האם אכילת יחס מסוים של מקרונוטנטים בכל ארוחה יכולה להיות המפתח לבריאות רבה יותר? זו התיאוריה שמאחורי דיאטת אזור, תוכנית ארוחות שיצר הביוכימאי ד"ר בארי סירס.
אם אתה נמצא ב"איזור ", אתה במצב פיזיולוגי בו גופך מסוגל להפחית דלקת הנגרמת על ידי תזונה, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהשיג משקל בריא. אם לא נבדקת, דלקת זו יכולה להוביל לעלייה במשקל, מחלות וסיבוכים בריאותיים אחרים.
יסודות תוכנית דיאטת אזור
תוכנית הארוחות של אזור דיאט מאפשרת שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום, כאשר לכל אחד מהם יחס ספציפי של חומרים מזינים: 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן. נשים אוכלות בערך 1, 200 קלוריות ביום על פי התוכנית, וגברים אוכלים כ -1, 500.
כמויות קלוריות אלה נמוכות מהמומלץ בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, אשר מצביעות על כך שצרכי הקלוריות משתנים לפי גיל, מין, גובה, משקל ופעילות גופנית. על פי ההנחיות, נשים מבוגרות צריכות בערך 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום, וגברים בוגרים, 2, 000 עד 3, 000.
זכור את הקלוריות שלך בצרכים בדיאטת אזור, במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית. סקירה באוגוסט 2017 שפורסמה בכתב העת Nutrients מציינת כי מעודדים פעילות גופנית בדיאטת אזור - עוזרים לקדם את תוצאות הירידה במשקל עוד יותר. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות אירובית ביום, כמו הליכה מהירה, יחד עם אימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים.
עליכם לאכול את הארוחה הראשונה שלכם תוך שעה מתעוררת, ואז לאכול את הארוחות והחטיפים שנותרו לכם במרווחים של חמש שעות. שיטת אכילה זו נועדה לסייע במזעור הרעב לאורך היום. בבחירת המזונות שלך בתוך כל קבוצת מאקרו, זכור את ההנחיות הבאות.
פחמימות צריכות להיות נמוכות במדד הגליקמי על מנת לשלוט ברמות האינסולין. בחר למזון מלא ופחמימות מורכבות על פני סוכרים מזוקקים ופחמימות מעובדות, כגון:
- תרד, פטריות, מלפפונים ופלפלים
- כמות קטנה של פירות כמו תפוחים, תפוזים ופירות יער
- דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ושעורה
שומנים צריכים להיות בלתי רוויים במקום רוויים. בחר מזון עשיר באומגה 3, כולל:
- קשיו, שקדים, פיסטוקים ואגוזים אחרים
- חמאת בוטנים או שקדים
- טחינה
- שמן זית, שמן בוטנים ושמנים אחרים
- אבוקדו
- דג
חלבונים צריכים להיות רזים ברובם, עם חלמונים מוגבלים ובשר אדום. אתה יכול לכלול:
- עוף או הודו ללא עור
- חתכים רזים של בשר בקר, חזיר, כבש, עגל ומשחק
- דגים ורכיכות
- טופו או מוצרי סויה אחרים
- חלב דל שומן, כולל חלב, יוגורט וגבינות
- הלבן של הביצה
יתרונות וחסרונות של דיאטת אזור
שימו לב שמרכיבי התזונה של אזור דיאט שונים מעט מההמלצות שניתנו בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים. הנחיות אלה דורשות 45 עד 65 אחוז פחמימות, 25 עד 35 אחוז שומנים ו -10 עד 30 אחוז חלבון.
בהתחשב ביחס הפחמימות הנמוך, תוכנית ארוחות ה- Zone Diet עשויה לעבוד טוב עבור אלו המנסים לרדת במשקל ולייצב את רמת הסוכר בדם. אתה אמור להרגיש שובע למדי בתוכנית, כשאתה ממלא את גופך במזונות עשירים בתזונה, מפנה את הפריטים המעובדים והארוזים ואוכל חטיפים וארוחות מאוזנות.
לפני שמתחילים את דיאטת האזור, בדוק עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. תרצו להיות בטוחים שיחסי המקרו-תזונה של דיאטת אזור לא יפגעו בבריאות שלכם.
לדוגמה, אנשים עם כולסטרול גבוה עשויים להזדקק להתאים את צריכתם של מזונות מסוימים בדיאטת אזור. עבור אנשים אלה, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה ממליצה להגביל את הצריכה היומית של שומן תזונתי ללא יותר מ- 25 עד 35 אחוזים, עם פחות מ- 7 אחוזים משומן רווי.
בנוסף, עליכם לצרוך פחות מ -200 מיליגרם ליום כולסטרול - כלומר, מזונות בעלי חיים כמו בשר איברים, חלמונים, שרימפס וחלב מלא.
מתכוני דיאטת אזור
למתכונים של דיאטת אזור, הרעיונות הבאים יעזרו לכם ליצור תוכנית ארוחה מאוזנת לאורך כל השבוע. הכנת ארוחות הדיאטה באזור שלך צריכה להיות אחראית על פריטים מכל קבוצה מקבוצת התזונה הכוללת את הארוחות והחטיפים במהלך היום. זכור להישאר בתוך הצרכים המקרו-תזונתיים והקלוריים שלך.
נסה כמה מהמתכונים הבאים של דיאטת אזור כדי למצוא את המזונות שאתה הכי אוהב - שוב, והסביר את צרכי התזונה והקלוריות שלך.
ארוחת בוקר:
- חביתה שלמה או ביצה שלמה עם גבינת צ'דר וברוקולי או תרד וצד קטן של פרי, כמו פטל או כוסברה
- מאפין אנגלי מלא ועליו חמאת בוטנים או שקדים
- שיבולת שועל ממותקת בכמות קטנה של פירות יער
ארוחת צהריים:
- חזה עוף עם סלט צדדי של תרד, שעועית כליה, עגבניות וגבינת פטה, ומעליו כף רוטב.
- טחנו "סלט טאקו" הודו טחון עם כמות קטנה של גבינה, שעועית שחורה ועגבניות
- "סירות" אבוקדו במילוי סלט טונה ופרוסת טוסט מלא
ארוחת ערב:
- סלמון עם שעועית ירוקה ומעליו כפית חמאה מומסת וצד תותים
- קבובי בקר עוף או רזה עם מבחר ירקות ומנה קטנה של סלט פסטה מלא
- "סירות" בטטה במילוי הודו טחון
חטיפים:
- גבינת קוטג 'עם זרעי אננס וגרעיני חמנייה
- אפרסק, גבינת מיתרים וכמה שקדים
- תפוח ועליו חמאת בוטנים או שקדים
- כמה קוביות גבינה דלות שומן
שימו לב גם, שדיאטת האזור היא רק דיאטה אחת מיני רבות אשר מדגישות תזונה מיקרו-תזונה מאוזנת או ממליצות על תוספי תזונה מסוימים על פני אחרים. מחקרים שפורסמו בסקירה השנתית של התזונה ביולי 2016 מדגישים כי לא הוכחה כי אף תזונה יחידה - מבוססת מקרונו-תזונה או אחרת - הוכחה כמוצלחת אוניברסלית.
בפועל, התנהגות אכילה יכולה להיות מונעת על ידי אותות מטבוליים, אנדוקריניים ועצביים שונים כמו גם גורמים אחרים. יתכן שתצטרך להתאמן על ניסוי וטעייה בזמן שתתחיל עם מתכוני דיאטת אזור. אז עבדו עם הרופא או מאמן הכושר כדי למצוא את התוכנית המתאימה לכם.
