אם אתם מחפשים להיכנס לכושר לצד אנשים דומים, חדר הכושר הוא המקום שלכם. אבל חברות יכולות להיות יקרות, כך שבכל פעם שאתה פוגע בחדר המשקל, אתה רוצה לוודא שאתה מפיק את המרב מהזמן שלך - וכסף. בעוד שהפרטים של תוכנית אימון טובה לחדר כושר עשויים להשתנות, שני מרכיבים הם סטנדרטיים: אימוני לב וכושר.
אסטרטגיית האימונים שלך
נתחיל עם היסודות. על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, אתה זקוק לפחות ל 150 דקות של לב-ריאה בעוצמה בינונית או 75 דקות של מחלת לב נמרצת בכל שבוע (או שילוב של שני אלה).
זה מסתכם בכ- 30 דקות של סיבולת לב ריאה אם פגעת בחדר הכושר בכל יום חול. אם אתה נלחץ לזמן מה או שאתה בעל המנטליות "ללכת קשה או לחזור הביתה", אתה יכול גם לגבש את זה לשני מפגשים מפרגנים של 40 דקות של אימוניות אינטנסיביות.
יש משמעות נוספת של ביצוע לפחות שני מפגשי כושר בשבוע: זה התדירות של ה- HHS שאתה צריך לעשות אימוני כוח בגוף מלא. עם זאת, יש מלכוד: אסור לעשות אימוני אימוני כוח בימים גב אל גב, מכיוון שהשרירים שלך מתחזקים בזמן ההחלמה בין האימונים שלך. באופן אידיאלי, כפי שממליץ על פרסום הרווארד, תן לעצמך לפחות 48 שעות בין אימוני כוח לכל קבוצת שרירים נתונה.
טיפ
מינימום אלה המומלצים על ידי HHS הם מקום נהדר להתחיל בו, אך אינכם חייבים לעצור שם. אם אתה מכפיל את רמות הפעילות ל -300 דקות של פעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע או ל -150 דקות של cardio נמרץ, תקבל יתרונות בריאותיים גדולים אף יותר.
תוכנית אימון מדגם לחדר כושר לגברים
כל עוד אתה נותן לשרירים מנוחה נאותה בין אימוני כוח, אתה יכול להפיץ את זמן הסיבולת שלך ואת אימוני המשקל במהלך השבוע, ככל שתרצה.
תוכנית האימון שלהלן מייצגת רק דרך אחת בה יתכן ותמשיך לסיים את סופי השבוע שלך בחינם:
- יום שני: 30 דקות של סיבולת לב נמרצת (או 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית)
- יום שלישי: אימוני כוח בגוף מלא
- יום רביעי: 30 דקות של סיבולת לב נמרצת (או 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית)
- יום חמישי: 30 דקות של סיבולת לב נמרצת (או 60 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית)
- יום שישי: אימוני כוח בגוף מלא
- שבת וראשון: מנוחה או התאוששות פעילה
נסה אימון כושר גוף מלא לגברים
אילו תרגילי אימוני כוח עליכם לעשות כדי לפתח את גופכם? יש עולם שלם של אפשרויות, אך התרגילים הבאים נבדקו ככמה מהיעילים האפשריים ביותר.
לאחר חימום של שלוש עד חמש דקות של מתיחות דינמיות ומקדחות לב-ריאה, בצעו שלוש סטים של 10 חזרות לכל אחד מהתרגילים הבאים. סיים עם קרקע של שלוש עד חמש דקות של מתיחות סטטיות.
טיפ
אמנם אימון זה תוכנן עם גברים בראש, אין סיבה שנשים גם לא יכולות ליהנות מכל התרגילים האלה!
מהלך 1: לחץ על חזה ברבל
מהלך הרמת משקל קלאסי, לחץ בית החזה למשקולת הוא התרגיל היעיל ביותר לבידוד שרירי החזה שלך, כך עולה ממחקר שנערך בחסות ופרסום של המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל משקל, עיניו כמעט ברמה עם משקולת ארוחה.
- אחוז במשקוף באחיזה ידנית, כידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו.
- הרם אותו מהמתלה והחזק אותו מעל החזה שלך.
- כופפו את המרפקים והורידו את המוט לכיוון החזה.
- עצרו בזווית נוחה או כאשר המרפקים שוברים את מטוס גופכם.
- לחץ על סרגל הגב כדי להשלים את הנציג.
מהלך 2: פוש-אפ משולש
הגיע הזמן להכות על הרצפה! מחקר אחר שנערך ב- ACE מצא כי וריאציה זו לגבי שכיבות סמיכה היא התרגיל היעיל ביותר עבור התלת ראשי.
- נניח את תנוחת הדחיפה הסטנדרטית על הרצפה - קרש גבוה מאוזן על הידיים שלך וכדורי כפות הרגליים, הגוף היישר מהראש לעקבים.
- מקם את הידיים קרובות זה לזה מתחת לחזה, האצבעות והאגודלים הנוגעים בכדי ליצור משולש (או יהלום).
