אם ניסית אי פעם לשנות את מבנה הגוף שלך, בטח שמעת (או סביר יותר שקרא באינטרנט) כי שריר שוקל יותר משומן. זה משהו שרבים מאיתנו קיבלו כעובדה, אבל האם זה נכון? והאם השרירים באמת שורפים יותר קלוריות מאשר דש?
הנה, אנו מסבירים את משקל העניין (משחק מילים מיועד!), כולל מה שרירים ושומן עושים למטבוליזם ולגוף שלך, וכיצד להחליף בקלות סנטימטרים נוספים לרזון.
שומן לעומת שריר: היסודות
השוואת שומן לשרירים זה כמו להשוות תפוחים לתפוזים. כן, שניהם פעילים במטבולית והכרחיים בגופך, אך יותר מדי אחד יכול להזיק לבריאותך בעוד שהשני מועיל מאוד.
שומן גוף 101
השומן הכלול בתאי השומן שלך קיים בצורה של טריגליצרידים, המשמשים כדלק. ניתן לאחסן שומן בגוף בדרכים שונות. אחת מהן היא תת עורית, או סתם מתחת לעור (מהסוג הרך שאתה יכול לצבוט), ולדברי הוצאת Harvard Health, סוג זה מהווה 90 אחוז משומן בגופך. שומן תת עורי משמש כבידוד ומקור אנרגיה. זה גם מייצר מולקולות מועילות המסייעות בוויסות הרעב ומשקלך. אבל אתה יודע מה אומרים על יותר מדי דבר טוב…
ברוב המקרים, אם יש לך הרבה שומן רך וסובלים מעודף משקל, סביר להניח שיש לך הרבה שומן קרביים - מהסוג הקשה שנמצא עמוק בפנים בבטן שלך, עטוף סביב האיברים שלך והמסוכן יותר מבין השניים. הוא מייצר מספר גבוה יותר של מולקולות הקשורות להשפעות בריאותיות אפשריות מזיקות כמו עמידות לאינסולין, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה וכן מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים.
שריר 101
ואז יש לנו שרירי שלד, סוג השריר סביב העצמות שלך שמספק כוח ויציבות. זוהי הרקמה הגדולה ביותר בגוף, המהווה עד 40 אחוז ממשקל גופך, לפי חוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
כמו שומן, הוא מושפע מגנטיקה, הורמונים, פעילות גופנית ותזונה. הוא מכיל גם 50 עד 75 אחוז מכל החלבונים בגופך, מה שהופך אותה לרקמה העיקרית שמטבילה את חומצות האמינו, שקשורה להתפתחות שרירים וגדילה - והתפתחות שרירים וצמיחתם קשורים לשיעור חילוף חומרים גבוה יותר (כן לשריפת קלוריות) !). אבל עוד על זה בעוד דקה.
לירה היא פאונד…
יש המיתוס הנפוץ הזה: קילו שרירים שוקלים יותר מקילוגרם שומן. אבל קילו הוא קילו - בין אם אתה מדבר על 16 גרם לבנים, פרוטות או נוצות, כולם שוקלים אותו דבר. מה שמעניין הוא שבעוד שזה נכון, השרירים תופסים פחות מקום משומן.
"אנשים אומרים את זה הרבה, כנראה מכיוון שאתה יכול לקבל יותר שרירים ולמעשה להיראות קטן יותר מאשר מישהו ששוקל אותו דבר ויש לו יותר שומן על גופם, " אומרת אמנדה מנצ'יני, מאמנת כושר מוסמכת לאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM)., מומחה לירידה במשקל ומומחה להתעמלות מתקנת.
תוהה אם אחוז השומן בגופך נמצא בטווח בריא? השתמש במחשבון שומן הגוף LIVESTRONG.com כדי לגלות זאת בקלות.
… אבל זה עניין של חלל
לפעמים המספר בסולם אינו המדד הטוב ביותר בגודל שלך או אפילו הסיכונים הבריאותיים הבסיסיים שלך. הנה הסיבה: שריר צפוף יותר משומן, על פי המרכז לחקר הבריאות והחברה, מה שאומר שהוא תופס פחות מקום (חשוב על ההבדל בין קילו סלעים לעומת קילו מרשמלו נפוחים). למעשה, השריר תופס למעשה בערך ארבע וחמישים מקום כמו שומן.
