0.0001392 x גיל).
2. המירו את צפיפות הגוף לאחוז שומן בגוף בעזרת משוואת סירי, זהה לגברים ונשים:
- אחוז שומן בגוף = x 100
כל המתמטיקה הזו יכולה להיות מסובכת, אז קחו בחשבון שתמיד יש מחשבונים מקוונים שיעזרו לכם להבין את הכל.
כיצד להעריך את אחוז השומן בגופך
אחוזי שומן בגוף: מה הנורמה?
אחוזי שומן בגוף מסווגים, על פי ACE, כחיוניים, אתלטיים, מקובלים או שמנים. לנשים בדרך כלל כמות גבוהה יותר של שומן בגוף מגברים על מנת לשמור על המחזור החודשי ולהביא ילדים, ולכן ישנם טווחים שונים בין שני המינים.
חיוני
- נשים: 10 עד 13 אחוזים
- גברים: 2 עד 5 אחוזים
אתלטי
- נשים: 14 עד 20 אחוז
- גברים: 6 עד 13 אחוזים
בכושר
- נשים: 21 עד 24 אחוז
- גברים: 14 עד 17 אחוזים
מקובל
- נשים: 25 עד 31 אחוז
- גברים: 18 עד 24 אחוז
שמנים
- נשים: מעל 32 אחוז
- גברים: מעל 25 אחוז
