ניתן למצוא שפע של אפשרויות לשייק חלבונים. ואתה יכול להכין אותם עם אבקת חלבון מי גבינה לירידה במשקל או לעליית שרירים - זה באמת תלוי בך.
המפתח הוא לוודא שאתה משתמש במתכוני שייק חלבונים איכותיים לירידה במשקל או לעליית שרירים. אם אתם מחליפים ארוחה בשייק, חובה להשתמש במרכיבים מזינים ביותר.
האם שייק חלבונים בריא?
מרבית המחקרים מראים כי שייק חלבון חסר תופעות לוואי שליליות על בריאותך. עם זאת, משהו שכדאי להיזהר ממנו, על פי מחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2017 של כתב העת "Journal of Dietary Supple_ments", עושה שימוש יתר בטלטולים האלה.
זה נפוץ מכדי שאנשים יחליפו יותר מדי ארוחות במשקאות חלבונים. אבל זה מתקרב מדי לדיאטת אופנתיות נוזלית וזה לא ישמור על עצמך. חשוב לוודא שאתה אוכל ארוחות קבועות.
אם במקום זאת, תדאגי לערבב את התזונה שלך עם ארוחות של אוכל מוצק ושייק חלבון, אתה תהיה בסדר. השיקול הנוסף שיש להיזהר ממנו הוא מה שאתה מכניס לטלטולים שלך. כדי שזה יהיה תחליף או ארוחת ביניים בריאה, עליכם להכין אותו עם מרכיבים איכותיים. אתה צריך גם להחליט בשביל מה אתה גורם לנער חלבון שלך.
האם אתה מחפש להחליף ארוחות לירידה במשקל, או שאתה רוצה מקור תזונתי מצוין לאימונים? בהתאם למטרה שיש לך, תזדקק לרכיבים שונים. ובחירת הנכונות תקבע עד כמה הטלטל שלך בריא.
חשיבותו של חלבון
חלבון לא רק נותן לך אנרגיה; זהו אבן בניין חשובה לשרירים שלך והיא חיונית לתיקון רקמות. ליתר דיוק, חומצות האמינו שאתה מוצא בחלבונים שאתה אוכל הן המרכיבות את אבני הבניין של התאים. ובעוד שגופך מייצר גם חומצות אמינו, הם לא מספיקים לקיים את גופך ללא עזרה מחומצות האמינו שאתה אוכל.
כך שללא צריכת חלבון נכונה לגופך רגיל יש את החומרים הדרושים לו כדי לבנות ולתקן שרירים. יש אפילו ראיות, המוצגות במחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2014 של Osteoporosis International , כי חלבון משפר את בריאות העצם בשילוב עם צריכת ברזל תקינה. כספקים לאבני הבניין של התאים שלך, זה לא אמור להפתיע עד כמה חשוב חלבון לבניית הכולל ולתיקון מערכות הגוף שלך.
בעוד שתפקודו העיקרי של חלבון אינו מספק אנרגיה, כל גרם אכן מכיל 4 קלוריות. מכיוון שהקלוריות הן האנרגיה שגופך משתמש בכדי לבצע פעולות, חלבון אכן מספק לך אנרגיה.
יתרה מזאת, ישנן עדויות לכך שחלבון עוזר לשמור על מלאות לאורך זמן, וזה נהדר עבור אנשים שעושים פעילות זרה או מחפשים לרדת במשקל. מחקר קטן שנערך על 57 מתבגרים שהופיע בגיליון אוגוסט 2015 של השמנת יתר, מצא כי ארוחות בוקר עתירות חלבון יעילות עוד יותר לירידה במשקל מאשר צום עקב השפעתן על דיכוי התיאבון.
פחמימות בונות שרירים
פחמימות הן מקור אנרגיה נהדר; הם מספקים את האנרגיה הראשונית שמשמשת את גופך - גלוקוזה. גופך מפרק את הפחמימות במהירות, כלומר, אכילת פחמימות לפני האימון מספקת כוח מהיר. והגלוקוזה שגופך לא משתמש בה מייד הופכת לגליקוגן, המאוחסן בכבד ובשרירי השלד שלך.
הסוגים הטובים ביותר של פחמימות הם פחמימות מורכבות. הם לא גורמים להתרסקות שפחמימות מעובדות יכולות. כמה פחמימות מורכבות נהדרות כוללות עדשים, קינואה, דלעת ושיבולת שועל. פחמימות פשוטות שתרצו להימנע מהן הן סוכר קנים, סוכר חום וסירופ תירס.
אם אתה פועל לצפיפות השרירים שלך, פחמימות הכרחיות למשימה שלך. גליקוגן, שמקורו בפחמימות, הוא סוג האנרגיה שגופכם זקוק בכדי לבצע אימוני התנגדות. במהלך אימונים מסוג זה אתה שורף את הגלוקוז שלך, מה שאומר שאתה צריך לשמור על מאגרי גליקוגן כדי להמשיך. ומכיוון שאימוני התנגדות הם הצורה הטובה ביותר לבניית שרירים, אתם זקוקים לפחמימות כדי לבנות את השרירים.