אוקיי, אז ההבדל כנראה לא גדול כמו שחשבת, אבל למרות זאת, שני אנשים עשויים להיות באותו הגובה והמשקל, אך האדם עם אחוז גבוה יותר של שומן בגוף ילבש גודל בגדים גדול יותר ויכול להיות שיש לו יותר סנטימטרים. לצבוט בהשוואה לגוף הקטן והמתוח יותר של מישהו עם שריר רזה יותר, אומר מנצ'יני. שריר: 1, שומן: 0.
אבל יש לומר כי מאחר שהוא צפוף יותר, השרירים אכן שוקלים מעט יותר משומן בנפח. בממוצע צפיפות השומן היא 0.9 גרם / מ"ל, ואילו צפיפות השריר היא 1.1 גרם / מ"ל.
שריר לעומת שומן והמטבוליזם שלך
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), לפי המועצה האמריקאית לאימון, מייצג את כמות האנרגיה המינימלית (קלוריות) הדרושה בכדי לשמור על תפקוד גופכם. במילים אחרות, מדובר בקירוב למספר הקלוריות שהיית שורפת אם לא היית עושה דבר מלבד לנוח במשך 24 שעות. BMR מהווה 60 עד 75 אחוז מסך הקלוריות שמשתמשים בו ביום.
שפת הכושר הנפוצה אומרת כי קילו של שריר מנוחה ישרפו 30 עד 50 קלוריות מדי יום לעומת שומן, שלא שורף קלוריות. האמת, על פי המועצה הלאומית לחוזק וכושר, היא שרקמת שריר - במנוחה - תשרוף כ -6 קלוריות מדי יום לכל קילוגרם, בעוד ששומן שורף 2-3 קלוריות ביום לכל קילוגרם. שריר: 2, שומן: 0.
מה שחשוב לזכור הוא שחיזוק השריר שכבר יש לך חשוב לא פחות מבניית שריר חדש. החדשות הרעות, על פי ה- ACE, הן שכמות מסת השריר שיש לך יורדת ככל שאתה מתבגר, במיוחד אם לא תתאמן בכוח, כך שתסיים עם הרכב גוף שומני יותר.
אבל יש חדשות טובות: אם תיצמד למשטר אימוני כוח רגיל, ייתכן שתצליח לצבור כ 2- עד 4.5 ק"ג מסת שריר במהלך מספר חודשים ולהגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך בכ- 30 קלוריות ליום. שריר: 3… אוקיי, אתה מבין את העניין.
כמובן שזה תלוי בהרכב הגוף, בתזונה ובתדירות האימונים. "קשה מאוד למדוד זאת עבור האדם הממוצע אלא אם כן היה מתכוון לבצע מדידת שומן בגוף", אומר מנצ'יני. בלי קשר, הדרך הטובה ביותר להפיק תועלת מפוטנציאל שריפת הקלוריות של השרירים שלך היא להשתמש בפועל.
לבנות שריר, לאבד שומן
אף על פי שהחלפת שומן לשרירים עשויה לא להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי כפי שקיוויתם, עדיין עדיף להרים את המשקולות הללו. מחקר שפורסם באפריל 2014 בכתב העת Journal of Sports Sciences שכלל 139 בני נוער שמנים הגיע למסקנה כי אימוני התנגדות לב-ריאה פלוס התוצאות היו טובות יותר ביחס לירידה במסת השומן בגוף (הן שומן רך והן שומן בבטן קשה) ועלייה במסת הרזה בגוף.
וזכרו - אחוזי שומן גבוהים בגוף קשורים לסיכון מוגבר למחלות הקשורות בהשמנה כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב, לחץ דם גבוה, בעיות נשימה, אבני מרה וסרטן. אך סקירה שפורסמה במרץ 2012 בכתב העת השמנת יתר גילתה כי אימוני התנגדות משנים את חלוקת השומן בגוף ועשויים להיות עזרה מרכזית בהפחתת השמנה בבטן ומחלות מטבוליות.
סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
אז, באיזו תדירות עליכם לעבוד את השרירים? ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לאמן את קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע כדי לקצור את היתרונות הבריאים. ואכן, בסקירה שפורסמה בנובמבר 2016 בכתב העת רפואת ספורט נמצא כי תדר זה היה יעיל לבניית מסת שריר רזה.
אם אתה חדש באימוני כוח, מרפאת מאיו מציעה להתחיל עם קבוצה אחת עד שתיים של 12 עד 15 חזרות לכל קבוצות השרירים הגדולות עם המשקולות המעייפות את שריריך בסוף החזרות. רק להיות סבלני, המשך בזה ובסופו של דבר תוכל להגדיל את המשקל או את ההתנגדות.