- סחטו את הליבה שלך כדי לייצב את גופך כשאתה מכופף את הידיים ומוריד את החזה כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- לחץ על עצמך לגבות כדי להשלים את הנציג.
מהלך 3: שורה מכופפת ברבל
לתרגיל שמכוון לגב עליון, שורות כפופות הן אחת האפשרויות היעילות ביותר לעבודה הן בטרפזיוס והן בלאטות שלך בו זמנית. במיוחד פיתוח ה- lats שלך, עוזר לתת לגוף הגוף שלך כי V מעצבת הרבה גברים. ההוכחה? אולי כבר ניחשתם - מחקר נוסף של ACE.
- החזיקו משקולת אחיזה באחיזה ידנית, כידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- שתלו את כפות רגליכם ברוחב הירך זו מזו או מעט רחבות יותר וכופפו מעט את הברכיים כשאתם מתכוונים קדימה מהמותניים, ושומרים על גב שטוח. מטרתו לגרום לגב להיות קרוב ככל האפשר מבלי לעגל אותו.
- שמור את החזה כלפי מעלה והחוצה, אך פלג גוף עליון יציב (אל תרימי אותו) כשאתה מושך את המשקוף כלפי מעלה לעבר החזה שלך.
- הורידו את המשקוף בחזרה למקום המוצא בתנועה חלקה ומבוקרת.
מהלך 4: תלתלי ריכוז
כשחזר ל- ACE, הוא זיהה את תלתלי הריכוז כתרגיל הטוב ביותר לשריר הדופק שלך.
- שבו על ספסל משקל עם משקולת ביד ימין.
- ציר מעט קדימה מהירכיים, כך שתוכל לתפור את המרפק הימני בחלק הפנימי של הירך הימנית. השתמש ביד שמאל על ירכך השמאלית לתמיכה.
- כופפו את זרוע ימין, סלסלו את המשקל כלפי מעלה לחזה.
- הורד את המשקל להשלמת הנציג.
- חזור על הצד השמאלי.
טיפ
התנגד לפיתוי להיכנס עם רגל ימין; שרירי הזרוע הימנית שלך צריכים לעשות את כל העבודה.
מהלך 5: דדליפט רומני של SASL
"SASL" מייצג רגל אחת, חד-רגלית - הווריאציה של הרמת הרצועה הרומנית שמצאה ACE כאחד התרגילים הטובים ביותר להאסטרינג.
- עמדו עם עיקול קל בברכיים, החזיקו משקולת ביד ימין.
- שמור על המותניים שלך - אל תניח לצד אחד לשקוע או לעלות על פני הצד השני - בזמן שאתה מעביר את המשקל לרגל שמאל.
- ציר לאט קדימה מהירכיים והרם את רגל ימין מהרצפה, תוך שמירה על אותה כפיפה קלה בברך. שמור על גב שטוח והירכיים ברמה כשאתה ממשיך להסתובב קדימה ככל שהגמישות שלך מאפשרת; המטרה היא לשמור על הגב שטוח, החזה כלפי מעלה והחוצה, כשאתה מוריד את המשקולת למטה מול רגל שמאל.
- הפוך את התנועה, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך כשאתה מתלהב זקוף והחזיר את רגל ימין לרצפה.
- וודא שאתה חוזר על אותו מספר חזרות בצד השני.
התאמה אישית של אימון הכושר שלך
עם זאת, אם אלמנט כלשהו בתוכנית זו לא עובד עבורך, אתה תמיד יכול להחליף סוג שווה של תרגיל. לא אוהד של מכבש ספסל המשקולת? שקול להשתמש במקום זאת במכונת הלחיצה על חזה המנוף או לבצע שכיבות סמיכה במאמן המתלים. לא אוהבים אף אחד ממכונות הקרדיו לחדר הכושר? צאו לריצה לפני שאתם פוגעים בחדר המשקל או עדיף, רצו לחדר הכושר (אם הנסיבות שלכם מאפשרות זאת).
רוצה לבנות שרירים גדולים יותר ומורגשים יותר? התחל להרים יותר כמו מפתח גוף. או אם אתה פשוט לא יכול להביא את עצמך להתאמן בפנים ביום יפה ושמש, קדימה קח את האימונים שלך בחוץ - ריצה, אופניים, טיולים, שייט בקיאקים, שייט בקאנו, החלקה על החלקה על אופניים או רכיבה על אופניים כדי לתקן את לב הסיבולת שלך, ושימוש משקל גופכם וכמה פריטי ציוד נבחרים, כמו מוטות הקופים או מוטות המשיכה בגן שעשועים, לאימוני כוח.
בסופו של דבר, אימוני הכושר הטובים ביותר לגברים אינם צריכים לקרות בפועל בחדר הכושר. הדבר החשוב ביותר הוא שתמשיכו להתקדם ולעבוד למען יעדי הכושר שלכם, יהיו אשר יהיו.
