חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים תזונתיים המופיעים באופן טבעי במזונות רבים, וצריכתם נקשרה למניעה וטיפול במחלות רבות והם טובים במיוחד לליבך. שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3 הם חומצה α-linolenic (ALA), חומצה docosahexaenoic (DHA) וחומצה eicosapentaenoic (EPA). בדרך כלל ALA מצוי בצמחים, אך בדרך כלל DHA ו- EPA נמצאים בדרך כלל במאכלים ימיים - במיוחד דגים ורכיכות. אם תעקוב אחר תזונה צמחונית או טבעונית, קבלת מספיק מחומצות שומן מועילות אלה בתזונה יכולה להיות מאתגרת, אך לא בלתי אפשרית.
מקורות אומגה 3 טבעוניים
למזונות רבים מהצמחים יש ALA. ALA היא חומצת שומן אומגה 3 חשובה מאוד; כאשר הוא נצרך, חלק קטן ממנו מומר ל- DHA ו- EPA. למעט מזונות טבעוניים יש מספיק EPA ו- DHA בכדי לעמוד בכמויות המומלצות היומית שלך. עם זאת, ישנם שני מאכלים ידידותיים לטבעונים המהווים מקורות טובים לאומגה 3.
- צמחים ימיים: DHA ו- EPA נמצאים בדרך כלל בבעלי חיים ימיים. עם זאת, ניתן למצוא גם EPA בצמחים ימיים. אצות, בעיקר אצות גולמיות, הן מקור עשיר לאומגה 3 צמחית. למרות שאצות ים הן מקור טוב ל- EPA, היא אינה מכילה DHA.
- משקאות טבעוניים, כולל חלב סויה ומיצים, מועשרים לרוב באמצעות DHA. הם עשירים באופן טבעי ב- ALA.
משרד החקלאות של ארצות הברית יצר מאגר מידע מזין שיכול לעזור לך לזהות מזונות עם אומגה 3. בדרך כלל יש כמויות קטנות מאוד של EPA ו- DHA במזון טבעוני, אך בדרך כלל הן עשירות ב- ALA. כמה דוגמאות למזונות טבעוניים עם DHA ו- EPA הם:
- אגוזים מכילים EPA, אך אין DHA. אתה יכול לצרוך אותם גולמיים, קלויים או להשתמש בהם לאחר שעובדו לשמנים או חמאה. אלה יתרון נוסף בכך שהם גם עשירים ב- ALA.
- זרעים, בעיקר זרעי חמניות, מכילים EPA. ניתן לאכול אותם מיובשים וקלויים, ומשמשים כחלופה לקרוטונים לסלטים עליונים, או, כמו אגוזים, לצרוך כשמנים. אלה גם יתרון נוסף בכך שהם עשירים ב- ALA.
- ירקות שורש, כולל עציץ, תפוח אדמה ויוקה מכילים EPA. כמו אצות, לעומת זאת, הם אינם מכילים DHA טבעי.
- מוצרי דגנים מסוימים, כולל קרקרים ולחמניות לחם, מכילים EPA והם גם עשירים ב- ALA.
מקורות אומגה 3 צמחוניים
בנוסף לדוגמאות לאומגה 3 טבעונית המפורטות לעיל, ישנם גם מקורות לאומגה 3 צמחונית.
- מרבית מוצרי החלב, כולל יוגורט, גבינה, חמאה, ואפילו מזונות לתינוקות מסוימים המכילים חלב מציעים EPA ו- DHA. לעתים קרובות, מוצרים אלה מתוספים לערך תזונתי נוסף.
- ביצים, במיוחד חלמונים, מכילות EPA וגם DHA. הם אחד המקורות הטובים ביותר של DHA לצמחונים.
מקורות אחרים של אומגה 3 על בסיס צמחים
למזונות רבים מבוססי צמח יש ALA, שהומר ל- DHA ו- EPA. עם זאת, תהליך זה אינו יעיל. בנוסף, מחקר שנערך בשנת 1998 בכתב העת הבינלאומי לחקר ויטמין ותזונה הראה כי ALA בדרך כלל הופך ל- EPA ולא ל- DHA. משמעות הדבר היא שטבעונים וצמחונים סביר להניח שהם לוקים בחסר ב- DHA, ולא ב- EPA.
המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על בין 1.1 ל 1.6 גרם ALA ליום. טווח זה מבוסס על גורמים כמו גיל ומין. אומגה 3 טבעונית ניתן למצוא בזרעים ובשמני זרעים, כמו שמן זרעי פשתן וזרעי צ'יה, כמו גם שמנים ואגוזים, כמו אגוזי מלך, אדממה ושמן סויה. מקורות אחרים של ALA כוללים שעועית, ברוקולי, שמן קנולה, כרובית, תירס, חסה וקייל.
על פי ראיון שפורסם ב"חדשות העולם והארה"ב "עם וולטר ווילט, יו"ר המחלקה לתזונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, כל עוד צריכת ALA מספיקה, רמות האומגה 3 שלך ככל הנראה בסדר. אם את בהריון או מודאגת מרמות האומגה 3 שלך, ווילט מציע לקחת תוספי מזון אומגה 3 טבעיים, המיוצרים מאלצות.