הרזיה באמצעות החלפות ארוחות
הגבלת קלוריות נמצאה דרך יעילה לרדת במשקל במחקר שפורסם בגיליון מרץ 2014 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה . הדרך הטובה ביותר להגביל את הקלוריות שלך היא לדעת כמה קלוריות אתה צריך לאכול. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, מהדורת 2015-2020, מציגות את כמות הקלוריות המומלצת לדמוגרפיה שונה שיש להן רמת פעילות בינונית.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לנשים בשנות העשרים לחייהן לאכול בין 1, 800 ל -2, 000 קלוריות ביום. לכן, אם אתם מגבילים את הקלוריות שלכם לירידה במשקל, תרצו לאכול פחות מ -1, 800 קלוריות.
שייקים להחלפת ארוחות יכולים להיות דרך נהדרת להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך תוך שמירה על קלוריות. מכיוון שאתה מחליט מה קורה בהם, אתה יכול להתנהג כמו כימאי שרוקח את התערובת המושלמת של החלפת ארוחות טעימות בחומרים מזינים וטעימים.
אפשרויות אבקת חלבון
אבקת חלבון מי גבינה היא מזון דל קלוריות עשיר בחלבון שיעזור למלא את כל שייקת הארוחות, ואין תופעות לוואי שליליות שקשורות לתוסף חלבון מסוג זה. כמובן שיש לבצע מחקרים נוספים כדי לחקור עוד יותר את ההשפעות של אבקה זו על בריאות הגוף. דבר אחד שאתה צריך להיזהר ממנו הוא אינטראקציות אפשריות עם התרופות שלך, אז דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח סיכונים.
ספירולינה היא מקור חזק לחלבון המכיל כ -60 אחוז חלבון. זה גם לא רק מקור חלבון חזק - יש בו חומצות שומן חיוניות, בטא-קרוטן ומינרלים שגופך זקוק להם. במחקר קטן שנערך על כ- 50 ילדים מגיליון ספטמבר 2016 של כתב העת הבינלאומי לרפואת ילדים , הוא עזר בתת תזונה. אמנם יש צורך במחקרים נוספים, אך ספירולינה היא סוג של חלבון מזין להפליא.
סויה שימשה כמקור מופחת לחלבון בצפון אמריקה, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2016 בנושא תזונה . הוא מלא בחלבונים ובדברים אחרים שגופכם זקוק להם כמו חומצות שומן. מרכיב חיוני נוסף בחלבון סויה הוא איזופלבונים, היעילים להפחתת גלי חום. ישנם יתרונות בריאותיים רבים אחרים שמחקרים מצאו כי איזופלבונים מספקים, אך הם זקוקים למחקר נוסף לצורך אימותם.
פירות לשייק החלבונים שלך
פירות הם ככל הנראה המרכיבים הפופולריים ביותר של שייקים חלבוניים, וזה לא רק בגלל שהם מקור לבבי למינרלים וויטמינים קריטיים. פירות הם פחמימות מורכבות, מה שאומר שהם הכרחיים לכל מתכוני שייק חלבון לצמיחת שרירים. אתם עשויים לחשוב שזו פשוט דרך לגרום לנער החלבון שלכם להיות טוב יותר, אך ללא הפחמימות מפירות, השייק שלכם לא יהיה שלם.
פירות להוסיף לשייק שלך כוללים:
- גויאבות - פרי טעים עם מעל 4 גרם חלבון ורק 112 קלוריות
- משמשים - יש להם 1 1/2 גרם חלבון, אך הם מכילים גם ויטמינים חיוניים כמו ויטמין A ו- C
- אבוקדו - 2 גרם חלבון ו 167 קלוריות ומהווה מקור נהדר לשומנים בריאים
- אוכמניות - 1 1/2 גרם חלבון ורק 43 קלוריות
- אשכוליות - כמעט 2 גרם חלבון עבור 97 קלוריות בלבד והרבה חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו אשלגן, סידן וויטמין C.
אל תשכח את הירקות שלך
כשאתה אוצר את המתכונים שלך לנער חלבונים לירידה במשקל ועלייה בשרירים, ישנם יותר מקורות חלבון מאשר אבקות. לכן כשאתה עושה שייקים של חלבון שלך, וודא שאתה מנסה לארוז אותם בירקות עתירי חלבון.
ירקות עתירי חלבון לשייק החלבונים שלך כוללים:
- תרד - 30 אחוז חלבון ורק 7 קלוריות
- אספרגוס - ירק חזק עם 3 גרם חלבון ורק 27 קלוריות
- אפונה - 3 גרם חלבון ו 42 קלוריות
- עלה ברוקולי - ירוק עלים נוסף איכותי עם 3 גרם חלבון ו 28 קלוריות
שייק חלבון בוטנים
מתכון פשוט לשייק חלבון חמאת בוטנים עשוי לכלול:
- חמאת בוטנים
- בננות הן ממתיק מצוין לכל שייק חלבון, והבשל טוב יותר
- אבקת קקאו לא מסוכרת
- חלב או החלפת החלב האהובה עליך, כמו חלב אפונה, חלב סויה או חלב שקדים
- קינמון לפי הטעם ומכיוון שהוא עשוי להאט את הרעב לארוחה הבאה שלכם
או שתוכל להחליף אותו ולהשתמש בתפוח במקום בננה. יש הרבה אפשרויות בחוץ, והגוף שלך אוהב מגוון.
