פריצת דיסק תחתון גב יכולה להיות חוויה מטרידה. דקה אחת אתה עובר ביום שלך ורגע לאחר מכן אתה מרוצה מכאב, חוסר תחושה או עקצוץ בגב וברגליים. למרבה המזל, במקרים רבים, נושא זה ניתן לטיפול ואינו מצריך ניתוח. עם מעט ידע וכמה תרגילי עמוד שדרה ספציפיים L4-L5, ניתן לחזור להרגיש כמו האני הרגיל שלך.
טיפ
תרגילי חיזוק ליבה שמכוונים לשרירי הבטן, הגב והירך יכולים לעזור בהקלת הכאבים הקשורים לפריצת דיסק L4-5.
מהי הפרת דיסק?
העצמות בגב, המכונות חוליות , נערמות זו על גבי זו ומופרדות על ידי דיסקים. דיסקים אלה מכילים שכבה חיצונית קשוחה, המכונה annulus , ושכבה פנימית דמויית ג'לי, המכונה הגרעין .
במקרה של פריצה, גרעין הדיסק מתחיל לדחוף דרך הסבך ובמקרים מסוימים הוא נכנס לתעלת עמוד השדרה. כאשר זה קורה, הוא יכול ליצור קשר עם העצבים לאורך עמוד השדרה שלך ולגרום לקהות, עקצוצים, כאבים וחולשה במורד הרגליים.
מה שולט ב- L4-L5?
מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Neurosurgery מצא כי למעלה מ- 90 אחוז מהפריצות דיסק תחתון בגב התחתון היו כרוכות ברמות L4-5 או L5-S1 (שתי הרמות החוליות הנמוכות ביותר בעמוד השדרה).
בהפריה ברמת L4-5 מעורב בדרך כלל עצב עמוד השדרה L5. עצב זה מספק את התחושה לחלק החיצוני של הרגל התחתונה ולחלק העליון של כף הרגל ועלול לגרום לכאבים באזורים אלה. בנוסף, השרירים המניעים את כף רגלך ובוהן הגדולה בכיוון כלפי מעלה עשויים להיפגע מכיוון שעצב ה- L5 שולט בתנועתם.
האם תרגיל יכול לעזור?
אם אתה חסר מזל מספיק כדי לחוות דיסק פריצות, זה כנראה הקלה לדעת שהניתוח אינו האפשרות היחידה שלך. מחקר שנערך בשנת 2014 בביצוע שיקום קליני מצא כי 70 אחוז מהדיסקים בגב התחתון שחולצים או מפריעים יכולים לעבור חזרה ללא ניתוח.
טיפולים שמרניים כמו תרגילי בליטה דיסקית L4-L5, פיזיותרפיה, משככי כאבים או זריקות אפידורל מועילים בדרך כלל להקל על הקלה בכאב.
נסה כמה תרגילי עמוד השדרה L4-L5
אימוני ייצוב ליבה, הממוקדים לשרירים בבטן, ירכיים ואגן, עשויים להועיל בהקלה על תסמיני הבליטה של דיסק L4-L5. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה קלינית וניסוי מצא כי מטופלים עם פריצת דיסק המותני אשר עקבו אחר תוכנית ליציבות עמוד שדרה של 12 שבועות הראו שיפור משמעותי הן בכאב והן בתפקוד הכללי.
נסה את התרגילים הבאים לדיסק תפוח בגב התחתון.
הפעל את Transversus Abdominis שלך
Transversus abdominis הוא שריר ליבה שנמצא עמוק בתוך הבטן שלך. מחקר משנת 2018 בכתב העת Journal of Manipulative and Physiology Therapeutics מצא כי שיפור ההפעלה של שריר זה היה קשור לכאב תחתון ולתפקוד יומיומי טוב יותר בקרב חולים עם פריצת דיסק המותני.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הברכיים כפופות לזווית של 90 מעלות. מבלי לאפשר לגב או לאגן לנוע, צייר את שרירי הבטן והחזק את הכיווץ למשך 10 שניות לפני שאתה נרגע שוב. הקפד לא לעצור את נשימתך. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
בצעו את גשר האגן
גשר האגן מכוון לגלוטוס מקסימוס, שריר גדול המספק תמיכה ויציבות לגב התחתון.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב וכופף את הברכיים. התחל על ידי מתיחת שרירי הבטן ואז הרם את התחת שלך באוויר. החזק אותו שם חמש שניות לפני שתנמיך בחזרה לרצפה. שוב, נסה שלוש קבוצות של 10 חזרות.
עשו כמה כלבי ציפור
הטכניקה הרב-שרירית המכונה כלבי ציפורים מחזקת את שרירי המותניים והבטן תוך שמירה על הגב התחתון במצב ניטרלי יחסית.
כיצד לעשות זאת: התרוממו על הידיים והברכיים וסחטו את שרירי הבטן. מבלי לאפשר לאגן שלך לצנוח, הרם את זרוע ימין החוצה לפניך והארך את רגל שמאל מאחורייך.
החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות לפני שתורידו את היד והרגל וחזרו על התרגיל עם היד והרגל הנגדיות. השלם תנועה זו 10 פעמים מכל צד.
הוסף גשר צדדי
הגשר הצדדי, המכונה גם קרש צד, מפעיל שריר בחלקו החיצוני של הירך הנקרא gluteus medius.
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד והציע את עצמך לזרועך עם המרפק מתחת לכתף שלך. כשאתה שומר על ברכייך ישרות, הרם את מותניך מהרצפה כשאתה מתרומם לזרועך ולרגליים. נסה לשמור על עמוד השדרה שלך לא להתגלגל קדימה או אחורה.
החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות לפני שאתה מוריד למצב ההתחלה. השלם 10 חזרות לכל צד.
נסה לקרשים
קרשים מתמקדים במגוון שרירי בטן המייצבים עמוד שדרה, כולל רקטוס אבודיניס ואוביקים פנימיים וחיצוניים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשמרפקיך על הרצפה מתחת לכתפיים וזרועותיך רוחבות זו מזו. כשאתה ממשיך לסחוט את שרירי הבטן שלך, הרם את גופך מהרצפה כשאתה ממשיך על אצבעות כף רגלך וזרועותיך. אל תתן לגב התחתון שלך להתפגר כשאתה שומר על הקרש למשך 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים.
האם ההליכה טובה?
לאחר פרק אקוטי של כאבי גב תחתון מפריצת דיסק, חשוב להישאר פעילים ולהימנע מנוחת המיטה. בנוסף לתרגילי כאב בגב התחתון L5, מאיו קליניק ממליצה לנסות להמשיך בפעילות היומיומית ולהוסיף בהליכה לשגרה.
התחל עם הליכה קצרה יותר והגדיל את המרחק ככל שהכאב שלך מאפשר. ככל שהסימפטומים שוככים במהלך השבועות הקרובים, עשויים להתווסף גם תרגילי לב אירוסיים מאומצים יותר, כמו אופניים או שחייה.
אזהרות ואמצעי זהירות
בעוד תרגילים לדיסק בולט בגב התחתון עשויים לעזור בהקלת הכאב שלך, חשוב לדבר עם הרופא שלך אם קיימים תסמינים מסוימים של דגל אדום. אלה כוללים כאבים עזים או קבועים בגב התחתון, חולשה באחת או בשתי הרגליים, בעיות במעי או בשלפוחית השתן, חום, כאבי בטן או ירידה בלתי מוסברת במשקל.
הקפד להתקשר לרופא מיד אם יש לך אחד מהתסמינים האלה מכיוון שהם יכולים להעיד על בעיה חמורה יותר.
